Je doet de juiste dingen in de keuken en op de cardio-vloer om vet te verliezen en een platte buik te krijgen. Nu is het tijd om je buikroutine op te voeren zodat je werk op de vloer van de gewichtskamer overeenkomt met de rest van je inspanningen. Voeg afwisseling toe aan crunches, sit-ups en planken met halters en neem deel aan bewegingen die het hele lichaam trainen om een strakke lichaamsbouw te bouwen met bijzondere nadruk op de kern.
Video van de dag
Lees meer: 10 verrassende platte buikvoeding
1. Half Turks opstaan
Deze zet wordt vaak gedaan met een kettlebell, maar een dumbbell werkt net zo goed. Het is een veelomvattende beweging die je kern gebruikt voor stabiliteit, maar ook spierkracht opbouwt in je schouders, heupen, armen en rug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en houd een halter recht over je schouder zodat deze naar het plafond reikt. Verleng je linkerbeen, maar houd je rechterknie gebogen.
Met je ogen laserstraalend op het gewicht, rol je naar de linkerkant en druk je op je linkerhand. Houd de halter boven je hoofd en kijk er de hele tijd op. Pauzeer voor een paar tellen.
Gebruik de besturing om de bewegingen om te keren en terug te keren naar de beginpositie. Herhaal vijf tot zeven herhalingen aan één zijde en schakel vervolgens over.
2. Overhead halter longe
Nog een totale body move, de overhead dumbbell lunge daagt je core uit om je stabiel te houden. Elke keer dat u naar voren stapt, moeten uw buik- en rugspieren geactiveerd worden om uw armen recht boven uw schouders te houden. Je krijgt een betere houding, waardoor je maag er vlakker uitziet als je rechtop staat.
HOE HET TE DOEN: Gebruik relatief lichte dumbbells en druk ze recht omhoog en boven je hoofd. Plaats de handpalmen tegenover elkaar. Steek je rechtervoet naar voren en buig je in de voorste knie om uit te vallen.
Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant. Houd de hele tijd de gewichten over je schouders. Blijf afwisselend kanten voor 10 tot 16 totale herhalingen.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit en wendingen activeren uw maagspieren. Combineer de bewegingen om een krachtige maagverzachter te maken.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Pak een halter op zijn uiteinde met beide handen vast. Houd de halter in het midden van je borst.
Buig je knieën lichtjes en houd je hielen geplant.Leun achterover tot je voelt dat je buikspieren inwerken. Je lichaam zal lijken op de letter "V." Houd een rechte rug vast terwijl je je romp naar rechts draait.
Houd de halter direct gecentreerd tussen uw navel en de bovenborst. Keer terug naar het midden en draai dan naar links. Voltooi 10 tot 15 totale links-rechts rotaties.
Tips
- Om de uitdaging te vergroten, tilt u uw voeten van de grond en brengt u ze in evenwicht op de achterkant van uw zitbeenderen. Uiteindelijk kun je misschien genoeg kracht opbouwen om beide benen met gebogen knieën van de vloer te laten staan of ze in een hoek van 45 graden recht te zetten.
4. Boogschutter Row
Deze beweging versterkt je rug en buikspieren, wat een betere houding en minder slordigheid bevordert - waardoor je buik er dik uitziet.
HOE HET TE DOEN: neem een dumbbell aan uw rechterkant, neem een push-up positie in. Til je rechterarm op en schuif in een zijplank, met je voeten gespreid. Je rechte lichaam wordt ondersteund op je linkerhandpalm en de zijkanten van je voeten.
Grijp de halter met uw rechterhand en roei het langs uw ribbenkast, waarbij uw elleboog achter u wijst. Voltooi acht tot twaalf herhalingen aan één kant en herhaal dan met de rechterhand als de basis en de linkerhand roeien.
Meer lezen: 10 lichaamsvetverbrandende bewegingen
