Je wordt meestal gezegd minder te eten en meer te bewegen om af te vallen. Maar als u te weinig eet, zult u te maken krijgen met een vertraging van de stofwisseling die het gewichtsbeheer verstoort. Het eten van voldoende calorieën op voorspelbare intervallen zal helpen bij het stimuleren van een metabolisme dat tot stilstand is gekomen. Inname van meer calorieën dan je op een dag gebruikt, zal je metabolisme niet stimuleren, het zal wel tot gewichtstoename leiden.
Video van de dag
De betekenis van je metabolisme
De processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden, vormen je metabolisme. Al deze processen - zoals ademhalen, bloed pompen, spijsvertering en lichaamsbeweging, om er maar een paar te noemen - worden gevoed door calorieën, die je verkrijgt uit voedsel. Mensen proberen hun metabolisme te stimuleren, zodat ze meer calorieën kunnen verbranden in de hoop dat ze afvallen.
Voor veelgebruikte strategieën voor gewichtsverlies moet u het aantal calorieën dat u eet verminderen en uw metabole verbrandingssnelheid verhogen door meer activiteit. Dan verbrandt je lichaam zijn vetvoorraden om het verschil te maken - en je verliest gewicht. Wanneer uw metabolisme hoger is, is het gemakkelijker om dit tekort te laten gebeuren. Zelfs als u niet wilt afvallen, betekent het stimuleren van uw metabolisme dat u meer calorieën binnenkrijgt zonder overtollige kilo's te krijgen.
Inadequate Calorie-inname leidt tot vertraagde metabole
Als u probeert af te vallen, lijkt het erop dat hoe minder u eet, hoe sneller u resultaten zult zien. Maar als je uiteindelijk te weinig calorieën binnenkrijgt - door een rage dieet te volgen of door maaltijden over te slaan - kan je lichaam in overlevingsmodus gaan. In deze situatie wordt uw lichaam efficiënter in het handhaven van uw basisfuncties, omdat het geen energie wil verspillen. Je metabolisme kan met maar liefst 20 procent afnemen als je te weinig calorieën eet - meestal gedefinieerd als minder dan 1, 200 calorieën voor een vrouw of 1, 800 voor een man per dag. Je kunt je ook moe en lusteloos voelen en uiteindelijk minder calorieën verbranden door oefening en andere bewegingen.
Je lichaam interpreteert een sterk verminderde calorie-inname als een mogelijke hongersnood, dus het houdt vetopslag vast om je overlevingskansen te vergroten. Spier heeft meer calorieën nodig voor je lichaam dan voor vet. Als uw voedselinname aanzienlijk wordt verminderd en u niet traint, zal uw lichaam spiermassa afbreken en gebruiken voor energie en opgeslagen vet bewaren. Wanneer je deze calorie-verzengende spier verliest, neemt je metabolisme verder af.
Genoeg om uw metabolisme sterk te houden
Het is belangrijk om het juiste calorieniveau te vinden, omdat het eten van voldoende calorieën helpt om uw stofwisseling in de buurt van optimale niveaus te houden, zelfs als u probeert af te vallen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.Van dat aantal, trek 250 tot 1, 000 calorieën af om de dagelijkse opname noodzakelijk voor u te krijgen om gewicht aan een tarief van 1/2 tot 2 ponden per week te verliezen.
Als het aftrekken van 1, 000 je onder de vereiste 1 zet, 200 voor een vrouw of 1, 800 voor een man, gebruik dan alleen een 500-calorie tekort. Het betekent dat je langzamer verliest, maar je metabolisme niet negatief beïnvloedt. Dit geleidelijke, gestage gewichtsverlies is waarschijnlijk meer duurzaam voor de lange termijn.
Train samen met uw dieet om de mogelijke vertraging van uw metabolisme door de caloriebeperking te compenseren. Door uit te werken houdt u spiermassa vast, en omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, helpt het hebben van die spier uw metabolisme in stand te houden. Je moet ook genoeg eten om je energiek te voelen voor je workouts - dus als je het gevoel hebt dat je je trainingstijd met nauwelijks genoeg energie doorwerkt, moet je misschien je calorieënniveau lichtjes verhogen.
Frequente kleine maaltijden eten helpt
Als u een dieet volgt dat calorieën beheerst, is het een goed idee om vaker kleinere porties te eten. U kunt in de verleiding komen maaltijden over te slaan, maar probeer het niet te doen. Niet alleen het overslaan van eten zorgt voor honger waardoor je tijdens je volgende vergadering te veel eet, het vertraagt ook je stofwisseling.
In een kleine studie gepubliceerd in een nummer uit 2005 van het American Journal of Clinical Nutrition werd onderzocht of de frequentie en de tussenruimte van maaltijden de metabolische waarden na de maaltijd van 10 vrouwen beïnvloedden. Toen de vrouwen zes keer per dag aten met voorspelbare intervallen, versterkte dit hun metabolisme na de maaltijd meer dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten bij drie tot negen onvoorspelbare intervallen.
Plan dagelijks ontbijt, lunch en diner, met een kleinere snack tussen elk van de maaltijden en vlak voor het slapengaan. Neem ook bij deze maaltijden meer magere eiwitten op - in totaal ongeveer 0. 6 gram per pond lichaamsgewicht per dag, vooral als je je metabolisme wilt stimuleren en gewicht wilt verliezen. Dat zou ongeveer 90 gram eiwit per dag zijn voor iemand die 150 pond weegt. Het verkrijgen van voldoende eiwitten verhoogt de verzadiging en de thermogenese van het voedsel - of de hoeveelheid calorieën die nodig is om een maaltijd te verteren - volgens een overzichtsartikel in het Journal of the American College of Nutrition in 2004.
