Een lange uithoudingssessie of zware training voor gewichtstraining vereist dat u na het sporten getankt wordt om uw energievoorraden aan te vullen en uw spieren te herstellen. Dat hapje of eten zal je niet doen aankomen, tenzij het je boven het aantal calorieën duwt dat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Als u lichaamsbeweging gebruikt als excuus om te eten, vooral calorierijk voedsel en lekkernijen, kan dit tot gewichtstoename leiden.
Video van de dag
Waarom eten na een training?
Eten na een lange run, fietstocht of tilsessie moet als functioneel worden benaderd, niet als een reden om honderden calorieën in te nemen, omdat u ze zojuist hebt 'verbrand'. Je hebt na een training koolhydraten nodig die je lichaam in glucose veranderen en opslaan als glycogeen - energie slaat op in je spieren en lever.
Eiwitten die na een training worden gegeten, bevatten aminozuren die uw lichaam gebruikt om spiervezels te repareren en te bouwen. Een studie uit 2012, gepubliceerd in British Journal of Nutrition, wees uit dat ongeveer 20 gram post-workout eiwit de eiwitsynthese maximaal stimuleerde, het proces waardoor spieren groeien. Hoeveel van elke voedingsstof die je eet, hangt af van je doelen. Klassiek advies beveelt een verhouding van koolhydraten aan eiwitten van 4 tot 1 aan. Maar atleten die proberen om lichaamsvet te verliezen, moeten in plaats daarvan streven naar een 1-op-1-verhouding.
Tanken is niet nodig na een gematigde training
Een snack na de training is eigenlijk alleen nodig als je langer dan een uur hebt gewerkt of een training volgt voor een wedstrijd, of dat nu een marathon is of een bodybuilding-show. De gemiddelde persoon die alleen probeert fit te blijven en voldoet aan de richtlijnen voor ziektebestrijding en preventie van 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training en twee milde krachttrainingssessies per week, heeft geen specifiek voedingsplan na de training nodig. Een stevige wandeling van 30 minuten vereist geen specifieke na-workout maaltijd - u kunt wachten tot de volgende keer dat u eet.
Een tussendoortje eten na een gematigde training zal echter geen extra gewicht toevoegen, tenzij u daarmee uw dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt. Het eten van een teveel aan calorieën veroorzaakt gewichtstoename.
Zich overgeven aan te veel calorieën
Misschien heb je het gevoel dat je hard hebt gewerkt en een hamburger, friet en een ijscoupe hebt verdiend, maar de kans is groot dat je niet al die calorieën hebt afgehandeld. Het verbranden van een fast-food kid's maaltijd met chocolademelk kost bijvoorbeeld gemiddeld vier uur frisbee-spel; een stukje kaaspizza duurt ongeveer 22 minuten fietsen op 12 tot 14 mijl per uur; en het verbranden van een kaneelrol zou 40 minuten hardlopen vereisen. Het is niet eten na de training dat de gewichtstoename kan veroorzaken - het zijn de keuzes die je maakt als je gelooft dat je alles kunt eten wat je wilt na het sporten.
Een post-workout snack moet uit gezonde opties bestaan, net als andere maaltijden die u overdag eet. Magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, groenten en fruit maken keuzes die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Uw behoeften na de training bepalen
Om te bepalen hoeveel calorieën u na een training zou moeten eten, gebruikt u een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsbehoud in te schatten. Houd rekening met uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Verdeel deze calorieën over drie maaltijden en twee kleinere snacks. Als u bijvoorbeeld 2, 000 calorieën per dag nodig heeft, kunt u drie 500-calorie maaltijden en twee 250 calorie-snacks plannen. Een van die snacks met 250 calorieën kan na je training vallen.
Voorbeelden van goed voedsel na de training zijn een smoothie gemaakt met melk, magere melkpoeder, aardbeien en een banaan; een deli kalkoensandwich op volkoren brood met sla en tomaat; geroosterde zalm met een zoete aardappel en spinazie; of twee hardgekookte eieren met geweven tarwekrakers en een appel.
