Het verhogen van de helling op uw loopband is een manier om van uw training een pittige, hartverzakende uitdaging te maken. Lopen of bergopwaarts wandelen verhoogt de spieractivatie in veel van de spieren van het onderlichaam, wat ook leidt tot spiergroei. Geneigde loopbandsessies laten je niet achter met de definitie, het volume en de symmetrie van een bodybuilder, maar ze zullen de kracht in je loop- en loopspieren verbeteren en je een fitter atleet maken.
Video van de dag
Spieractivering
Uw hartslag stijgt snel en u vermoeid sneller op een hellende loopband omdat u meer inspanning van uw spieren eist. Een studie uit 1996, gepubliceerd in de "Journal of Physiology", toonde aan dat het lopen op een hellende loopband meerdere spieren van de binnenste dijen, de hamstrings, de bilspieren, de quadriceps en het kalf beduidend meer belast dan lopen op een horizontale riem. Een studie in een 2000-nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise" toonde ook aan dat het aanleren van een score van 30 procent resulteerde in een veel grotere activering van veel belangrijke spieren van het onderlichaam dan het lopen op een platte loopband. Onderzoek van Dr. Matthew Rhea, directeur van Human Movement aan AT Still University, gerapporteerd door fitnessbedrijf FreeMotion, ontdekte dat wanneer mensen lopen met een hellingshoek van meer dan 15 procent, de beenspieractivering bijna 75 procent van de maximale bereikt - in vergelijking met slechts 20 procent activering bij een helling van 0 procent.
Spieropbouw
Om flink wat spieren op te bouwen, moet je tegen 80 tot 85 procent van je herhalingsmaximum werken voor meerdere sets van acht tot twaalf herhalingen. Loopwerk van de loopband komt niet in de buurt van dit niveau van weerstand, ook al voelt het heel moeilijk. De studie "Journal of Physiology" merkte op dat zelfs bij snelle sprint omhoog de spieren van het onderlichaam niet maximaal worden belast. Als je je benen tegen de heuvel duwt, bouw je wat spieren op die resulteren in meer kracht, maar niet de krachtige, uitpuilende benen die je ziet bij power-lifters.
Overwegingen
Sommige lichaamstypen worden sneller gespierd dan andere. Als je valt in de musculaire mesomorfe lichaamscategorie, kun je een bescheiden toename in grootte van je kuiten en bilspieren ervaren als je grote hoeveelheden hellingtrainingswerk doet. Dunne, slanke ectomorfen en bochtige, zachte endomorfen zullen meer kans krijgen om sterker te worden met minder zichtbare spiergrootteveranderingen. Je genetica bepaalt je lichaamstype; het is niet iets dat je kunt beheersen. Omdat elk lichaam anders is, moet je experimenteren om te zien hoe heuveltraining je uiterlijk beïnvloedt.
Strategie
Als u zich zorgen maakt om omvangrijk te worden, neem dan een verscheidenheid aan hellingen en vlakke wegen op de loopband.Glooiende heuvels, waarbij je drie tot vijf minuten op een heuvel doet, gevolgd door een gelijke hoeveelheid tijd op een vlakke weg, zijn een goede manier om hellingtraining te integreren zonder het te overdrijven. Als maat jouw wens is, raak je ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week op de vloer van het gewichtsvak en voer je drie tot zes sets bewegingen uit, zoals barbell squats, lunges en deadlifts met gewichten die je zwaar voelen na ongeveer 10 herhalingen. Je kunt dergelijke opheffingssessies verbeteren met heuvelwerk op de loopband - maar doe het wandelen of rennen daarna zodat je alle kracht hebt om aan de weerstandstraining te geven.
