Uw doelhartslag, die tijdens het trainen moet worden bereikt, is afhankelijk van uw leeftijd. De standaardformule voor het bepalen van de maximale hartslag is 220 minus uw leeftijd. De maximale hartslag voor een 60-jarige is bijvoorbeeld 160, hoewel de maximale hartslag voor een 30-jarige 190 is. Uw streefhartslag tijdens inspanning is een percentage van uw maximale hartslag. Daarom heeft uw leeftijd invloed op de reactie van uw hart op lichaamsbeweging.
Video van de dag
Target Heart Rate
Volgens de Centers for Disease Control is de doelhartslag die moet worden bereikt tijdens oefening met matige intensiteit 50 procent tot 70 procent van de training. het maximum. De doelhartslag die moet worden bereikt tijdens intensieve training is 70 tot 85 procent van het maximum. Voordat u oefent en een doelhartslag bepaalt, raadpleegt u uw arts en voert u een volledig lichamelijk onderzoek uit. Uw arts kan instructies geven over welke oefeningen u wel en niet moet nastreven en of het voor u veilig is om de standaard doelhartslag voor uw leeftijd uit te oefenen.
Soorten oefeningen
U moet dagelijks 30 minuten trainen. Om te oefenen en uw hartslag te verhogen, hoeft u niet naar een sportschool te gaan. Enkele voorbeelden van oefeningen met matige intensiteit of fysieke activiteiten zijn stevig wandelen - ongeveer 3,5 km per uur, wandelen, licht werfwerk zoals tuinieren, golfen, fietsen - minder dan 10 mijl per uur - of lichtgewichttraining. Enkele voorbeelden van intensieve activiteitintensiteitsoefeningen of fysieke activiteiten zijn hardlopen of joggen, fietsen - meer dan 10 mijl per uur, zwemrondjes, aerobics, zeer snel wandelen - 4. 5 mijl per uur, zwaar werfwerk zoals hakken van hout, zwaargewicht tillen of competitieve basketbal.
Oefening en ouder wordend hart
Volgens het National Institute on Aging neemt het vermogen van het lichaam om krachtige oefeningen te doen 50 procent af tussen 20 en 80 jaar oud. Tijdens de activiteit stijgt de hartslag, maar kan deze niet hoger worden als u ouder bent. Een 20-jarige kan bijvoorbeeld het hartminuutvolume verhogen tijdens drie- tot viermaal ruststanden. Een 80-jarige kan de hartcapaciteit slechts twee keer groter maken dan de rustniveaus. Het oudere hart reageert op de toegenomen eisen van oefening door aanpassing, maar het pompt nog steeds minder bloed omdat het niet zo snel kan kloppen.
Voorzorgsmaatregelen
Er zijn hartrisico's verbonden aan lichaamsbeweging, maar het feit dat u lichamelijk actief bent, weegt zwaarder dan het risico om sedentair te zijn. Hoewel oefening nuttig is, kunnen deze aanbevelingen de bewegingsveiligheid verhogen als u ouder bent. Onderneem geen dagelijkse krachtige activiteiten of uw lichaam zal te moe worden; vervang het lopen om te joggen, want stevig lopen is voldoende aërobe activiteit en gemakkelijker op de knieën; vermijd activiteiten die het risico lopen botsingen te hebben met andere mensen of objecten, aangezien het zicht, het gehoor en het evenwicht vaak verergeren met de leeftijd.Extreme milieuomstandigheden worden slecht getolereerd, dus houd rekening met sporten bij hoge of lage temperaturen en wees voorzichtig als u medicijnen gebruikt die een extreem lage bloeddruk of duizeligheid kunnen veroorzaken, zoals geneesmiddelen met hypertensie.
