Grote armen bepalen een sterke lichaamsbouw. Het ontwikkelen van spierbicepsen en triceps vereist kwaliteitsvoeding en een solide trainingsethiek. Bijkomend eiwit in uw dieet helpt het spieropbouwproces te stimuleren, maar het kan uit heel voedsel komen; het hoeft niet uit supplementen te komen. Eet na het trainen een eiwitrijke snack, om te profiteren van het venster waarin je spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor hypertrofie of groei, en gebruik zware gewichten om resultaten te behalen.
Video van de dag
Proteïne en spiergroei
Hoewel een relatief lage eiwitinname voldoende is voor iemand die een zittend leven leidt, hebt u meer proteïne nodig wanneer u fit bent en een krachttraining volgen. De International Society of Sports Nutrition beveelt dagelijks tussen 0. 64 en 0. 91 gram eiwit, per kilo lichaamsgewicht, aan voor lichamelijk actieve mensen. Als je probeert spieren op te bouwen - in je armen of elders - moet je streven naar het hogere uiteinde van dit innamebereik.
Eiwitsupplementen geven je een geconcentreerde dosis eiwit, maar het is soms meer dan je in één keer kunt absorberen. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2009 van het Journal of the American Dietetic Association toonde aan dat het consumeren van meer dan 30 gram eiwit in één sessie niet merkbaar de eiwitsynthese verhoogt - het proces waarmee spieren groeien - in vergelijking met simpelweg rond de 30 gram van eiwitten.
Whole Food Protein Beste
U kunt uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname bereiken door een portie van 20 tot 30 gram eiwit uit het volledige voedsel te eten bij elke maaltijd, naast een andere portie of twee bij snacks. Een portie van 3 ons vlees, gevogelte of vis levert 20 tot 30 gram op, evenals 1 1/2 kopjes gekubeerde, zachte tofu en 2 eieren gemengd met 3 eiwitten. Dierlijke eiwitten worden als compleet beschouwd, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die belangrijk zijn voor het stimuleren van spiergroei. Op planten gebaseerde eiwitten, zoals noten en bonen, leveren niet noodzakelijk alle essentiële aminozuren, maar ze kunnen nog steeds gunstig zijn omdat ze andere fytonutriënten bieden. Zolang je een gevarieerd dieet eet, kun je nog steeds alle essentiële aminozuren uit een plantaardig dieet krijgen.
Eiwitsupplementen kunnen dienen als een handige bron van eiwitten. Sommige poeders en voorgemengde shakes bevatten echter ongewenste additieven en suikers of kunstmatige zoetstoffen. Ze zijn niet getest op werkzaamheid door de Food and Drug Administration, dus je moet ijverig zijn om ze te kopen om ervoor te zorgen dat wei-bronnen niet afkomstig zijn van koeien die kunstmatige groeihormonen hebben gekregen en dat plantaardige bronnen niet genetisch gemodificeerd zijn. Consumer Reports voerde in 2010 tests uit op 15 verschillende proteïnedranken en ontdekte dat veel merken arsenicum, kwik, cadmium of lood bevatten, genoeg zodat meerdere porties van deze supplementen dagelijks ertoe kunnen leiden dat u te veel veilige inname van deze zware metalen overschrijdt.
De armgrootte met eiwit maximaliseren
Naast het feit dat u gedurende de dag hoogwaardige eiwitten consumeert, kan het nemen van een dosis zo dicht mogelijk bij het einde van uw training bijdragen aan de spiereiwitsynthese - of de groei van dikkere, sterkere vezels om de grootte te creëren. Eiwit direct na een training helpt je ook sneller te herstellen, dus je kunt snel een andere arm-workout doen. Hoe meer trainingen u uitvoert, hoe beter uw resultaten zullen zijn. Laat 48 uur zitten tussen het werken van je biceps, triceps en andere spiergroepen om reparatie en herstel mogelijk te maken.
Een portie proteïnen met een maaltijd van 20 tot 30 gram na een training is voldoende. Dat is een 3-ounce filet gekookte wilde zalm met 23 gram eiwit; 2 1/2 kopjes magere melk met 22 gram eiwit; of 3/4 kopje geroosterde kip met 26 gram eiwit. Een portie koolhydraten samen met de proteïne na de training helpt ook bij het tanken van je energiereserves. Probeer bijvoorbeeld zoete aardappel, een banaan of bruine rijst.
Gymworkouts essentieel voor grote armen
Alle eiwitten in de wereld halen geen grote wapens als u de sportschool overslaat. Een consistente, compe- tente training voor gewichtstraining, minstens twee keer per week, helpt je spieren op te bouwen. Bij die workouts - of tijdens een gesplitste routine waarbij je op een dag werkt en op de borst werkt, benen en buikspieren een ander en armen en schouders een derde - doe je minstens twee of drie oefeningen die de triceps en de biceps benadrukken. Een volledige armtraining kan bijvoorbeeld concentratiekrullen, predikerkrullen en kabelkrullen omvatten voor de biceps en tricepsdips, triceps-bovenuiteinden en triceps-smeergeld. Voeg samengestelde oefeningen toe aan je trainingen die de armen ook gebruiken voor assistentie, zoals pull-ups voor de biceps en thoraxpersen voor de triceps.
Om grootte te bouwen, doe je tussen de acht tot twaalf herhalingen van elke oefening voor drie tot zes sets. Gebruik een gewicht dat ongeveer 80 tot 85 procent van uw maximum van één herhaling bedraagt, dus het voelt zwaar en vermoeiend bij uw laatste paar inspanningen, en rust slechts 30 tot 60 seconden tussen de sets. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk uit te voeren zijn, verhoog je het gewicht zodat je de spiervezels blijft uitdagen.
Houd er rekening mee dat sommige mensen sneller spier groeien dan anderen; het is afhankelijk van je genetische lichaamstype. Magere en slungelige mensen kunnen hun spieren aantrekken en er fit uitzien, maar krijgen misschien niet de dikke, stevige armen van een professionele carrosseriebouwer.
