Wil je beter buikspieren? De loopband is een goed begin, maar het is niet de hele oplossing. Een loopbandtraining helpt je vet te verbranden om strakke buikspieren te onthullen, maar zal de buikspieren niet merkbaar overbelasten om definitie en toon te creëren.
Video van de dag
Bepaalde buikspieren werken als stabilisatoren wanneer u op de loopband loopt of rent, omdat de buikspieren de basis vormen voor beweging vanaf uw heupen, armen en benen. Deze stimulering kan nuttig, maar niet volledig zijn, als het gaat om het creëren van een sterke kern.
Spieractivering op de loopband
Helaas, als u op de loopband loopt, doen de spieren in uw buik niet veel werk. De interne schuine delen, die een diepe interne V-vorm in je romp vormen, blijven in een staat van spanning om het bekken te ondersteunen wanneer je staat en loopt.
Maar tenzij u op een helling en / of weerstand staat, wordt de rectus abdominis - die het voorste deel van uw buikspieren vormt - en de externe schuine zijden aan de zijkanten van uw buik minimaal geactiveerd.
De buikspieren werken niet zo effectief tijdens een run als bij sommige traditionele buikspieroefeningen, inclusief de crunch. En hoe meer ervaren u als hardloper bent, weerspiegelt hoe uw buikspieren tijdens het hardlopen activeren.
In een nummer van Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2009 werden triatleten en niet-hardlopers gevraagd om op een loopband te lopen en de activering van hun kernspieren, inclusief de externe obliques en achterextensoren, werden gemeten. De triatleten toonden veel meer betrokkenheid van de externe obliques tijdens een run die werd uitgevoerd bij 60 tot 80 procent van hun maximale hartslag in vergelijking met de niet-hardlopers.
Calisthenische buikbuikjes waren nog effectiever in het trainen van de buikspieren voor deze atleten, maar hardlopen bleek effectiever dan rugverlengingen bij het richten op stabiliserende spieren. De onderzoekers concludeerden dat hardlopen wel enige voordelen biedt voor het uithoudingsvermogen van de romp, vooral voor getrainde sporters en hun ruggengraat-ondersteunende spieren.
Een effectieve buiktraining ontwerpen
De beste buiktraining omvat het uitvoeren van vijf tot tien oefeningen die de romp op verschillende manieren bewegen: rotatie, flexie naar voren en naar achteren en flexie van zijkant naar zijkant. Een set van acht tot twaalf herhalingen voor elke beweging is voldoende.
Enkele van de meest effectieve buikspieroefeningen zijn de klassieke crunch, een achteruitrijdbank sit-up, fiets crunches, stabiliteit bal crunches en de yoga boot pose, volgens 2014 onderzoek van de American Council on Exercise.
Streef naar drie tot vijf totale buiktrainingen per week. Verander uw routine ook om de paar weken om te voorkomen dat uw buikspieren aan bepaalde bewegingen wennen.
Wanneer je ab-oefeningen uitvoert, focus je op langzame, gecontroleerde bewegingen en visualiseer je de samentrekking. Denk bijvoorbeeld aan het naar de wervelkolom trekken van de navel. Wanneer u de crunch in uw trainingsroutine opneemt, vermijd dan de hals naar de borst toe af te ronden.
Tips
- Versterk je buikspieren wanneer je je loopbandtraining hebt voltooid, zodat je al opgewarmd bent.
Lees meer: The Science of Amazing Abs
