Push-ups staan bekend als een fantastische bovenlichaamversterker, die wordt gebruikt om uithoudingsvermogen en kracht op de borst en schouders op te bouwen. Wanneer het echter op de juiste manier wordt gedaan, activeert de push-up de kern - inclusief de ab-spieren - voor stabilisatie. In feite gebruiken push-ups dezelfde spieren als de plankoefening om uw lichaam stijf te houden terwijl u op en neer drukt.
Video van de dag
Kernwerk met een push-up
Uw kernspieren zijn inherent aan het voorkomen dat uw heupen wandelen of zinken telkens wanneer u een push-up uitvoert. De rectus abdominus, die de voorste schede van je buikspieren vormt, stabiliseert je middelpunt, net als de diepe kernspier van de transversale buik en de schuine zijden aan je zijden. De spieren van de onderrug helpen ook om je lichaam parallel aan de vloer te houden.
Abdominale rekrutering maximaliseren
Als je te snel push-ups uitvoert of niet door je volledige bewegingsbereik beweegt, val je je buikspieren uit tijdens het verplaatsen zo hard als ze konden. Om een push-up met de juiste vorm uit te voeren, laat je je lichaam zakken totdat je borst bijna de vloer raakt.
Houd je buikspieren gecontracteerd gedurende de hele beweging. Om dit te doen, span je buikspieren aan zoals je zou kunnen wanneer je je schrap zet om te slaan. Zelfs als je je knieën moet aanpassen en op de grond moet leggen om de intensiteit te verminderen, krijg je nog steeds een geweldige workout als je de juiste vorm gebruikt.
Zodra u de klassieke push-up onder de knie hebt, voegt u uitdaging toe met een balanceerapparaat. Door uw handen of voeten op een stabiliteitsbal te plaatsen terwijl u de push-up uitvoert, wordt de activering van de kernspieren verhoogd. Eén been optillen of een knie naar je elleboog trekken terwijl je naar beneden gaat - spiderman-stijl - werpt je buikspieren nog meer op.
Probeer push-ups met schoudertaps door deze in een push-up te laten zakken en, bij het opstaan, snel met de andere hand een schouder te tikken, en dan van hand te wisselen. Deze beweging vereist dat je buikspieren worden geactiveerd en zorgt voor het extra beetje stabilisatie aan de bovenkant terwijl je op slechts drie punten balanceert.
Een studie uit 2014, gepubliceerd in het "Journal of Sports Science and Medicine", toonde aan dat een opgeschorte push-up effectief de abdominals recruteert - meer dan de standaard push-up.
Om deze beweging uit te voeren, past u een pullysysteem aan zodat beide hendels zich op slechts enkele centimeters van de vloer bevinden. Ga in een push-up positie met uw handen in de handgrepen van de ophangkabels en ga verder zoals u zou doen met een standaard push-up.
Meer lezen: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Echt getinte abs
Push-ups activeren je buikspieren, maar alleen zijn niet genoeg om je een gedefinieerd midden te geven.Combineer ze met cardio-oefeningen, om calorieën te verbranden en om vet, een kwaliteitsdieet en total-body krachttraining te helpen verliezen.
Je bouwt een meer afgezwakt en gespierd lichaam en buik door regelmatig weerstandbewegingen op te nemen die je rug, armen, benen en heupen werken, naast andere bewegingen die je buikspieren aanspreken, zoals plankruimtes, crunches en torso-wendingen.
