vereisen dat je het gewicht van je lichaam ondersteunt met een of meer van je ledematen, of gebruik je kernspieren om je ledematen op te heffen tegen de weerstand van de zwaartekracht in. Veel Pilates-bewegingen en yogahoudingen zijn oefeningen voor lichaamsgewicht, net als traditionele gymnastiek. Lichaamsgewicht oefeningen verbeteren het spieruithoudingsvermogen; of ze je sterker kunnen maken, is afhankelijk van je niveau van spierkracht.
Video van de dag
Krachttraining
Krachttraining omvat het gebruik van continu zwaardere weerstand om de spierkracht te vergroten. Als je maar een klein aantal herhalingen van een lichaamsgewichtoefening kunt uitvoeren, zoals een push-up, ben je spierkracht aan het opbouwen. Als je gemakkelijk meer dan 12 push-ups kunt uitvoeren, ontwikkel je vooral spieruithoudingsvermogen. Je kunt de meeste lichaamsgewichtoefeningen aanpassen om je spieren te overbelasten door extra weerstand toe te voegen, één kant van je lichaam tegelijkertijd te bewerken of de beweging aan te passen. Een trainingspartner kan bijvoorbeeld weerstand bieden door met zijn hand tegen je rug te drukken terwijl je omhoog drukt, je kunt de hoek en de moeilijkheid van de beweging veranderen door je benen van de grond te tillen of je kunt eenhandige push-ups uitvoeren.
Lichaamsgewicht Calisthenics
Hoe gymnastiekoefeningen uw lichaam beïnvloeden, hangt af van hoe u ze uitvoert: u kunt spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht ontwikkelen, evenals flexibiliteit. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, kin-ups, dips, sit-ups, jumping jacks, burpees, calf raises, liegende been-kickvariaties en opgeschorte reverse crunches zijn voorbeelden van lichaamsgewicht oefeningen. Als je ongeschikt bent, kun je misschien maar 10 lichaamsgewicht-squats met een goede vorm uitvoeren. Naarmate uw spieren sterker worden en uw conditie toeneemt, kunt u één voet per keer van de vloer heffen en squats met één been uitvoeren. Zodra je in staat bent om een groot aantal single-leg squats uit te voeren - met een goede vorm - kun je doorgaan naar plyometrische of springende squats.
Yoga en Pilates
Niet alle lichaamsgewicht oefeningen zijn geclassificeerd als gymnastiekboeken; zowel yoga- als Pilates-mattrainingen bestaan uit oefeningen voor lichaamsgewicht. Hoewel je op een functionele manier veel gymnastiekoefeningen kunt uitvoeren, zoals lunges, bewegen bewegingen in yoga en Pilates je lichaam normaal gesproken door een functioneel, of natuurlijk bewegingsbereik, waardoor je lichaam in verschillende posities wordt geplaatst. Dit vereist dat je jezelf ondersteunt en optilt met verschillende spiergroepen, en vanuit meerdere hoeken, afhankelijk van de bewegingssequentie die je uitvoert. Yogaposes die spierkracht ontwikkelen zijn onder meer inversieposes, armsaldi en evenwichtsposities met één been. De meeste Pilates mat-oefeningen verbeteren de spierkracht, inclusief heupcirkels, de Pilates push-up en de kurkentrekker.
Lichaamsgewicht Oefening Voordelen
U kunt lichaamsgewichtoefeningen vrijwel overal en zonder apparatuur uitvoeren. Dit is net zo nuttig voor een thuisblijvende moeder die tijdens een dutje in een korte training aan het sporten is, net als voor een kantoormedewerker die squats en push-ups uitvoert tijdens zijn lunchpauze of wanneer een Navy SEAL in een krachttrainingstraining op het dek van een schip. Door de aard van lichaamsgewicht oefeningen, bent u beter in staat om uw kleinere, stabiliserende spieren te trainen en te ontwikkelen dan met een typische gewichtheffen workout. Als u op zoek bent naar bulk, moet u een combinatie van lichaamsgewicht en gewichtstraining uitvoeren met vrije gewichten zoals halters, halters, weerstandsbanden of medicijnballen.
