uit te oefenen, kan het oprekken van meer gewicht dan u kunt, de bovenbeenspieren belasten. Pijn, gevoeligheid, blauwe plekken en bloeden kunnen optreden bij een stam. Het trainen van de dijen met enkelgewichten vermindert de kans op spierspanningen, omdat de gewichten zo licht zijn als 0,5 kg. Enkelgewichten nemen van daar toe toe, waardoor je het gewicht kunt kiezen dat je spieren vermoeit binnen 15 tot 25 herhalingen. Dit bereik toont spieren en verbetert het spieruithoudingsvermogen.
Video van de dag
Bent-been verhoogt
Enkelgewichten geven de binnenkant van de dijen weer wanneer deze worden gebruikt in oefeningen zoals het opzwepen van benen. Mensen hebben meestal een sterkere buitenkant van de dijen dan de binnenkant van de dijen; gebogen-been-verhogingen helpen dit uit te balanceren. Om geheven beenhoogtes met enkelgewichten te doen, draag je 1-lb. enkelgewichten en zit in een stoel met gebogen knieën, voeten op de vloer. Breid eerst een been recht uit en houd het 60 seconden vast. Buig vervolgens de knie 45 graden en houd deze 30 seconden vast. Eindig door de voet op de grond te plaatsen. Werk beide benen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het enkelgewicht met ½ lb per keer.
Chair Straight-Leg Raises
Chair straight-leg verhoogt toon de quadriceps. De quadriceps zijn belangrijke spieren om de kniegewrichten te ondersteunen. Als u deze oefening wilt uitvoeren, plaatst u 1 lb. enkelgewichten en ga voor een bankje zitten. Plaats een been op de bank voor je. Til vervolgens je been 3 inches op naar het plafond. Houd gedurende 10 seconden vast. Doe deze oefening met beide benen afzonderlijk om je dijen te tonen. Verhoog de gewichten slechts met 1 kg per keer.
Knie-flexie
De knieflexie toont de hamstrings aan de achterkant van de dij. De hamstrings ondersteunen ook de knieën. Om de knieflexie met enkelgewichten uit te voeren, sta je vast aan de achterkant van een stoel voor evenwicht, draag 1 lb. enkelgewichten. Plaats al je gewicht in een been en buig de knie van je andere been om de hiel naar je billen te schoppen. Houd de voet een seconde op en laat hem langzaam zakken. Werk beide benen.
Overwegingen
Enkelgewichten kunnen op dezelfde manier werken als andere losse gewichten voor krachttraining, maar ze kunnen schadelijke belastingen op uw gewrichten leggen tijdens het lopen. Lopen en soortgelijke oefeningen zoals wandelen en joggen werken de benen en verbranden calorieën, maar dit doen met gewichten is de potentiële voordelen niet waard gezien de mogelijkheid van letsel. Wandelen in de heuvels of het vergroten van uw tijd of afstand is veiliger voor het versterken van uw benen en voor cardiovasculaire voordelen.
