Dieet en lichaamsbeweging voor het ouder worden neemt speciale overwegingen. Oefening wordt minder om afvallen om er goed uit te zien of om de eerste plaats te krijgen in uw respectievelijke sport, maar meer om uw gezondheid te behouden. Aspecten van fitness zoals cardiovasculaire gezondheid, behoud van kracht, balans en flexibiliteit krijgen een belangrijker rol. Het afwenden van ziekten en het onderhouden van activiteiten van het dagelijks leven staan bij het ouder worden voorop bij het sporten. Geef echter geen korting op voeding. Het speelt een factor bij het gezond voorkomen van ziekten en veroudering.
Video van de dag
Aerobic Exercise
Volgens de American College of Sports Medicine (ACSM) moet een ouder persoon drie dagen per week gedurende minimaal 30 minuten trainen met een matige intensiteit.). De intensiteit moet worden gecontroleerd als een beoordeling van de waargenomen intensiteit en niet met de hartslag vanwege de frequentie van medicijnen die uw hartslagrespons kunnen veranderen. De duur kan worden opgesplitst in drie intervallen van 10 minuten, indien nodig. De manier van oefenen moet er een zijn die geen orthopedische stress veroorzaakt. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal activiteiten met weinig stress. "The Journal on Active Ageing" is van mening dat deze richtlijnen niet specifiek genoeg zijn. Judy Kruger, Ph. D., breekt de oefening nog verder uit in haar rapport in 2010. Kruger stelt dat individuen moeten worden gecategoriseerd als inactief, laag, medium of hoge fysieke activiteit en dienovereenkomstig een oefening moeten krijgen.
Weerstandstraining
Weerstandsoefening kan sarcopenie helpen bestrijden, de achteruitgang van spiermassa die met de leeftijd gepaard gaat. Voor gewichtheffen, acht tot 10 oefeningen selecteren die alle belangrijke spiergroepen werken zouden moeten worden geselecteerd. Begin met een gewicht dat matig moeilijk aanvoelt en voer één set van acht tot tien herhalingen uit om te starten, geeft de ACSM aan. Vergroot herhalingen en stelt in voordat het gewicht toeneemt. Oefeningen die de grote, belangrijkste spiergroepen uitvoeren, omvatten de lat pull-down, beenverlenging en flexie, borstpres, rechtop rij, triceps pull-down en biceps curl.
Saldotraining
Volgens Kruger moet balans een grote rol spelen in uw oefenprogramma. Een afname van vallen houdt verband met 90 minuten balanstraining per week. Naarmate je ouder wordt, worden vallen en balans zorgelijk. Door enkele eenvoudige oefeningen te doen, kunt u uw huidige balans behouden. Evenwichtsoefening kan bestaan uit achteruit lopen, tandemlopen, teenwandelen, enkele beenstandaards en tai chi.
Flexibiliteit
Het behoud van flexibiliteit en het volledige bewegingsbereik in gewrichten en spieren kan helpen uw musculoskeletale functie, balans en wendbaarheid te behouden. Naarmate je ouder wordt, worden activiteiten zoals bukken steeds moeilijker. Als u werkt aan flexibiliteitsonderhoud, kunnen deze activiteiten met gemak worden voortgezet.Maak stretchen een vast onderdeel van je trainingsprogramma. Flexibiliteitstraining kan worden gedaan na de aërobe, weerstands- en balansdelen van uw trainingssessie. Zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen rekt en houd elk stuk gedurende minstens 20 seconden vast.
Voeding
Naarmate je ouder wordt, moet je rekening houden met de voedingsbehoeften van je veranderende lichaam. Als je lichaamssamenstelling aan het veranderen is, zullen je energievereisten lager worden. Evenzo kunnen bepaalde voedingsmiddelen bepaalde aandoeningen antagoniseren, zoals hypertensie, hoog cholesterol of artritis. Volgens "Nutrition" van Frances Sizer en Eleanor Whitney zouden oudere volwassenen een caloriebeperkt dieet moeten eten dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen. De inname van vezels, vitaminen en mineralen moet worden verhoogd, terwijl de inname van koolhydraten en eiwitten relatief gelijk moet blijven.
