Kramp in het middenrif kan je race-ervaring snel verpesten. Wanneer pijn je bovenbuik vastpakt, is het moeilijk om je te concentreren op de race of je tijd. Het probleem is vooral gebruikelijk voor nieuwe hardlopers die zich nog steeds aanpassen aan de hardheid van hardlopen. Door veranderingen aan te brengen in uw hardloopvorm en -routine, kunt u de kramp in het middenrif verminderen.
Video van de dag
Identificatie
Kramp in het middenrif, ook wel zijsteek of oefengerelateerde kortstondige buikpijn genoemd, treedt op wanneer pijnlijke krampen uw middenrif aantasten. Pijn kan aan één kant of onder de ribbenkast worden gevoeld. Het diafragma is een spier die wordt aangetroffen in de borstholte onder je longen. Wanneer u inademt, wordt het diafragma strakker en beweegt het naar beneden, waarbij de borstholte wordt vergroot en de longen lucht opnemen. Wanneer je uitademt, ontspant het diafragma en beweegt het naar boven, waardoor lucht uit je longen wordt gefilterd.
Oorzaken
De American Council on Exercise meldt dat men heeft verondersteld dat pijn aan de zijsteek wordt veroorzaakt door het schokken en trekken aan de ligamenten die de maag aan het middenrif vastmaken. Het probleem kan eerder optreden als u snel na het eten loopt omdat een volle maag het diafragma kan irriteren als u rent. Spasmen kunnen ook optreden als je tijdens een lange race snel ademt, waardoor het middenrif harder gaat werken. Uitdroging kan het probleem verergeren, net als een verandering in je loopvorm. Naar voren leunen tijdens het rennen kan de borstspieren belasten, waardoor pijn en spasmen ontstaan.
Oplossingen
Gebruik van de buikademhaling tijdens het hardlopen kan nuttig zijn om de kramp in het middenrif te verminderen. Tijdens de buikademhaling, inhaleer je langzaam door je neus, hou je adem enkele seconden vast en adem uit door je mond. Terwijl je inademt, duw je je buik naar achteren en ontspan je hem weer als je uitademt. Diepe ademhaling terwijl je je lippen samengespannen houdt, kan ook helpen. Verstoorde ademhaling houdt in dat je inademt door de neus en uitademt door de mond terwijl je je lippen bij elkaar houdt alsof je fluit.
Waarschuwing
Hoewel eten kort voor een wedstrijd geen goed idee is, is het ook niet om een hele fles water of een sportdrank te drinken. U kunt gehydrateerd blijven en uw kans verminderen om een zijsteek te ontwikkelen door kleine hoeveelheden vloeistof te drinken terwijl u rent, in plaats van een grote hoeveelheid tegelijk te drinken. Het kiezen van dranken met een laag koolhydraatgehalte zal een snellere absorptie veroorzaken en het effect op uw maag en diafragma verminderen. Een studie uit april 2004, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", toonde aan dat sporters die kort tevoren en tijdens de training gereconstitueerde vruchtensappen en dranken rijk aan koolhydraten dronken, te maken kregen met verhoogde inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn.
