Defensieve rug is een van de meest veeleisende posities in het voetbal. Om goed te zijn vereist atletisch gedrag op het hoogste niveau. Je moet niet alleen fysiek goed zijn, maar je moet ook cerebraal zijn in het lezen van de overtreding, anticiperen op bewegingen en snel reageren. Er zijn andere posities die hogere eisen stellen aan specifieke fysieke vereisten, maar verdedigende ruggen zijn de tienkamp van voetbal omdat ze overal goed in moeten zijn. Als dit je positie is, kan training hiervoor overweldigend zijn, maar een goed ontworpen programma met structuur kan je prestaties op het veld optimaliseren.
Video van de dag
Prioriteren van trainingsdoelen
Defensieve ruggen hebben een beetje van alles nodig. Het prioriteren van trainingsdoelen is een must om de prestaties te optimaliseren. De topprioriteit is kracht, de snelheid waarmee je kracht genereert. Defensieve ruggen hebben ook behendigheid nodig of het vermogen om van richting te veranderen. Een andere prioriteit is tweerichtingscoördinatie, waarbij achterwaarts trappen en zijwaarts rennen de paspogingen verstoren en het delict lezen. Ten slotte moet kracht altijd een prioriteit zijn omdat het alle andere onderdelen van conditionering en prestaties verbetert. Stel je trainingsweek in voor een vijfdaagse cyclus en rust in het weekend. Drie dagen training met behendigheid en conditionering en twee dagen kracht- en krachttraining worden uitgevoerd. Begin de week met behendigheids- en conditioneringsoefeningen en wissel ze af met kracht- en krachttraining.
Power and Strength Day: Push
Je workout wordt opgedeeld in routine en pull-routine. Dit dekt al je honken en voorkomt overlapping. Je begint met twee krachtoefeningen en gaat dan over naar krachttraining. Kies gewichten waarmee u alleen de herhalingsdoelen kunt halen.
Push-programma Push Press- 4-5 sets, 3-5 herhalingen Split Jerk- 4-5 sets, 3-5 herhalingen Barbell Lunges- 4 sets 10-12 herhalingen Single Arm Cable Push- 4 sets van 8-10 herhalingen per arm
Uitbreiding van het been - 4 sets 12-15 herhalingen Barbell Step ups- 4 sets 8-10 herhalingen per been (Superset)
Gewogen dipjes- 4 sets 10 -12 herhalingen Russian Twist- 4 stelt 10-12 herhalingen per zijde in (Superset)
Kracht en kracht Dag: Trek
Pull Programma Power Clean -4-5 sets, 3-5 herhalingen Jump Shrug- 4-5 sets, 3-5 herhalingen > Enkelarmige kabelrij-4 sets, 10-12 herhalingen Hangende been omhoog - 4 sets, 10-12 herhalingen (Superset)
Barbell Roemeense deadlift- 4-5 sets, 10-12 herhalingen Chinups- 4 sets, 8- 10 herhalingen (Superset)
Liggende pootkrul- 4-5 sets, 10-12 herhalingen
Halterhamer Curls-4 sets, 10-12 herhalingen
Voor beide programma's liggen de rusttijden tussen 60- 90 seconden, behalve de twee krachtoefeningen in het begin.Voor de krachtoefeningen moeten de rusttijden 2-3 minuten tussen de sets liggen.
Bij een vijfdaagse kijk op een maandag zouden deze trainingen worden uitgevoerd op dinsdag en donderdag.
Boordag
Bewegingsladder (30 voet): In / uit-patroon, sprint 20 yards voer 5 ronden uit Agilityladder (30 voet): In / uit-patroon, back-pedaal 20 yards voer 5 ronden Agility ladder (30 voet) uit): In / uit patroon, laterale loop 20 yards voer 3 rondes uit (3 aan elke kant)
Off balance kegelboor: achterste pedaal 15 yards, dan zijdelingse run in een zigzagpatroon voor 3 kegelpunten. Voer 4 ronden uit.
Klokpatroonwijziging doorboren: achterste pedaal 10 meter en dan meteen sprinten in de richting van 12 uur (rechtdoor) rondgaan eenmaal met de klok mee, dan tegen de klok in.
Stop-jump-drill-up: lay-out 4 kegels over het veld in een hoekige positie, laterale run naar een kegel, stop en spring dan om de doorgang na te bootsen. Voer 3 rondes uit.
