Deadlifts en omgebogen barbellrijen zijn gewichthef-oefeningen die gericht zijn op verschillende spieren in je lichaam; hoewel ze er misschien hetzelfde uitzien als het ongetrainde oog, worden ze vanuit verschillende posities uitgevoerd. Beide richten krachttraining voor je rug, maar elke oefening richt zich op het ontwikkelen van een ander deel van de rug. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Video van de dag
Deadlifts
Deadlifts richten zich op uw hamstrings, gluteus maximus, erector spinae en adductor magnus-spieren, volgens de ExRx-website. De hamstring is een vierkoppige spier op de achterkant van je dijbeen; de erector spinae is een driekoppige spier in je rug die over de lengte van je wervelkolom loopt; de gluteus maximus is de spier die je kont vormt; de adductor magnus is een kleine spier op je binnenbeen.
Gebogen-over-halterstangen
Waar deadlifts meestal gericht zijn op de spieren in uw onderlichaam en onderrug, buigen gebogen barbellrijen meerdere spieren in uw bovenrug. Deze omvatten de trapezius, romboïden, latissimus dorsi, teres major en minor, posterior deltoid en infraspinatus, ExRx-rapporten. Het richt zich ook op twee spieren in uw arm, de brachialis en brachioradialis van de biceps en de borstspier in uw borst.
Deadlifts doen
Deadlifts worden over het algemeen gedaan met een barbell, maar je kunt ook dumbbells of een verzwaarde bar gebruiken. Grijp een halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar met een overhandse greep. Sta rechtop en houd de halter tegen je lichaam; doe je knieën niet op slot. Met de armen recht, laat je de halter naar de grond zakken door je taille en heupen te buigen. Hurk niet of buig je knieën. Houd je rug en armen tijdens de hele verplaatsing recht. Laat de halter tot voorbij je knieën zakken en ga dan weer omhoog. Herhaal 10 tot 20 keer en doe drie sets.
Buigen met gebogen overstokken
Ga voor een barbell staan. Grijp het met een bovenhandse greep, waarbij je je handen schouderbreedte uit elkaar of breder plaatst. Buig je knieën iets en buig iets naar voren in de taille, houd je rug recht. Trek de halter naar je middel door je ellebogen te buigen. Breng je ellebogen naar boven en naar achteren en laat ze niet naar de zijkanten lopen. Laat de halter dicht bij de vloer zakken en herhaal hem. Doe 10 tot 20 herhalingen, drie sets totaal.
