Een dagelijkse oefeningsroutine klinkt misschien als het kaartje voor een strakker lichaam en kont. Krachttraining oefeningen zullen u helpen uw spieren te versterken, maar ze moeten worden afgewogen met cardiovasculaire oefeningen om gewicht te verliezen en voldoende rust te hebben. Als u een medische aandoening heeft of het is al een tijdje geleden dat u voor het laatst hebt geoefend, neem dan contact op met een arts voordat u een nieuwe of aanzienlijk andere routine onderneemt.
Video van de dag
Krachttraining voor een afgezwakt lichaam
Krachttraining oefeningen zullen u helpen om uw doel van een strak lichaam en kont te bereiken. Hoewel u zich misschien onder druk gezet voelt om een dagelijkse oefeningsroutine uit te voeren, zijn twee of drie wekelijkse krachttrainingssessies van elk 20 minuten voldoende om spiermassa op te bouwen. Als u vaker krachttrainingoefeningen wilt doen, kunt u zich op afwisselende dagen concentreren op uw bovenlichaam, onderlichaam en kernspieren om te voorkomen dat specifieke spiergroepen met dagelijkse oefeningen worden overbelast.
Twee of drie wekelijkse total-body routines die bestaan uit oefeningen als squat-stoten, lunges met bicep-krullen, push-ups en planken kunnen aanzienlijke resultaten bereiken. Voer planken uit door in de startpositie te komen voor push-ups. Houd je hele lichaam in een rechte lijn, met het gewicht ondersteund door je armen en voeten. Bouw drie planken van 60 seconden op.
Butt-Toning Oefeningen
Toon en vorm je kont met krachttraining oefeningen gericht op de bilspier- en heupspieren. Oefeningen zoals dumbbell step-ups, glute activatie lunges en laterale shuffles zullen de butt-spieren werken voor een goed gestemde rust. Doe laterale shuffles door in een semi-squat positie te komen met de voeten ongeveer 24 centimeter uit elkaar. Neem een grote stap naar links met je linkervoet terwijl je je halve kraak houdt. Stap over met de rechtervoet om een volledige shuffle te voltooien. Voer zoveel schuifbewegingen naar links uit als de ruimte dat toelaat, schuif dan terug naar rechts.
Cardiovasculaire voordelen voor een afgezwakt lichaam
Alle krachttrainingsoefeningen ter wereld die dagelijks worden uitgevoerd, zullen u niet helpen gewicht te verliezen in specifieke delen van uw lichaam, zoals uw achterwerk. Combineer je krachttraining oefeningen met een cardio-routine. Een wekelijks totaal van 150 tot 300 minuten wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Deel dit bedrag in dagelijkse sessies of op een manier die het beste bij uw schema past.
Matige cardio-oefeningen, zoals stevig wandelen, branden ongeveer 250 calorieën per uur. Krachtige cardio-oefeningen, zoals fietsen en joggen, branden ongeveer 500 calorieën per uur. U moet in totaal 3, 500 calorieën spenderen om 1 pond te verliezen.
Rust en het vermijden van syndroom overtraining
Voldoende rust is net zo belangrijk voor uw fitnessdoelen als krachttraining en cardio-oefeningen.Verdeel je dagelijkse trainingsroutine en laat je lichaam herstellen met minstens één rustdag per week. Als de gedachte dat je inactief bent je benadrukt, neem dan deel aan een lichte activiteit op je rustdag. Als u bijvoorbeeld jogt, kunt u in plaats daarvan een ontspannen wandeling maken. Als u uw lichaam niet laat rusten na spierversteviging of aërobe oefening, kan dit leiden tot het syndroom van overtraining, waaronder symptomen van slaapstoornissen, depressie en onbedoeld gewichtsverlies of gewichtstoename. Het verhoogt ook het risico op letsel. Het is beter om uw lichaam één dag per week te laten rusten dan om enkele dagen of weken buitenspel te staan terwijl u herstelt van het syndroom van overtraining.
