Dagelijkse lichaamsbeweging heeft significante voordelen, waaronder verminderde niveaus van lichaamsvet en stress, verbeterde mager spierdefinitie, grotere botdichtheid en betere algehele gezondheid. Het is echter belangrijk om het type oefening dat u elke dag doet te variëren, om overtraining van één deel van het lichaam of letsel te voorkomen. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, die elk verschillende voordelen voor het lichaam met zich mee brengen.
Video van de dag
Maandag waanzin
Uw maandagtraining moet een sessie voor bovenlichaamgewichten zijn waarbij u drie sets van acht tot twaalf herhalingen van de volgende oefeningen doet: bankdrukken, over de rij gebogen, schouderprik, liggende haltervliegen en overhead tricep-pers. Kies een zwaargewicht dat je met de juiste vorm kunt tillen. Maak je geen zorgen over "het krijgen van omvangrijk" - het opheffen van zware gewichten zal je helpen om vet te verbranden en een betere spierdefinitie te krijgen, maar de meeste vrouwen hebben eenvoudigweg niet de genen en hormonen om op veel grootte te zetten.
Dinsdag Training
Dinsdag zou een sessie met lagere lichaamsgewichten moeten zijn. Probeer drie sets van acht tot twaalf herhalingen van de volgende oefeningen te doen: deadlifts, squats, calf raises, leg press en squats met één been. Kies gewichten waarmee u acht herhalingen kunt doen, maar niet meer dan 12. Als u een maand of twee met deze gewichtsselectie hebt gewerkt, kunt u het gewicht verhogen en beginnen te werken in het bereik van zes tot acht herhalingen.
Woensdagwandeling
Wandelen is een eenvoudige vorm van beweging die stress kan verminderen, de bloedsomloop kan verbeteren, het lichaamsvet kan verminderen en de mentale helderheid kan verbeteren. Loop 30 tot 60 minuten, bij voorkeur in een rustige en mooie omgeving, zoals een park of een bos. Dit zal uw lichaam helpen sneller te herstellen van uw oefeningen voor gewichtheffen, om eventuele vertraagde spierpijn die u zou kunnen ondervinden, te verlichten. Je moet vandaag ook wat stretch- en mobiliteitswerk doen om je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.
Thursday Thrills
Donderdag zou je tweede workout op het bovenste lichaam van de week moeten zijn. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen van oefeningen, waaronder pullups (of geassisteerde pullups), tricep dips, kabelkrullen, voorwaartse verhoging en omgebogen haltervliegen. Kies gewichten waarmee u ten minste acht herhalingen kunt doen, maar niet meer dan 12. Net als bij workouts van het lagere lichaam, kunt u dit verhogen naar een bereik van zes tot acht herhalingen naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt in de bewegingen.
Friday Fun
De training van vrijdag is uw tweede sessie van het lagere lichaam voor de week. Neem drie sets van acht tot twaalf herhalingen op van het volgende: squats, deadlifts, lunges, leg curls en leg extensions. Als u zich daarna pijn en stijf voelt, kunt u het uitwerken door gedurende 10 tot 15 minuten in een rustig tempo op een loopband te lopen.Dit zal helpen de stijfheid te verminderen en uw spieren en zenuwen te laten ontspannen.
Sprint op zaterdag
Sprinten is een zeer effectieve - en zeer veeleisende - vorm van oefenen. Ga op zaterdagochtend naar je plaatselijke park of circuit om een korte sprintwork-out te doen. Sprinten is een vorm van intervaltraining, die vraagt om korte periodes van zeer intens werk, gevolgd door korte rustperiodes. Warm eerst op met een paar minuten licht joggen, sprint dan zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Rust gedurende 10 seconden en herhaal dan. Doe dit acht keer, praat dan een ontspannen wandeling van 10 tot 20 minuten om af te koelen en te ontspannen.
Sleepy Sundays
Zondag zou een volledige rustdag moeten zijn. Doe geen gestructureerde oefening; laat je lichaam gewoon herstellen. Als je bij een andere activiteit toevallige oefeningen krijgt, is dat prima - geniet ervan. Heb gewoon niet het gevoel dat je een workout moet maken. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en zorg voor je lichaam vandaag.
