Alle mannen delen een droom.
Oké, verschillende dromen, maar dit verhaal gaat niet over jachten, Italiaanse villa's of Jennifer Lawrence. Dit gaat over een andere droom, een die veel minder glamoureus en veel beter haalbaar is: we willen gewoon één dag wanneer alles goed gaat. De e-mailvloed vertraagt tot een straaltje, de kinderen schuifelen rustig naar school zonder pindakaas op de kat te smeren, en je bent net op tijd thuis voor tip-off en Thais eten. En alles voelt goed met de wereld.
Misschien voelt die droom de laatste tijd steeds meer afstand. "De wereld is nu alleen maar ingewikkelder", zegt Redford Williams, MD, directeur van het Behavioral Medicine Research Center aan de Duke University en auteur van Anger Kills. "We hebben meer van alles - meer e-mail, meer spam, meer verkeer." Tegelijkertijd hebben we minder dingen die we willen - vakantiedagen, bonuscheques, Yankees-tickets. En stress is meer dan alleen een rem op uw dagelijks leven. Volgens nieuw onderzoek van de Universiteit van Quebec kunnen langdurige, werkgerelateerde stress en angst zelfs het risico op kanker op de weg vergroten.
Hoewel het lijkt alsof de wereld erop uit is om je te pakken, neem troost: stress is universeel, wat je ook doet of waar je woont. Gelukkig zijn de strategieën om ze te beheren en te veroveren, elke seconde van de dag. Dit is hoe - en voor nog meer geweldige stressverlichtende maatregelen, bekijk 25 manieren om jezelf deze winter op te vrolijken, de 10 beste vakantiebestemmingen op dit moment, en 25 directe manieren om gelukkiger te zijn.
6.30 UUR IN DE OCHTEND.
Je zwaait naar de iPhone die zoemt op het nachtkastje en kreunt. Verspil geen tijd door op de sluimerknop te drukken: "Voor de meesten van ons is dat contraproductief voor fris wakker worden", zegt Russell Rosenberg, Ph.D., directeur van de Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Mensen zetten hun alarmen af om een uur van tevoren af te gaan, en het wekt hen elke 10 minuten, waardoor hun slaap wordt gefragmenteerd. Het is dom om het laatste uur in stukken te hakken." De relatie tussen stress en slaap is wederkerig, zegt Rosenberg, en vermoeidheid maakt het omgaan met zelfs kleine spanningen moeilijker. "Je zult niet zo helder denken en beslissingen zullen langzamer komen", zegt hij.
Hier is een slimmere strategie: slaap zo laat je kunt, maar gun jezelf een buffer van 15 minuten. Gebruik dan die minuten om je geest te laten afdwalen in plaats van weg te dommelen. "Je hebt waarschijnlijk dat eureka-moment wanneer je niet gefocust bent en de frontale remmende mechanismen van je hersenen het zwakst zijn", zegt Murali Doraiswamy, MD, professor in de psychiatrie en geneeskunde aan de Duke University. "Dit is vóór de koffie, als we denken dat we het meest groggiest zijn, maar dat is misschien het beste moment om creatieve gedachten uit de rechterhersenhelft te laten ontstaan." Dat aanhoudende budgetprobleem? Je hersenen kunnen het antwoord fluisteren, maar je moet luisteren.
6:45 A M.
Trek aan je crosstrainers en zet je Spotify aan. Een korte ochtendrun of HIIT-sessie is raketbrandstof om je de dag door te brengen. Onderzoekers in Denemarken ontdekten dat mensen die slechts twee uur per week sporten - dat is 17 minuten per dag - 61 procent minder kans hebben om zich gestrest te voelen. "Mensen die oefenen voorafgaand aan stressvolle ontmoetingen melden lagere pieken in de bloeddruk tijdens de evenementen omdat hun bloedvaten ontspannen zijn", zegt Rod Dishman, Ph.D., een professor in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Georgia. Vertaling: Zweten tijdens je run kan betekenen dat je baas je nooit zal zien zweten op het werk.
7:02 A M.
Terwijl je naar de douche gaat, richt je je aandacht op de komende dag. Begin met belangrijke prioriteiten: er is de budgetupdate met de baas rond het middaguur. Bovendien kan de PowerPoint een andere verflaag gebruiken. Daarna presenteer je aan de medewerkers - alle 25 - en spreek je in het openbaar net zo goed als JD Salinger. Erger nog, je ouders komen morgen en het huis ziet eruit als die hotelkamer van The Hangover.
Dit soort takenlijsten kunnen op de korte termijn wat stress veroorzaken, maar ze zijn nuttig op de lange termijn. "Veel te doen zorgt voor een gezond gevoel van druk om meer focus te bereiken", zegt Don Wetmore, JD, oprichter van het Productivity Institute. Wetmore stelt voor om je dag met 50 procent te plannen. "Een project heeft de neiging uit te breiden met de tijd die eraan is toegewezen", zegt hij. "Geef jezelf een ding om te doen en het zal de hele dag duren. Maar geef jezelf 12 dingen en je krijgt er negen voor elkaar."
Wat betreft die presentatie, begin je je onzekerheden vroegtijdig af te weren. "Neem 30 seconden om drie hoogtepunten te visualiseren van hoe u van plan bent dingen te gaan", zegt Jason Selk, de auteur van Executive Toughness. Doe dat drie keer per dag gedurende drie dagen voorafgaand aan het evenement. "Het zal je zelfvertrouwen enorm vergroten, " zegt hij, "waardoor je prestaties waarschijnlijker zullen schitteren."
7:15 A M.
Wek de kinderen op. Typisch is dit de plek waar je ochtend wegspoelt met alle voorspelbaarheid van een aflevering van Homeland . Een reden? Je doet teveel. "Ouders hebben de neiging zich te gedragen als een kruising tussen een sherpa, een butler, een geldautomaat, de geheime politie en een talent agent", zegt Wendy Mogel, Ph.D., een klinisch psycholoog en de auteur van The Blessing of a B- Min. "We doen dingen voor zeer capabele, competente kinderen omdat het op de korte termijn beter werkt. Maar het ontneemt kinderen hun eigen verantwoordelijkheidsgevoel."
Mogel stelt voor om regimentatie in militaire stijl op te nemen in je ochtend- en avondroutines. Wijs de kinderen alle taken toe die ze aankunnen. "Het zou allemaal een zaak moeten zijn, " zegt ze, "waarbij iedereen zorgt voor wat hij op ontwikkelings- en fysiek vlak kan." Laat de kinderen voor het slapengaan de outfits van morgen uitkiezen, hun koffers pakken en hun spullen bij de deur achterlaten. Je zorgt niet alleen voor een soepele ochtend, maar leert ze ook een les in zelfredzaamheid.
Wanneer je ochtend nog steeds uit de rails loopt - de melk morst, iemand de laatste banaan at, de linkerschoen op de rechtervoet - probeer perspectief te houden. "Dingen die je nu irriteren, zullen deel uitmaken van de familiale kennis", zegt Susan Newman, Ph.D., een sociaal psycholoog en de auteur van The Case for the Only Child. "Vooruitkijken naar een minder stressvolle periode kan helpen de stress die je op dit moment voelt te verminderen."
7:58 A M.
Je racet naar het treinstation en ontdekt dat de express nog acht stops verwijderd is. Je zou het systeem kunnen vervloeken, de dirigent, de burgemeester, de opperbevelhebber - maar dat zal de wielen niet sneller bewegen. "Stress wordt veroorzaakt door verwachtingen op het ene niveau en de realiteit anderzijds, " zegt Wetmore. "Wanneer je verwachtingen niet voldoen aan de realiteit, voel je stress."
Er zijn drie manieren om te handelen: "Je kunt het oplossen, je houding veranderen of het verlaten", zegt hij. Kan de traagheid van de trein niet oplossen? Ga verder. "We hebben allemaal een lijst van secundair belangrijke dingen om voor te zorgen", zegt David Allen, auteur van Getting Things Done. "Dit soort vertragingen is een goed moment om je moeder te bellen die je hebt uitgesteld."
Als mam een wake-up call van 8 uur niet op prijs stelt, gebruik dan de tijd om uw dag op afstand te prioriteren. Allen laat zelfherinneringen achter met Talk Scribe (http://talkscribe.com), waarmee berichten in e-mails worden vertaald en in uw inbox worden gedumpt. Wetmore beveelt ook collegecolleges op YouTube aan om je geest bezig te houden en je humeur stabiel te houden. "De gemiddelde college-cursus is ongeveer 35 lesuren", zegt hij. "Met alle tijd die je besteedt aan het woon-werkverkeer, kun je jezelf een bachelordiploma in zelfstudie geven of een vreemde taal leren."
9:07 A M.
Terwijl je je op kantoor vestigt, loopt je inbox over. Hier is een snelle manier om die eindeloze mini-aanvragen te beheren: "Als je de taak binnen twee minuten of minder kunt voltooien, doe het dan meteen", zegt Allen. Sla het anders op totdat je de kans hebt gehad om de kritieke opdrachten uit de weg te ruimen.
Neem de hele dag strategische pauzes van 15 minuten om je langere antwoorden te verwerken. Klik op Pandora om de klus te verlichten: Onderzoekers van de Universiteit van Windsor ontdekten dat mensen die naar hun favoriete muziek luisterden, zich positiever voelden en het beter deden met taken waarvoor creatieve input nodig was.
9:22 A M.
Terwijl je collega's hun latenties mainlinen, begin je iets te cafeïnevrij maken maar ook kalmerend. In een Brits onderzoek ondervonden mensen die de hele dag vier koppen zwarte thee dronken een vermindering van 47 procent in cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress. En 's ochtends kan stress uit alle richtingen komen - of het nu een collega is die een presentatie heeft geschud of een spervuur van' wat denk je? ' e-mails.
Sterker nog, iedereen heeft hulp nodig en u wilt ondersteunend zijn. Maar een te aangename reputatie kan tot je ondergang leiden. Bouw respect op voor je tijd. "Geef niks snel" ja ", zegt Marty Seldman, Ph.D., auteur van Survival of the Savvy. "Mensen lowball altijd de tijd die een taak zal duren. Plots ben je overcommit." In plaats daarvan oefen je de kunst van het 'zachte nee', zegt Seldman. "Zeg:" Ik heb geen tijd om me hieraan te binden, maar laten we lunchen en ik zal je vertellen wat ik zou doen. " Je zult ondersteunend overkomen en je schema ongeschonden houden.
11:13 A M.
Je vaart mee, het budgetrapport van de baas binnen het uur afronden. Berichten stapelen zich op in je inbox, maar weerstaan de drang om te klikken. Een onderbreking kost je gemiddeld 23 minuten voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke taak, zo bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Californië. De onderzoekers zeggen zelfs dat het tijdelijk afsnijden van e-mail de stress aanzienlijk kan verminderen en je focus kan verbeteren. Als de verlokking van al die ongeopende digitale enveloppen te moeilijk blijkt te zijn, loop dan weg - letterlijk. "Werk ergens anders", zegt Allen. "Ga zitten in een lege vergaderruimte waar u de verbinding kunt verbreken, en mensen zullen het moeilijker hebben om u op te sporen. Uw omgeving veranderen is misschien het beste wat u kunt doen."
12:05 P M.
De fast-food joint naast de deur kan je verleiden om je kaak los te maken rond een driedubbele cheeseburger, maar weersta de drang om te kloven. Ga met een lichtere optie, zoals Thai; het laatste wat je wilt is een buik vol spijt tijdens je presentatie. Nee, straf jezelf niet met een lunch van geschaafde rauwe kool. Controleer uw koolhydraten; elimineer ze niet.
"Koolhydraten zorgen ervoor dat de hersenen het anti-angst elixer serotonine vrijgeven, " zegt Mike Roussell, Ph.D., auteur van The Six Pillars of Nutrition. "Maar teveel stuurt je bloedsuiker tijdens een achtbaanrit, waardoor je risico op een energiecrash stijgt."
Roussell beveelt aan om volkoren, vezelrijke koolhydraten - bijvoorbeeld bruine rijst of bonen - te combineren met magere eiwitten zoals kalkoen, garnalen of een biefstuk met drie punten. "Het eiwit helpt je bloedsuiker te stabiliseren en zorgt ervoor dat je de rest van de dag met voldoende energie doorkruist." Het beste van alles is dat je je gezonde beslissingen kunt belonen met de beste Ghirardelli's: donkere chocolade vermindert angst en stresshormoonspiegels. Een portie van iets minder dan 2 gram zou het lukken.
12:47 P M.
Je geeft je baas een voorbeeld van de presentatie. Als hij merkt dat je enkele seconden geleden op 'opslaan en afdrukken' hebt geklikt, doet hij het op een Oscar-waardige manier om het te verbergen. Je projecties zijn goed, je hebt de doelen geraakt - hij is verdomd onder de indruk. Dan laat hij de bom vallen: kun je die omzetdoelen misschien tegen juni nog eens 15 procent halen? De concurrent in u is misschien snel bij elkaar, maar controleer uw enthousiasme. Een bescheiden doel kan u op de lange termijn helpen. "Beheer al in een vroeg stadium. Op die manier zul je niet te veel committeren, veel werk verzetten en toch teleurstellende resultaten behalen", zegt Seldman. Als u denkt dat de werkelijke situatie niet zo optimistisch is, legt u de lat lager. Het is beter om bescheiden doelen te overtreffen dan tekort te schieten aan al te agressieve doelen. Mensen zijn gelukkiger met onverwacht goed nieuws dan met voorspelbaar succes, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Florida.
2:02 P M.
Het spook van 25 mensen die blanco over een tafel in de vergaderruimte staren, maakt dat je je bruine rijst wilt optillen. Probeer dit voor een moment van zelfvertrouwen: "Adem zes seconden in, houd twee seconden vast en adem zeven seconden uit", zegt Selk. "Het houdt je hartslag onder controle en je geest werkt effectief." Maar je hebt meer dan een vast hart nodig om je collega's enthousiast te maken over een aantal PowerPoint-dia's.
"De vraag die je jezelf moet stellen is: 'Waar gaat het eigenlijk om in het budget waar ik echt om geef?' "zegt Simon Sinek, de auteur van Start with Why: Hoe grote leiders iedereen inspireren om actie te ondernemen. "Als je om het budget geeft, omdat het ervoor zorgt dat je collega's aan het werk blijven, zeg dat dan."
Presenteer het budget binnen een context, zegt Sinek, en je wint meteen de menigte. Oude titel: "Begroting 2014". Nieuwe titel: "Ervoor zorgen dat we allemaal worden verzorgd". "Het budget is dus slechts de folie die u helpt praten over datgene waar u en uw collega's echt om geven."
4:02 P M.
Je hebt je presentatie opgeschud en je hebt genoeg gedaan voor het resultaat van het bedrijf; nu is het tijd om na te denken over uw eigen. Probeer het op een van de volgende drie manieren aan te pakken, zegt G. Richard Shell, JD, professor aan de Wharton School.
- 1. Begin met: "Ik weet dat de tijden moeilijk zijn, maar ik vroeg me dit jaar af over verhogingen. Welke normen denk je dat je zou kunnen gebruiken om salarissen te evalueren?"
Waarom het werkt: deze aanpak introduceert het onderwerp door aan te tonen dat u het economische klimaat begrijpt en ervan uitgaat dat bepaalde criteria of normen zullen worden toegepast, wat de discussie depersonaliseert.
- 2. Vervolg: "Bedankt voor het delen. Ik heb in hetzelfde licht over mijn team nagedacht. Het is een uitdaging om erachter te komen hoe we onze toppers kunnen behouden. Denk je erover om de pot op andere manieren te zoeten?"
Waarom het werkt: Actief luisteren is een goed hulpmiddel voor die lastige gesprekken. Laat zien dat je de uitspraken van je baas hebt gehoord door ze terug te reflecteren in je eigen woorden - en vervolgens het gesprek te verplaatsen in de richting waarin je het wilt nemen.
- 3. Draai aan de schroef: "Ik zou de kans om over compensatie te praten waarderen omdat ik aan mijn eigen situatie heb gedacht. Heb je gedachten over wat ik dit jaar zou kunnen verwachten?"
Waarom het werkt: Uiteindelijk moet je 'vragen'. Als het antwoord je niet bevalt, zoek dan uit hoe je tekortschiet en vraag om een kortere tijdspanne om de voortgang te laten zien voor je volgende beoordeling.
5:25 P M.
Je springt de eerste trein terug naar de burbs. Je vrouw sms'en: 'Tenzij je Nutella als avondeten wilt, heb je nog een tussenstop' - en het is misschien wel de ergste. "Het nemen van beslissingen in de supermarkt is ongelooflijk stressvol, vooral als je niet voorbereid bent en honger hebt", zegt Julie Morgenstern, een productiviteitsexpert en auteur van Making Work Work. Het geheim? Beslis van tevoren. Kies een avond van de week om boodschappen te doen. (Woensdag is het minst druk, volgens de National Supermarket Association.)
Maak een lijst met benodigdheden, zoals eieren, melk en boter. Maak vervolgens een tweede lijst met alle items die u nodig hebt voor het koken van uw gezinsplannen die week. "Dat is de lijst die je bijwerkt en roteert", zegt Morgenstern. "U kunt het in 15 minuten plannen wanneer u de sjabloon hebt ingesteld." Als u het zich kunt veroorloven, moet u afrekenen door gebruik te maken van een bezorgservice zoals Peapod (http://peapod.com) of Alice (http://alice.com). Amazon kan ook basics zoals wasmiddel en tandpasta op gezette tijden verzenden, waardoor je je blijft concentreren op bederfelijke waren en de tijd verkort die je besteedt aan het trollen door de gangpaden.
6:03 P M.
Nog steeds wankelend van de chaos van de productieafdeling schuif je gefrituurd door de voordeur. Hoe u omgaat met deze overgang is cruciaal. Om te beginnen, doe één ding om het einde van de werkdag te signaleren, onbewust de memo's, wachtende oproepen en spervuur per e-mail naar bed brengen. Giet een drankje, doe wat Miles Davis aan, doe alles wat u uit de werkmodus haalt. "Een van mijn patiënten verandert onmiddellijk van kleding", zegt Mogel. "Het geeft aan dat 'ondernemer' voor de avond met pensioen is en het is tijd voor familie."
Gebruik de voorbereidingstijd voor het diner om je vrouw naar haar dag te vragen. Nieuw onderzoek van de Staatsuniversiteit van Florida bij meer dan 400 werkende koppels wees uit dat mannen en vrouwen met ondersteunende echtgenoten zich beter concentreerden op het werk, minder snel vermoeid naar huis kwamen en meer tevredenheid rapporteerden over de hoeveelheid tijd die ze met hun kinderen doorbrachten.
Terwijl het eten kookt, kun je even buiten ontsnappen. Je komt opgefrist terug. In één onderzoek vonden onderzoekers in Engeland een direct verband tussen de tijd die werd doorgebracht in de groene ruimte en verminderde stressniveaus. (De Japanners noemen het 'bosbaden'.) Als dat niet realistisch is, neem dan slechts 15 minuten om één ding te doen waar u van houdt - kijk naar Family Guy, speel met de hond, maak vuile schoten. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat deelnemers aan de studie die zich bezighielden met plezierige activiteiten verlagingen van de bloeddruk en cortisolspiegels vertoonden.
7:22 P M.
Een lendenbout en een glas merlot later, je voelt je meer ontwikkeld. Maar goed ook, want je hebt zojuist de laatste schone vaat verontreinigd en je kunt zelfs een gymsok niet in de mand stoppen. Maar is het jouw nacht of de hare om de schoonmaak te regelen? Wie brengt de kinderen naar bed? Misschien wilt u gewoon een groot, stressvol argument in plaats daarvan? Tijd om een systeem op te zetten.
- 1. Spreek af wie wat doet.
Mannen denken tactisch, maar logica en organisatie zijn niet de drijvende krachten in dit gesprek, zegt Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur van The Gender Communication Handbook. Zoals de meeste gezinsgerelateerde problemen, zijn klusjes een samenwerking, een die minder draait om efficiëntie dan emotie. "Begin met haar", zegt Nelson. "Vraag naar haar gedachten, gevoelens en ideeën over hoe deze taken moeten verlopen. Hoe meer wederzijds en gedeeld het besluitvormingsproces, hoe beter." Zelfs als jullie allemaal karweitjes hebben gedaan, zijn er momenten waarop een van jullie meer dringende taken heeft - extra werk vanuit het kantoor, kritieke oproepen om te doen. Neem dus contact met haar op om te kijken of er nog iets is dat ze nodig heeft. "Je kunt haar vragen welk karwei ze het meest haat", zegt Nelson, "en om de paar weken met haar ruilen."
- 2. Wijs alles een plaats toe.
"Opruimen kost een fractie van de tijd als je een georganiseerde infrastructuur hebt", zegt Morgenstern. Hoe meer je kunt ontcijferen, hoe beter. "Je hebt misschien drie steelpannen nodig, niet zes", zegt ze. "Als het duidelijk is waar alles naartoe gaat, hoeft geen ruimte meer dan acht minuten schoon te maken."
- 3. Geef een tijdstip op voor het opruimen.
Zoek een wekelijks blok: "Verzamel zoveel mogelijk boodschappen en klusjes in dat uur of twee", zegt Morgenstern. "De routine verdeelt de klusjes in stukken en ze stoppen met je tijd te verspillen. De routine bevrijdt je van stress."
9:15 P M.
De afwas is gedaan en kinderen zijn erin gestopt, en nu voel je je ongeveer netjes weggevaagd als je werkbladen. Maar zet je hersenen niet uit voordat je 15 minuten hebt genomen om de taken van morgen uit te zoeken. De meeste mensen stellen dat kleine detail uit voor de ochtend, en het werkt nooit. "Het is de grootste productiviteitsfout van allemaal", zegt Morgenstern. "De dag stort je al neer."
Plan morgen plus twee: de driedaagse boog houdt je gefocust op het grotere geheel en je wordt beter in het delegeren van werk. Maar als u uw planning doet vlak voordat u naar bed gaat, doe dit dan niet op uw iPad: kunstlicht kan grote schade aanrichten aan de productie van melatonine in uw lichaam, het hormoon dat u helpt knipogen.
10:07 P M.
De dag is achter je en morgen is het een zalige acht uur rijden. Maar nog een optreden staat tussen jou en zoete slaap - en ze glijdt in dat zwarte kanten ding dat je niet meer hebt gezien sinds je lange weekend in Puerto Vallarta. Vrijen vanavond gaat morgen een betere dag maken. "Seks is een krachtige stressbreker", zegt Daniel Kirsch, Ph.D., president van het American Institute of Stress. "Het maakt endorfines vrij en veroorzaakt diepe ontspanning."
Eerste stap? Wind naar beneden. Stress onderdrukt orgasmen van vrouwen en erecties van mannen. Stel voor om samen te douchen of haar een massage aan te bieden, zegt Debby Herbenick, Ph.D., de auteur van While It Feels Good. Volgens een studie in het International Journal of Neuroscience verlagen massages cortisolspiegels en verhogen ze serieuze serotonine- en dopaminegehalte. Als een van deze opties u niet helpt, neem dan een avond vrij. "Te veel mannen hebben seks wanneer ze niet echt in de stemming zijn", zegt Herbenick. 'En dan hebben ze problemen waar ze gek van worden, en die angst maakt ze de volgende keer bang. Neem een regencontrole. Vrouwen doen het altijd - mannen ook.'
10:47 P M.
Besteed en tevreden, raakt u eindelijk dat zachte, koele kussen en die frisse katoenen lakens en krijgt u de kans om te dromen - van luxe jachten, villa's in Toscane en Jennifer Lawrence.
