Een complete workout voor je armen moet bestaan uit oefeningen voor je biceps en triceps-spieren. Deze twee spiergroepen bevinden zich respectievelijk aan de voor- en achterkant van uw bovenarmen. Ze handelen in oppositie. Met de biceps kun je je armen buigen terwijl de triceps ze recht maken. Dit zijn eenvoudige bewegingen die kunnen worden vertaald in oefeningen voor krachttraining: biceps-krullen en triceps-extensies. Door dit soort bewegingen te doen, bouw je grotere en sterkere armen.
Video van de dag
Biceps Blasters
Om je biceps te trainen, heb je alleen een halter en / of een paar dumbbells nodig. Met deze apparaten met een laag gewicht kunt u de biceps-curl-oefening en de vele varianten ervan doen. Pak de halter of halter vast met een handpalm van maximaal schouderbreedte, sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de ellebogen aan uw zijden. Buig je armen om de gewichten tot aan je schouders op te heffen, knijp je biceps in en haal de gewichten vervolgens terug. Als u zich op de binnenkant van uw biceps wilt concentreren, doet u barbell-krullen met brede grip, waarbij uw handen zich meer dan schouderbreed uit elkaar bevinden terwijl u de bar vasthoudt. Je kunt je ook op de buitenkant van je biceps richten door een smalle greep te gebruiken die minder dan schouderbreedte van elkaar verwijderd is. Deze trainingsvariant wordt barbell-krullen met nauwe grip genoemd. Nog een variatie die je kunt spelen, maar met halters, is de zittende halterkrul. Door te gaan zitten, voorkom je valsspelen via je rug schudden om de gewichten op te tillen. De zittende houding dwingt je om een striktere vorm te gebruiken, wat een veel veiliger manier is om de oefening te doen.
Target je triceps
Net zoals bij biceps-training, kunt u aan uw triceps-spieren werken met alleen een halter en halters. De belangrijkste tricepsoefening die u moet uitvoeren, is de triceps-extensiebeweging. Voer deze oefening uit door rechtop te gaan staan met de halter of halters boven je hoofd met je armen recht. Buig je armen zo veel mogelijk als je kunt in een langzame en gecontroleerde beweging en strek je armen vervolgens uit naar de beginpositie. Je kunt deze oefening één hand tegelijk doen met een halter om je te concentreren op de zijkant van je triceps. Twee andere trainingsvarianten waarmee u uw triceps kunt bouwen, zijn de zittende overheadtriceps-verlenging en de liggende triceps-verlenging. De zittende versie verhoogt de stabiliteit van de oefening, waardoor u meer gewicht kunt gebruiken, zodat u uw spieren beter kunt uitdagen. De liggende versie daarentegen vermindert de druk van de oefening op je wervelkolom doordat je rug op de bank rust - dus het is een veiliger vorm van de beweging.
Niet settelen voor minder
Een complete workout voor je armen moet voldoende sets bevatten om je armen voldoende te kunnen opbouwen. Voer vier van de bovengenoemde oefeningen uit, twee biceps en twee tricepsoefeningen, per training. Voer voor elke oefening vier sets van 12 herhalingen uit met zoveel gewicht als je veilig aankunt.
Beter veilig dan Sorry
Begin met elke armtraining met een warming-up van 10 minuten bestaande uit springtouw, springtouwen en push-ups. Houd de intensiteit laag tot matig, omdat je tijdens deze fase gewoon je spieren opwarmt, in plaats van te proberen persoonlijke records te verbreken. Bespaar je energie voor de daadwerkelijke training. Als je je armtraining hebt voltooid, kun je 10 minuten lang op de loopband of stiefmolen afkoelen om je lichaam in rust weer in de natuurlijke staat te brengen.
