De pull-up is een uitdagende samengestelde oefening die je dwingt om je eigen lichaamsgewicht op te heffen. Je verricht pull-ups op een bovenbalk en hoe je omhoog reikt en de balk grijpt, bepaalt welke spieren je gebruikt en hoe moeilijk de oefening zal zijn. Selecteer de gewenste versie op basis van de spieren die u probeert te gebruiken en uw eigen sterktepeil.
Video van de dag
Technieken
Bij het uitvoeren van de close-grip pull-up, reikt u omhoog en pakt u de staaf met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen naar voren gericht. Tijdens de meer traditionele, brede grip pull-up, zijn je handpalmen ook naar voren gericht, maar in deze versie grijp je de bovenbalk zodat je handen een paar centimeter buiten de breedte van je schouders zijn. Het verschil in handplaatsing tussen de close- en wide-grip pull-ups beïnvloedt hoe uw schoudergewrichten bewegen terwijl u de oefening uitvoert.
Spieren
Tijdens het close-grip pull-up lopen uw schoudergewrichten uit zodat uw bovenarmen direct achter u bewegen. Bij gebruik van de brede greep, oefenen uw schouders een grotere mate van adductie uit, wat betekent dat uw bovenarmen naar de zijkanten van uw torso bewegen. Zowel schouderverlenging als adductie gebruiken primair de latissimus dorsi, de grootste spier achterin. De latissimus dorsi is de primaire beweger in beide soorten pull-ups. Echter, tijdens de close-grip-versie kunnen je biceps brachii en pectoralis major bijdragen, volgens ExRx. netto. Met je handen dichterbij, buig je je ellebogen in grotere mate, waardoor de biceps worden gerekruteerd. De borstspiermarter helpt bij schouderuitbreiding.
Moeilijkheden
Met uw handen in een gesloten positie, plaatst u de schouders en ellebogen in een meer mechanisch gunstige positie. Door de handen in een positie te plaatsen waar de biceps brachii en de pectoralis major kunnen bijdragen, zult u meer herhalingen van close-grip pull-ups kunnen voltooien dan brede grip. Tijdens breed-grip variëteit, moeten je latissimus dorsi en andere spieren aan de achterkant een groter percentage van je lichaamsgewicht optillen, waardoor het een grotere uitdaging is voor de twee versies.
Aanvullende versie
Een andere pull-upoptie is om een goede grip te gebruiken, maar met uw handen omgedraaid zodat uw handpalmen naar u toe wijzen. Terwijl de latissimus dorsi nog steeds de primaire beweger is, gaat deze versie, die vaak wordt aangeduid als een kin-up, zwaarder met de biceps brachii-spier. Daarom zijn kin-ups een effectieve manier voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het uiteindelijk kunnen uitvoeren van een breed inzetbare pull-up om kracht op te bouwen.
