Clamshell-oefeningen kunnen u helpen om de spierinspanning tussen uw bekkenbodem en uw binnen- en buitendijen te balanceren. Het creëren van balans tussen deze spieren, inclusief de piriformis, helpt bij het voorkomen van overmatig gebruik, zoals ischias, volgens Lynne Robinson, auteur van "The Official Body Control Pilates Manual. "Probeer deze Pilates clamshell-reeks na het controleren met uw arts om er zeker van te zijn dat deze oefeningen geschikt voor u zijn.
Video van de dag
Basic Clam
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op je mat. Plaats een mollig kussen tussen je knieën en verleng je wervelkolom. Adem uit terwijl je je binnenste dijen raakt en knijp in het kussen. Adem in terwijl je de druk verliest zonder het kussen te laten vallen. Sta niet toe dat uw staartbeen omhoog gaat als u knijpt; houd je rug lang zodat je staartbeen naar beneden blijft, raadt Robinson aan. Voer 10 knijpbewegingen uit en merk hoe het voelt om je bekken stabiel te houden terwijl je je binnenste dijen aanspant. Leg het kussen opzij waar je het kunt bereiken.
Open Clam
Ga op je zij liggen met je rug in lijn met de rand van je mat. Stapel je benen op elkaar en til je knieën 45 graden naar voren. Adem uit terwijl je de bovenste knie opheft en je voeten gestapeld houdt. Je benen moeten eruit zien als een open clamshell. Adem in terwijl je je benen sluit. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer, zodat je bekken gedurende de hele beweging stabiel blijft. Intensiveer deze oefening door je billen driemaal in de geopende clamshell-positie te knijpen. Voer alle oefeningen aan de zijkant clam uit voordat u overschakelt naar uw tweede heup en been.
Clam Squeeze
Blijf op dezelfde positie als voor open clam en plaats het kussen tussen je knieën. Houd je voeten gestapeld terwijl je langzaam uitademt en het kussen voorzichtig knijpt. Houd je ruggengraat lang zodat je rug niet wegzakt of boog. Adem in terwijl je het kussen loslaat. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer. Om deze oefening te intensiveren, voert u drie piepkleine pulsen uit wanneer u zich in de geperste positie bevindt.
Omgekeerde clam
Plaats het kussen opzij nadat u de squeeze squeeze hebt uitgevoerd. Houd je knieën zachtjes tegen elkaar gedrukt en draai je bovenbeen naar binnen om je scheenbeen en voet omhoog te tillen. Uw clamshell opent nu naar achteren. Adem uit terwijl je opstaat; inademen als je de clamshell sluit. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer zonder je wervelkolom te laten plooien of boog. Om deze oefening te intensiveren, voegt u kleine pulsen - ongeveer ½ inch - toe in de open clam-positie.
