De eerste vorm van circuittraining was een korte, intensieve krachttrainingstraining die bestond uit niet meer dan 12 weerstandsoefeningen die gedurende iets minder dan een minuut werden uitgevoerd, met minimale rust ertussen. Weerstandstraining in een circuit zorgt ervoor dat uw hartslag omhoog gaat, zodat u uw tijd kunt maximaliseren en in één sessie een krachttraining en een cardiotraining kunt uitvoeren. De circuittraining is geëvolueerd naar cardio-oefeningen. U kunt de loopband opnemen in verschillende soorten circuits voor een verscheidenheid aan trainingen.
Video van de dag
Bovenste en onderste
Een manier om de loopband in de circuittraining te gebruiken, is om uw onderlichaamtraining te maken, afwisselend oefeningensets voor het bovenlichaam met gratis gewichten en de loopband. Pre-select 12 oefeningen van het bovenlichaam, zoals overhead-press, triceps-extensies en rechtopstaande rijen. Als je verschillende gewichten gebruikt voor verschillende oefeningen, houd ze dan allemaal bij de hand. Begin met een warming-up van drie minuten op de loopband. Stap af en voer je eerste oefening van je bovenlichaam gedurende één minuut uit. Rust niet. Ren twee minuten op de loopband. Stap af en ga meteen door naar je volgende oefening in het bovenlichaam. Voer het circuit een keer uit. Voeg een afkoeling van drie minuten toe voor een totale training van 42 minuten.
Volledig cardio-circuit
Hoewel de originele circuittraining alleen weerstandsoefeningen omvatte, kunt u een volledig cardio-circuit creëren en een vergelijkbaar voordeel behalen, vooral als u de traplift en de zittende roeimachine. Warm gedurende drie minuten op de loopband. Zonder rust tussen de machines, rij zo snel als je kunt met een goede vorm gedurende twee minuten, en dan de trap zo snel als je kunt voor twee minuten beklimmen zonder vast te houden aan de leuningen. Ren twee minuten op de loopband, of power walk als je wat herstel nodig hebt. Het belangrijkste idee is om uw hartslag tijdens de training verhoogd te houden. Voer het circuit zes tot zeven keer uit voordat u afkoelt.
Circuit lichaamsgewicht
Het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen tussen elk interval op de loopband is een manier om met een circuit te trainen als u een loopband bezit maar geen andere apparatuur bezit. Je kunt lichaamstraining doen, zoals bergbeklimmers of planken, of je kunt je concentreren op je bovenlichaam en push-ups, pull-ups en triceps dips doen. Om enkele oefeningen met lager lichaam op te nemen, doe squats, lunges en laterale shuffles. Voer elke oefening uit met een perfecte of bijna perfecte vorm. Na een warming-up van drie minuten op de loopband, voert u gedurende één minuut een lichaamsgewicht uit. Als het een plank is, houdt u deze vast voor de duur van het interval. Als het een squat is, beweeg dan snel en precies. Rust 15 tot 20 seconden en ren dan een minuut op de loopband. Loop gedurende maximaal 45 minuten door het circuit.
Heuvels
Voor een bijzonder uitdagende loopbandcircuitroutine, wissel je af tussen een helling oplopen en een goed gekozen oefening uitvoeren. Begin met een warming-up van drie minuten, loop met een matig intens tempo zonder een helling. Blijf op de loopband en voeg zoveel mogelijk hellingspercentages toe terwijl u uw tempo behoudt en niet vasthoudt aan de machine. Houd de helling twee minuten lang. Spring naar een samengestelde oefening, zoals een squat of een push-up, in plaats van een oefening die een spier isoleert, zoals een bicep curl. Probeer bijvoorbeeld een plank een minuut lang tussen elk loopbandinterval te houden. Je kunt planken voortbewegen door een voet van de grond te tillen of een stabiliteitsbal te gebruiken. Rust minimaal tussen sets. Doorloop het circuit gedurende 20 tot 30 minuten.
