Als je geen dumbbells of toegang tot een sportschool hebt, zou je denken dat je geen geweldige workout voor je borst kunt krijgen. Dat is echter niet waar. Omdat mannen superieure bovenlichaamsterkte hebben, kun je thuis uitdagende lichaamsgewicht oefeningen doen of op een speelterrein dat kracht en massa opbouwt terwijl je je spieren definieert.
Video van de dag
Push-ups
Push-ups zijn een klassieke gymnastiekoefening die soms op het verkeerde been wordt gezet wanneer ze zich tegoed doen aan luxe nieuwe fitnessapparatuur en trendsetterse workouts. Als het echter gaat om het gebruik van je eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden en je borstspieren te versterken, zijn er maar een paar oefeningen beter dan de push-up. Volgens de Amerikaanse marine moet een goede push-up worden gedaan met de handen net iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug volledig recht, laat je lichaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw vervolgens je lichaam weer omhoog totdat je armen recht zijn en herhaal de verplaatsing. Als een variatie, herpositionering van uw handen, zodat uw duimen en vingers elkaar raken om een driehoek te vormen, geven uw triceps een extra uitdaging.
Borstdips
Een thoraxdip lijkt op een triceps dip, maar hij werkt zowel op de borst als op de armen. Omdat je je hele lichaamsgewicht opheft, zijn borstdips een uitdaging. Je hebt geen gewichten nodig om het te doen, maar je hebt een dipstation of twee sterke parallelle staven nodig die tussen de taille en schouderhoogte liggen. Pak de staven vast met je handpalmen naar binnen gekeerd en til je voeten van de grond. Verleng je ellebogen, houd je armen recht en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Laat je vervolgens langzaam zakken tot je ellebogen gebogen zijn bij een enkel in de buurt van 90 graden. Trek jezelf terug en herhaal de duikoefening totdat je spieren vermoeid zijn.
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een goedkoop, licht en handig alternatief voor halters en halters, en u kunt ze voor veel van dezelfde oefeningen gebruiken. De American Council on Exercise stelt voor om een band om je rug te wikkelen om een borstpers uit te voeren. Wikkel de band rond je onderrug in je natuurlijke taille, vlakbij de basis van je ribbenkast. Houd een uiteinde van de band vast in elke hand en buig je ellebogen op 90 graden, waarbij je je armen op borsthoogte houdt. Strek je armen langzaam, trek de band naar je toe en houd een lichte buiging in je ellebogen. Pauzeren en terugkeren om te starten. Voor een grotere uitdaging rekt u de band over uw rug uit wanneer u push-ups doet om extra weerstand te bieden.
Overwegingen
Of u nu gewichten gebruikt of niet, de juiste vorm is vooral belangrijk voor kracht- en weerstandsoefeningen. Slordige vorm verhoogt het risico op letsel en kan uw spieren ernstig belasten.Bekijk altijd of een trainer of fitnessprofessional een beweging uitvoert voordat u het zelf probeert, en raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Om uw resultaten te maximaliseren, voert u oefeningen langzaam en op een gecontroleerde manier uit om maximale spiervezels te rekruteren. Eet veel magere eiwitten en drink veel gewoon water om de spierontwikkeling te verbeteren.
