Met slechts drie benodigde ingrediënten - een tortilla, kaas en een beetje olie - zorgt een quesadilla voor een eenvoudige, goedkope maaltijd. Het is echter niet noodzakelijk een gezonde optie, aangezien het vol zit met kaas. Door de juiste ingrediënten te kiezen en de portiegrootte redelijk te houden, kan een quesadilla een voedzame, voedzame lunch of diner zijn.
Video van de dag
Basis Quesadilla-voeding
Volgens een recept op MarthaStewart. com, een eenvoudige quesadilla is gemaakt van meel tortilla's, Monterey Jack kaas of queso blanco en canola olie om te braden. Elke 8-inch bloemtortilla - het recept vraagt om twee - bevat 146 calorieën en 3. 7 gram vet, terwijl 1 eetlepel canola-olie 124 calorieën en 14 gram vet bevat. Monterey Jack-kaas bevat 211 calorieën en 17 gram vet per halve kop, terwijl queso blanco iets minder bevat, met 183 calorieën en 14 gram vet. Al met al betekent dit dat een traditionele quesadilla gemaakt met Monterey Jack-kaas 627 calorieën en 38 bevat. 4 gram vet, terwijl hetzelfde gerecht gemaakt met queso blanco 599 calorieën bevat en 35. 4 gram vet.
Een blik op micronutriënten
Calcium en natrium verschijnen beide in overvloed in een quesadilla. Elke bloemtortilla heeft 80 milligram calcium, terwijl Monterey Jack-kaas 421 milligram bevat en queso blanco 407 milligram per 1/2 kop bevat. Volwassenen moeten streven naar 1, 000 milligram calcium per dag om sterke botten en tanden te bevorderen, dus een quesadilla kan u tot 50 procent van uw dagelijkse behoeften geven. Aan de andere kant wil je natriumlimiet. Elke 8-inch tortilla bevat 364 milligram, terwijl Monterey Jack-kaas 339 milligram bevat, en queso blanco 415 milligram per 1/2 kop bevat. Je zou je natriumverbruik moeten beperken tot 2, 300 milligram per dag.
Calorieën en vet verminderen
Door thuis een quesadilla te maken, hebt u meer controle over de ingrediënten en portiegrootte. Je kunt calorieën aanzienlijk verminderen door slechts één meeltortilla te gebruiken in plaats van twee, de tortilla in twee te vouwen om een halve maanvorm te creëren. Je moet ook de hoeveelheid olie meten die je gebruikt bij het braden van de quesadilla, zegt de kook- en voedselwebsite The Kitchn - de schaal wordt gemakkelijk drassig in plaats van krokant in de pan. Om calorieën en vet nog verder te verminderen, gebruikt u minder vet kaas in de vulling en strooi u de kaas zacht over de tortilla. Hoewel zure room een traditionele begeleiding is van een quesadilla, voegt het 46 calorieën en bijna 5 gram vet toe per portie van 2 eetlepels. Gebruik in plaats daarvan 2 eetlepels salsa, met slechts 10 calorieën en 0. 6 gram vet.
Boost Nutrition
Als u een volkoren tortilla gebruikt, krijgt u ongeveer hetzelfde aantal calorieën en vet binnen, maar verbruikt u ook bijna 5 gram vezels.Hoewel een kaasquadadilla, zoals de naam al zegt, alleen kaas bevat, verhoogt het toevoegen van groenten zoals spinazie, paprika's, uien, paddenstoelen of courgettes het vitamine- en mineralengehalte van de quesadilla. Om proteïnen toe te voegen, neem ook bonen, kip of garnalen in de vulling op, hoewel deze toevoegingen het aantal calorieën van de schaal verhogen.
