Je hamstrings zijn de drie spieren die zich achter in je dij bevinden. De spiergroep is groot en loopt van je bekken tot net onder je knie in het onderbeen. Hamstringblessures komen vaak voor bij sporters, trekken en verrekkingen van overbelasting van strakke hamstrings kunnen behoorlijk pijnlijk worden. Strakke hamstrings die scherpe pijnen of een gegeneraliseerde pijn in het bovenbeen veroorzaken, moeten thuis worden verzorgd; als uw pijnlijk strakke hamstrings niet verbeteren met zelfzorg, maak dan een afspraak met uw arts.
Video van de dag
RICE
RICE staat voor rust, ijs, compressie en elevatie en is de standaard eerstelijns zorg als je lijdt aan een pijnlijke hamstring die gespannen is vanwege krapte. Elke dag 20 minuten lang je hamstrings meerdere malen borstelen, kan een deel van de pijn verlichten en zwelling verminderen. Compressie met een elastisch verband en verheffing remmen ook de zwelling af, waardoor de pijn achteruit gaat. Een pauze nemen van je dagelijkse activiteiten geeft je strakke, gespannen en pijnlijke hamstrings tijd om te genezen zonder het probleem te verergeren. Afhankelijk van de reactie van je lichaam, kun je RICE-principes misschien maar een paar dagen toepassen, maar het kan meer tijd kosten om te helen.
Warmte
Onderzoekers van zowel de Universiteit van Kentucky als de Universiteit van Texas bevelen een regime van vochtige warmte aan om strakke hamstrings losser te maken zonder bij te dragen aan pijn. Het toepassen van een warmtepakket verwarmd tot een temperatuur van 160 graden Fahrenheit voor atleten die een hamstring-strakheid ervoeren, hielp bij het geven van de hamstring meer flexibiliteit bij het meten tijdens het strekken. Vochtige warmte, voorzichtig gebruikt in sessies van 20 minuten om brandwonden te voorkomen, kan worden gebruikt in combinatie met dynamisch rekken van de dijspieren om spanningen te voorkomen en om een deel van de pijn te verlichten die het gevolg is van de gebruikelijke krapte. Een massage, aangeboden door een sporttrainer of fysiotherapeut, kan ook nuttig zijn na vochtige hitte.
Stretching
Stretching tight hamstrings is een effectieve manier om de spieren los te maken, waardoor een deel van de pijn in verband met de aandoening kan worden verlicht. Rek alleen binnen uw grenzen; als het stuk pijnlijk is, duw jezelf dan niet, maar ga gewoon zo ver als je kunt zonder pijn. Een flexibele stretch voor de hamstrings, de zogenaamde 'bicycle swing', kan worden uitgevoerd zonder enige andere apparatuur dan een muur of stoel voor ondersteuning, indien nodig. Ga op één been staan en breng het andere been omhoog, de knie gebogen, zodat uw dij parallel aan de grond staat. Zwaai je onderbeen naar buiten en naar achteren, waarbij je de knie verlengt en buigt. Werk langzaam om pijn te voorkomen. Voer nog een staand rek met hamstring uit door een been voor je uit te zetten, met de knie recht en de teen naar het plafond gericht.Je draagt gewicht op je hiel. Leun naar voren over je voorbeen en buig je achterste been lichtjes en leg je handen op je achterste dij om jezelf te ondersteunen. Je moet een rek voelen in de hamstring van je voorste been terwijl je naar voren leunt.
Overwegingen
Uw strakke hamstrings kunnen niet het gevolg zijn van ontoereikende stretching, hoewel dit voor veel mensen een hoofdoorzaak is. Sommige mensen hebben een genetische aanleg voor het hebben van strakke dijspieren, wat pijn kan veroorzaken als je niet de tijd neemt om je volledig uit te strekken voor een training. Een andere oorzaak voor pijnlijk strakke hamstrings is de gevolgen van een rugblessure. Mensen die lijden aan lage rugklachten, zoals vanaf een hernia, ervaren vaak spierstijfheid in de rug en zenuwpijn die zich over het been uitstrekt, sciatica genoemd. Zowel rugstijfheid als ischias kan ervoor zorgen dat u onwillekeurig uw hamstringsspieren aanspant.
