Een kaart verdeeld in vijf trainingszones wordt handig weergegeven op veel loopbanden, hometrainers en andere cardiovasculaire oefeningsapparatuur. Met deze zones kunt u uw inspanningsniveau aanpassen, gemeten aan de hand van de hartslag, om de gewenste effecten te bereiken. De verschillende zones worden gedefinieerd door percentages van de maximale hartslag, die op verschillende manieren kunnen worden berekend.
Video van de dag
Maximale hartslag vinden
Een van de eenvoudigste en populairste methoden om een maximale hartslag te vinden, is uw leeftijd af te trekken van 220 voor mannen en 226 voor vrouwen. Deze formule is sinds de introductie zeer aangevochten omdat er geen rekening wordt gehouden met factoren die van invloed kunnen zijn op de individuele gezondheid van het hart, waaronder fitnessniveau en genetica. De meest nauwkeurige methoden voor het vinden van een maximale hartslag vereisen gespecialiseerde apparatuur en een professional die getraind is om de test uit te voeren. Submaximale tests zijn beschikbaar bij sommige gezondheidsclubs en cardiologen kunnen een stresstest uitvoeren.
Opwarmzone
De opwarmzone bestaat uit een hartslag van 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag. Dit is de gemakkelijkste zone en is een goed startpunt voor degenen die een trainingsprogramma beginnen. Het overslaan van de opwarmfase kan het risico op letsel vergroten. Een goede warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en flexibiliteit in je gewrichten, waardoor je lichaam op activiteit voorbereidt.
Vetverbrandingszone
Ook wel de fitnesszone genoemd, vereist de vetverbrandingszone een hartslag van 60 tot 70 procent. Dit heeft vergelijkbare biologische effecten en voordelen voor de warming-up, maar is intenser, waardoor je lichaam meer calorieën moet verbranden. Tijdens zowel de vetverbrandende als de opwarmzones, is ongeveer 85 procent van de verbrande calorieën afkomstig van vet.
Duurtraining Zone
De uitdagende aard van deze zone zorgt ervoor dat het hart en de longen harder werken, waardoor de algehele cardiorespiratoire conditie verbetert. De duurtrainingzone is tussen 70 en 80 procent van de maximale hartslag en is geschikt voor duursporters. Hoewel er meer calorieën worden verbrand, kan het lichaam op dit niveau het vet niet snel genoeg verwerken om aan de behoeften van de spieren te voldoen, en slechts 50 procent van de verbrande calorieën is afkomstig van vet.
Performance Training Zone
Bij 80 tot 90 procent van de maximale hartslag komt het lichaam in een anaerobe trainingsmodus. Dit betekent dat zuurstof niet langer de primaire cellulaire brandstof is en melkzuur wordt geproduceerd in de spieren, waardoor vermoeidheid en een branderig gevoel ontstaat. Dit is een intense en moeilijke hartslagzone die zowel het spier- als het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen aanzienlijk zal verbeteren. Begin sporters mogen deze zone van training niet betreden.
Maximale inspanning
Maximale inspanning is 90 tot 100 procent van de maximale hartslag en is zeer intens.Hoog geconditioneerde sporters kunnen deze hoeveelheid inspanning slechts korte tijd volhouden. Deze zone kan gevaarlijk zijn en mag niet worden geprobeerd zonder toezicht van een arts.
