Voor een goede gezondheid raadt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat alle volwassenen twee keer per week krachttraining doen. Die oefening kan vele vormen aannemen, inclusief het gebruik van weerstandslangen of banden. Weerstandsbanden kunnen u helpen spieren en kracht te krijgen, maar veroorzaken mogelijk niet dezelfde hoeveelheid spieractivatie en groei die andere vormen van krachttraining kunnen bieden.
Video van de dag
Hoe bouw je spieren
Om een spier groter te maken, moet je die spier overbelasten. Dat creëert kleine scheurtjes in de spiervezels waar vervolgens nieuw spierweefsel kan groeien. Zelfs het opheffen van je eigen lichaamsgewicht overbelast je spieren - en dat geldt ook voor weerstandsbanden. In één studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy bleek weerstandsstreng net zo effectief te zijn in het activeren van de quadriceps tijdens de concentrische of "opwaartse" fase van een knie-extensieoefening als het gebruik van een gewichtsmachine. Tijdens de excentrieke of "neerwaartse fase" van de oefening resulteerde de gewichtmachine echter in meer activering - maar de onderzoekers concludeerden nog steeds dat weerstandsbuizen een "haalbare methode" was om de activiteit te bereiken die tot hypertrofie van de spieren kon leiden. Onderzoekers in twee andere onderzoeken bij oudere volwassenen hebben vastgesteld dat wanneer banden worden gecombineerd met wikkels of banden die de doorbloeding beperkten, spiergroei of spieractivatie - die tot spiergroei kan leiden - heeft plaatsgevonden.
Verschillende banden, verschillende resultaten
Weerstandsbanden worden geleverd in verschillende niveaus van spanning, waardoor het mogelijk wordt om de hoeveelheid spanning die u gebruikt geleidelijk te verhogen. Als je net begint met krachttraining, kun je een band gebruiken die is bedoeld voor beginners. Na verloop van tijd worden je spieren echter aangepast aan de extra belasting. Om door te gaan met het bereiken van de spieroverbelasting die resulteert in spiergroei, moet je naar een band met nog meer spanning gaan. Het is hetzelfde met vrije gewichten; wanneer het heffen van een bepaald gewicht gemakkelijk wordt, wordt het tijd om naar een meer uitdagend gewicht te gaan.
Goed tot een punt
Voor de beginnende of gemiddelde sporter zullen weerstandsbanden waarschijnlijk voldoende spanning bieden om u te helpen spieren op te bouwen. Net als vrije gewichten is het doel bij het gebruik van de weerstandsbanden om spiervermoeidheid te creëren tegen het einde van een reeks van ongeveer 10 herhalingen. Als je spieren aan het einde van de set niet moe zijn, moet je waarschijnlijk naar een band met meer spanning gaan. Omdat de gevorderde bands nog steeds slechts 100 pond aan weerstand bieden, zal de geavanceerde sporter waarschijnlijk een punt bereiken waarop de bands gewoon te gemakkelijk zullen zijn. Voor die mensen kan het gebruik van echte zware gewichten de enige manier zijn om door te gaan met het behalen van spiergroei.
De banden gebruiken
Als je ervan overtuigd bent dat het gebruik van weerstandsbanden de juiste dingen voor je zijn, bekijk dan de beoordelingsschaal voor het merk dat je gebruikt en kies een spanningsniveau dat overeenkomt met je conditie. Kies bij twijfel de band met minder spanning. Voer twee dagen per week drie tot vier oefeningen uit voor het bovenlichaam en drie of vier voor het onderlichaam, waarbij je een set van elk doet om te beginnen. Oefeningen boven het lichaam kunnen biceps-krullen, triceps-verlengingen, borstpersen en lat-pulldowns zijn; oefeningen van het lager lichaam kunnen squats, hamstring-krullen en beenabductie en adductieoefeningen omvatten. Aangezien verschillende merken verschillende riemen en handvatten hebben, is het belangrijk om de gebruikershandleiding van de fabrikant te raadplegen voor informatie over de juiste manieren om de banden te gebruiken. Nadat je ze een paar weken hebt gebruikt, voeg je een tweede set toe en vervolgens na een aantal weken een derde set. Daarna is het tijd om over te stappen naar een meer geavanceerde band of naar oefeningen met halters, halters of gewichtmachines.
