Het is mogelijk om je kont groter door deel te nemen aan een programma om spieren te bouwen, gewicht te trainen en een voedingsplan te volgen waarmee je op gewicht kunt komen. De grootste, belangrijkste spier in je billen is de gluteus maximus, die verantwoordelijk is voor het uitzetten van je heupen. Hoeveel gewicht je op je achterste kunt dragen, hangt gedeeltelijk af van je genetica, hormoonspiegels en lichaamstype. Volgens Dr. Lee E. Brown kan het tot acht weken duren voordat opmerkelijke spiergroottewinst is te zien.
Video van de dag
Stap 1
Maak een batterij van drie tot vier butt-oefeningen om op te nemen in uw workouts. Om te voorkomen dat uw bilspieren een plateau raken, verwisselt u routinematig de oefeningen die u in uw trainingen doet. Oefeningen die uw gluteus maximus effectief richten, omvatten squats, lunges, deadlifts en step-ups.
Stap 2
Voltooi alle oefeningen met een intensiteit en volume die ontworpen zijn om spiergrootteverhogingen op te wekken. Dr. Helen M. Binkley van de National Strength and Conditioning Association beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren. Houd een halter op de achterkant van je schouders of halters vast bij je zijkanten om de intensiteit van elke oefening zo nodig te verhogen. De belasting die je optilt, moet het voltooien van elke set uitdagend maken. Ondersteun spieropbouw verder door je bilspieren slechts 30 tot 90 seconden tussen de sets te laten rusten.
Stap 3
Plan uw sessies slechts twee keer per week, zodat u twee tot drie rustdagen tussen beide kunt doorbrengen. Aan het einde van elk van je workouts moet je je buttspier moe voelen. Dit komt omdat uw spierweefsel is overbelast en kapot is gegaan. Naarmate je spieren herstellen, passen ze zich aan en nemen ze in omvang toe. Het duurt ongeveer 72 uur om volledig te herstellen van de training.
Stap 4
Neem elke dag een overschot van 250 calorieën in, zodat u een calorisch overschot creëert. Deze extra calorieën - meer dan wat u nodig heeft voor dagelijkse uitgaven - zullen worden gebruikt om het spieropbouwproces van brandstof te voorzien. Met 250 extra calorieën per dag kun je elke week een halve pond spierballen op. Verhoog uw calorie-inname door extra gezonde snacks gedurende de dag op te nemen. Snacks moeten bestaan uit een verhouding van 2: 1 van koolhydraten tot eiwitten. Een voorbeeld van gezonde snacks is een kip en groenten wrap in een volkoren tortilla, noten trail mix, volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan en appels met magere kaas.
Stap 5
Verhoog uw dagelijkse eiwitinname. Dr. Joseph A. Chromiak merkt op dat spieropbouw een dagelijkse consumptie vereist. 65 tot. 8 gram eiwit voor elke pond die je momenteel weegt.U kunt uw eiwitinname verhogen met noten, magere zuivelproducten en mager vlees.
Stap 6
Eet onmiddellijk na elke training. Dr. Chromiak voegt eraan toe dat het eten van een maaltijd die bestaat uit eiwitten en koolhydraten onmiddellijk na een training de eiwitsynthese verhoogt, waardoor spieropbouw wordt vergemakkelijkt.
