Pushups en chinups zijn lichaamsgewicht oefeningen die verloren zijn gegaan populariteit vanwege de prevalentie van weerstandsapparatuur die individuele spieren isoleert. Pushups en chinups kunnen u helpen de kracht te vergroten en de spiertonus en -definitie te verbeteren, en kunnen een rol spelen bij het helpen groot te worden of spieren op te bouwen.
Video van de dag
Kenmerken
Duwen en trekken zijn de twee basisbewegingspatronen van uw lichaam. Push-ups zijn per definitie een duwende actie en zorgen voor een trekkracht. Hoewel beide oefeningen kunnen worden gebruikt om op specifieke spieren te richten, worden de kernspieren van de heupen, onderrug en buikspieren ook actief gebruikt om je lichaam te stabiliseren wanneer je pushups en chinups doet.
Overwegingen
Opdrukoefeningen en chinups kunnen je helpen groot te worden en spieren op te bouwen als ze deel uitmaken van een trainingsprogramma met vrije gewichten en weerstand. Volgens Stew Smith of Military. com, pushups en chinups zijn hoge herhalingsoefeningen waarbij je jezelf pusht tot je geen herhalingen meer kunt doen, om je uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en spierdefinitie te verbeteren.
Borst en armen
Push-ups kunnen een samengestelde beweging worden genoemd omdat ze het gebruik van twee gewrichten, de schouders en de ellebogen vereisen en in de eerste plaats gericht zijn op de borstkas, triceps en schouderspieren. Om je spieren op te bouwen, doe je pushups ongeveer twee tot drie dagen per week. Spiergroei vindt plaats tijdens de rust, dus zorg ervoor dat u genoeg rust krijgt wanneer u niet traint.
Rug en armen
Chinups of pullups zijn een samengestelde beweging waarbij meer dan één spiergroep wordt gebruikt. Ze omvatten het gebruik van de schouder- en ellebooggewrichten en richten zich voornamelijk op de bovenrug, achterste deltoids en biceps spieren. Volgens Body Results zijn chin-ups bijzonder moeilijk om te doen omdat ze het verplaatsen van je hele lichaamsgewicht met de kleinere spieren van je bovenlichaam met zich meebrengen. Om spiermassa op te bouwen, voer je kinups twee tot drie dagen per week uit, zodat je voldoende rust hebt tussen de trainingen.
Progressive Overload
Gebruik het principe van progressieve overbelasting om groot te worden of spieren op te bouwen. Dit betekent dat je elke keer dat je traint meer pushups of chinups probeert uit te voeren. Gebruik een verzwaard vest voor extra weerstand als je meer dan 15 pullups of 30 push-ups kunt doen. Voer superset uit om de intensiteit van uw training te verhogen. Voer bijvoorbeeld een set pushups uit met maximale herhalingen, onmiddellijk gevolgd door een set pullups met maximale herhalingen. Rust twee minuten en herhaal dan de reeks.
