is. Uw heiligbeen is een klein bot aan de onderkant van uw wervelkolom dat lijkt op een omgekeerde driehoek. Gevangen in het midden van je twee massieve heupbeenderen, het ilium, is het echt overgeleverd aan de spieren en botten eromheen. Strek te ver of lijd hard en het heiligbeen kan uit zijn plaats schuiven. Helaas kunt u het niet op zijn plaats terugtrekken; daar zijn specifieke verplaatsingsoefeningen voor. U kunt echter uw herstelproces versneld beginnen met een paar stappen.
Video van de dag
Stel dat u zich uitstrekt, naar beneden reikt om uw tenen of zelfs de grond aan te raken, en u hoort een plotse "knal"! Je doet een snelle bodyscan om te zien of je nergens pijn voelt. In tegenstelling tot een hernia of uitstulping, met een verwonding aan je heiligbeen, zul je waarschijnlijk alleen een doffe pijn voelen. In plaats van uit je been te straken als een paar rugblessures, doet een heiligbeenletsel pijn in het deel van het heiligbeen, het laagste deel van je wervelkolom.
Lees verder: De beste striemen voor sacro-iliacale pijn
Sacrum-anatomie
Het heiligbeen zit tussen de twee grote heupbeenderen aan weerszijden van uw heup, de ilia. Deze massieve botten geven je heupen hun structuur en verbinden de wervelkolom met je benen. Het heiligbeen bestaat eigenlijk uit vijf wervels die samen smelten tussen de 18 en 30. Het stuitbeen, of 'staartbeen', bevindt zich onder het heiligbeen en is gemaakt van drie tot vijf wervels die op natuurlijke wijze met elkaar versmolten zijn. Er is een gewricht tussen het sacrum en de ilia, het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht.
Er zijn een paar verschillende ligamenten - banden van bindweefsel die botten verbinden met andere botten - die je ilia verbinden met je heiligbeen. De eerste is het sacro-iliacale ligament. Er is ook het sacrospinale ligament en het sacrotuberale ligament. Alle drie verankeren het heiligbeen en de ilia samen, waardoor ze niet te ver van elkaar af bewegen.
Sacro-iliacale disfunctie
Als u deze ligamenten teveel benadrukt, kunnen ze volledig uitrekken of scheuren, waardoor het heiligbeen zich van het ilium kan verwijderen. Hoewel dit je vermogen om voor altijd te blijven bewegen niet zal verpesten, is het pijnlijk genoeg om je te dwingen een paar dagen of zelfs weken vrij te nemen van oefeningen.
Een verwonding aan het sacro-iliacale gewricht gebeurt meestal door een voorwaartse buigende beweging, zoals een teenaanraking. Het kan ook gebeuren als uw been te veel wordt gedraaid, zoals bij een zittende vlinder. Vrouwen hebben een hogere incidentie van sacro-iliacale gewrichtsbeschadiging dan mannen, mogelijk als gevolg van een hormoon genaamd relaxine, waardoor ligamenten bij vrouwen licht elastischer worden.
Gewoonlijk verplaatst slechts één zijde van uw heiligbeen zich niet op zijn plaats, niet aan beide zijden. Dat komt omdat een asymmetrie over het algemeen een verwonding veroorzaakt aan het sacro-iliacale gewricht. Een verschil in beenlengte, wat betekent dat het ene been korter is dan het andere, is een voorbeeld van een asymmetrie. Als het ene been langer is dan het andere, zal het je heupen naar een kant verplaatsen en meer druk uitoefenen op één zijde van het heiligbeen. Dat is de reden waarom een deel van de revalidatiebehandeling zorgt voor symmetrie van beide heupen.
Lees meer: Oefeningen om het gewrichtsbandvoeg te versterken
Om een sacrum te rehabiliteren dat uit de pas loopt, kunt u rekoefeningen proberen die het niet verder pijn doen of verwonden. Je moet voorwaartse buigingen vermijden en strekken zoals de vlinder of de duiventil die je heup naar buiten draait en het sacro-iliacale gewricht beweegt. Je moet ook werken aan het meer symmetrisch maken van je heupen, wat je kunt doen met een eenvoudige ademoefening.
Hamstrings Stretch op Wall
De oefening laat je je hamstrings strekken zonder je zorgen te maken over je rug.
How To: Ga op je rug naast de hoek van een muur liggen. Houd het been aan de kant van je heiligbeen dat niet gewond is op de grond. Til het been van de gewonde kant op in de lucht en plaats het tegen de muur. Houd je knie zo recht mogelijk. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Quadriceps Stretch
Als uw heupbuigers strak zitten, trekken ze aan uw ilia, wat het sacro-iliacale gewricht kan benadrukken. Strek je heupbuigers uit met deze oefening.
Hoe kan ik: op armlengte afstand van een muur staan. Zet een hand op de muur en pak met je andere hand je enkel en trek je voet naar je kont toe. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.
90-90 Beenlift
Deze oefening zal je helpen om asymmetrieën in je heupen en heiligbeen te corrigeren, waarbij je de gewonde kant van je heiligbeen afpakt.
How To: Ga op je rug liggen met je voeten aan de muur. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, graaf je je hielen in de muur en buig je je hamstrings. Verplaats vervolgens uw heupen zodat uw linkerknie lager is dan uw rechterknie. Haal nog een keer adem en til je rechtervoet van de muur. Voltooi drie ademhalingen en ontspan.
