Een populaire misvatting in fitness en voeding Cirkels is dat het onmogelijk is om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen - via een calorisch tekort - tegelijkertijd. Hoewel dit niet onmogelijk is om te doen, kan het behoorlijk moeilijk zijn en zijn er verschillende specifieke omstandigheden vereist. Ten eerste moet u aanzienlijk overgewicht hebben met een hoog percentage lichaamsvet. Ten tweede moet je een dieet consumeren dat bevorderlijk is voor spierhypertrofie. Ten derde moet je een consistent programma van krachttraining volgen.
Video van de dag
Vereisten voor lichaamssamenstelling
Omdat het menselijk lichaam is ontworpen om spiermassa op te offeren wanneer het gewicht verliest als overlevingsmechanisme, zal alleen een bepaald lichaamstype de gelijktijdige groei van spiermassa en verlies van totale massa. Als u aanzienlijk overgewicht heeft, is uw lichaam mogelijk in staat om verhoogde spiermassa te ondersteunen, zelfs bij een calorisch tekort, op voorwaarde dat het minder vet bevat om te behouden. Als je echter relatief slank en / of gespierd bent, is het voor je lichaam veel moeilijker om de spiermassa te vergroten terwijl je een calorisch tekort ervaart.
Eiwitvereisten
Hoewel een calorisch tekort inhoudt dat u over het algemeen minder voedsel eet, is het mogelijk om uw eiwitinname tijdens een calorietekort te verhogen door uw dieet aan te passen om meer eiwitrijk te bevatten voedingsmiddelen. Om te slagen in het opbouwen van spieren en tegelijkertijd afvallen, consumeer dagelijks 1. 6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om dit doel te bereiken, zult u waarschijnlijk zwaar moeten leunen op eiwitbronnen, zoals vlees, vis, bonen, eieren en tofu. U kunt ook een poedervormig eiwitsupplement overwegen.
Trainingsvereisten
Om spieren op te bouwen terwijl u afslankt, moet u trainen met een hoge mate van intensiteit. Omdat de natuurlijke neiging van het lichaam is om spieren op te offeren bij het verliezen van gewicht, is training de enige manier om een stimulus te geven die je lichaam laat weten dat spierkracht nodig is. Om deze stimulus te maximaliseren, concentreer je je op zware, samengestelde oefeningen, zoals de bankdrukken, schouderdrukken, gebogen rij, squat en deadlift. Voer voor elke oefening drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor maximaal potentieel voor musculaire hypertrofie.
Andere leefstijlvereisten
Bij een calorisch tekort is uw lichaam onder stress. Dit kan alleen de spiersynthese remmen, maar het wordt vooral van belang in combinatie met andere stress, zoals die voortkomen uit het gebruik van alcohol en drugs. Deze stoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de productie van belangrijke spieropbouwende hormonen, zoals testosteron. Je moet ze zo veel mogelijk vermijden.
