Hoewel gewichtsverlies optreedt wanneer u uw calorie-inname vermindert en meer calorieën verbrandt, kan het maken van een te groot tekort een averechts effect hebben. Je gewichtsverlies loopt vast, je verbrandt spieren in plaats van vet en je eindigt een paar kilo zwaarder. Onder tanken is verleidelijk, omdat het een snel ticket lijkt om af te vallen, maar het is contraproductief. Wees geduldig als het gaat om gewicht te verliezen en houd vast aan een veilig, duurzaam verliespercentage van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige mensen is dit percentage te agressief en is 1/2 pond per week handiger.
Video van de dag
Extreme calorietekorten Backfire
Als u te veel calorieën uit uw eetplan weghaalt, is het moeilijk om uw voedingspatroon te behouden. Zelfs als je in eerste instantie gewicht verliest met een restrictief plan, kun je het misschien niet onderhouden. Wanneer je burnt in de sportschool en teruggaat naar eten zoals je deed vóór je "dieet", dan ben je dikker dan toen je begon.
Dopen tot minder dan 1, 200 calorieën per dag leidt meestal tot het verliezen van droge spiermassa, wat belangrijk is voor het revolve van uw metabolisme, en dit verlies brengt u het risico van tekorten aan voedingsstoffen. Je zult ook merken dat sporten zonder voldoende brandstof veel moeilijker is. Je kunt merken dat je sessies overslaat of minimale inspanningen levert wanneer je de sportschool raakt. Wanneer je spiermassa verliest, gebruikt je lichaam mager weefsel als brandstof en in combinatie met de achterblijvende inspanning die je naar voren brengt als je aan het trainen bent, krijg je uiteindelijk een groter percentage lichaamsvet en een zachtere lichaamsbouw, ondanks je tekortkomingen.
Je lichaam rebelleert tegen te weinig calorieën
Door kleine tekorten van 250 tot 500 calorieën op te lopen, of zelfs tekorten van 1 000 calorieën op te lopen voor grotere, actievere mensen, wordt je lichaam aangemoedigd om te gebruiken opgeslagen vet voor energie, zodat u afvallen. Wanneer het tekort echter te groot is, voelt je lichaam aan alsof het uitgehongerd is en je stofwisseling vertraagt om je uit deze drastische toestand te "redden".
Je lichaam houdt zijn vetopslag vast om je te beschermen, in geval van vermeende hongersnood, dus het vermindert het aantal calorieën dat wordt gebruikt om hormonen te produceren, om kleine bewegingen te voeden en zelfs om spieren te behouden - wat meer energie kost dan dik. Je verliest minder vet als je op een dieet van 900 calorieën of minder gaat dan wanneer je simpelweg calorieën met een bescheiden hoeveelheid verlaagt. Aan het begin van zeer caloriebeperkende plannen of met vasten die niet doorgaan, zult u een lager aantal op uw schaal opmerken, maar wat u hebt verloren is meestal watergewicht.
De reactie van uw lichaam om te weinig calorieën in te nemen, is de productie van schildklier- en geslachtshormonen te verminderen en de productie van stresshormonen zoals cortisol te verhogen.Een studie gepubliceerd in een nummer van Psychosomatic Medicine uit 2010 liet zien dat het behouden van een caloriearm dieet een echte fysiologische en biologische stressfactor is. Gewichtstoename en opslag van lichaamsvet zijn waarschijnlijker wanneer de cortisolspiegels hoog zijn en de niveaus van de schildklier en testosteron laag zijn.
Het type training is belangrijk voor gewichtsverlies
Een bepaalde hoeveelheid cardiovasculaire training is belangrijk om u te helpen calorieën te verbranden en uw hart en ademhalingssysteem te versterken. Te veel kan echter saai worden - fysiologisch. Wanneer u consequent in een gestaag tempo werkt, past uw lichaam zich aan die belasting aan en wordt het efficiënter, zodat u dan minder calorieën verbrandt voor uw inspanningen.
Cardiovasculaire toediening, zoals een uur lang rustig joggen, is minder effectief in het verbranden van vet dan kortere intervalsessies waarbij wisselende bursts van intensiteit met bursts van lage intensiteit worden afgewisseld, een paper is getoond gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity. Je kunt een aanzienlijk aantal calorieën verbranden in een sessie van 30 minuten die bijvoorbeeld 10 one-minute, all-out sprints bevat, en andere fysiologische voordelen ervaren, zoals een verbeterde vetverbrandingscapaciteit en glucosetolerantie, die helpt bij het reguleren van insulineniveaus. om de bloedsuikerspiegel en vetopslag te verminderen.
Wanneer u tijdens een training te veel energie gebruikt, kunt u zich later op de dag uitgeput voelen en zult u niet zoveel calorieën verbranden met dagelijkse activiteiten. Stel jezelf de vraag of je tijdens je trainingsroutine je huishoudelijke taken aan anderen delegeert, bijvoorbeeld dichter bij je bestemming parkeert of de lift boven de trap kiest. Deze kleine activiteiten lijken misschien onbeduidend, maar de calorieën kloppen. Mogelijk verbrandt u in het algemeen minder calorieën vanwege uw formele trainingsroutine.
Krachttraining voor succes bij afvallen
Als u de gewichten overslaat om de trainingsuren op de elliptische trainer te voltooien, kunt u ook uw gewichtsverlies saboteren en kunt u zelfs zwaarder worden. Gewichtstraining als u uw calorie-inname gematigd heeft verlaagd, helpt u bij het behouden van droge spieren. De samenstelling van je lichaam wordt gezonder, omdat je een grotere verhouding hebt tussen magere spieren en vet en je calorieën efficiënter verbrandt, omdat spieren metabolisch actiever zijn.
Krachttraining voor meer dan een uur tegelijk is echter contraproductief. Richt minstens twee keer per week op alle belangrijke spiergroepen, met een set van acht tot twaalf herhalingen die je tot mislukken drijven. U kunt het aantal sets verhogen naar drie of zes, afhankelijk van uw doelen, maar u moet elke spiergroep minstens 48 uur tussen de sessies laten rusten om spiergroei en reparatie mogelijk te maken.
Uw gewichtsverlies opnieuw instellen
Als u uw inspanningen om af te vallen vermindert, kunt u op de lange termijn betere resultaten behalen. In plaats van het snijden van calorieën, overweeg dan om een 250 calorie-tekort per dag te handhaven. Dit levert een verlies op van ongeveer 1/2 pond per week, maar je kunt meer eten tijdens de maaltijden en het kan af en toe een traktatie veroorloven, zodat je je niet beroofd voelt en je nog steeds energie hebt om intensere workouts te doen.
Als uw dieet- en bewegingsroutine correleert met slechte slaap, chronische vermoeidheid en frequente ziekte, is het niet nodig om af te vallen of als u extra kilo's wint, maar u moet ook wijzigingen aanbrengen. Voed de groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en onverzadigde vetten bij de maaltijd. Als het uren geleden sinds je laatste maaltijd is geweest, neem dan een kleine snack voor je training om energie te bevorderen - bijvoorbeeld een banaan met pindakaas of een kopje yoghurt. Na een zware sessie van een uur of langer, vult u een combinatie van eiwitten en koolhydraten aan om u te helpen herstellen en spieren op te bouwen, vooral als uw volgende maaltijd enkele uren weg is. Geschikte post-trainingsnacks die gewichtsverlies ondersteunen, zijn wei-eiwit gemengd met melk en bessen, de ene helft van een kalkoensandwich op volkoren brood of een hardgekookt ei met een appel.
