Als uw doelen sterker worden en blessurevrij blijven, de rotator cuff, gelegen aan de schouder, is een groep spieren die je moet versterken. De rotatormanchet is een groep spieren (de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minder belangrijke spieren) die bekend is geworden vanwege het risico op verwondingen en de oorzaak is geweest van pijn bij tweederde van pijnklachten in de schouder volgens Amerikaans Huisarts in 2011.
Video van de dag
Hoewel het rotator-manchet is bestempeld als een belangrijke bron van pijn in de schouder, is het een integraal onderdeel voor gezondheid en prestaties, vooral voor actieve personen en mensen die afhankelijk zijn van hun bovenlichaam extremiteiten om bewegingen met hoge intensiteit uit te voeren.
Om deze redenen is het een must om oefeningen uit te voeren die kunnen bijdragen aan het versterken van de rotatormanchet, inclusief de push-up.
Of het doel rehabilitatie, letselpreventie is of om je kracht en algehele fitheid te vergroten, de push-up is een oefening die je gemakkelijk kunt aanpassen en opnemen in je huidige fitnessroutine.
Functie van de Rotator-manchet
Hoewel oefeningen zoals interne en externe rotaties, weerstandbandwerk en reactief stabiliteitswerk essentieel zijn voor revalidatie en om ons te helpen vertrouwd te raken met hoe de rotatormanchet moet presteren, zijn zij niet de " functionele "bewegingen die je regelmatig zult ervaren in je leven.
Lees meer: Fysieke therapie Oefeningen voor de bovenarm
De functie van de rotatormanchet is niet alleen het draaien van de bovenarm, maar wat nog belangrijker is, het bestrijdt de krachten van andere grotere spieren zoals de lats, pecs en deltoids om het gewricht in een goede positie te houden.
Wanneer de rotatormanchet niet goed werkt, of niet sterk genoeg is, zal het bot in de bovenarm waarschijnlijk rondgaan of uit de houder komen, waardoor de structuren van de verbinding, inclusief de rotatormanchet, worden aangetast.
Het rotatormanchet moet dus worden getraind in "functionele patronen" waardoor het de kop van de humerus moet stabiliseren tijdens meer complexe bewegingen. De push-up helpt je om dit te doen.
Progressie en regressie
Of het doel nu rehabilitatie, blessurepreventie is of om uw kracht en algehele fitheid te vergroten, de push-up is een oefening die eenvoudig kan worden aangepast en opgenomen in uw huidige fitnessroutine.
De beste manier om de intensiteit van de push-up te wijzigen, is door de positie van uw handen aan te passen. Om de uitdaging te verminderen, plaatst u uw handen voor een doos, bank of trap. Naarmate je sterker wordt, werk je je handen lager totdat je uiteindelijk jezelf van de horizontale grond omhoog duwt.
Vanaf daar kun je de uitdaging van de push-up vergroten door een punt van stabiliteit te verwijderen, zoals een voet of hand, wat weerstand toevoegen zoals een band of een meer dynamische push-up-variatie uitvoeren, zoals een Spiderman-push omhoog, waarbij je één knie naar je triceps trekt terwijl je de ellebogen buigt om naar beneden te gaan.
Het draait allemaal om de techniek
Als je de basisvorm goed, het maakt niet uit welke variatie van een push-up je uitvoert. Zorg ervoor dat u bepaalde vormoverwegingen in gedachten houdt, zodat u de push-up uitvoert om de rotatormanchet te versterken in plaats van een compromis te sluiten.
Lees meer : Juiste push-uptechniek
Armpositie
Houd de positie van de armen ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam. Als ze hoger gaan dan, wordt de ruimte in het schoudergewricht gesloten en is de rotatormanchet niet optimaal geplaatst om zijn werk uit te voeren en wordt hij daarom sterker.
Houd ook rekening met de positie van de arm aan de onderkant van de push-up; sta niet toe dat de ellebogen te ver achter het lichaam doorgaan, omdat dit de kans vergroot dat het hoofd van de humerus naar voren glijdt of "naar voren glijdt" in het gewricht. Probeer de bovenarm in lijn te houden met de romp aan de onderkant van de push-up.
Schouderbladpositie
De schouderbladen willen als een geheel bewegen en op dezelfde hoogte blijven liggen. Dus terwijl je afdaalt in de push-up, denk er dan aan om de schouderbladen terug te kantelen als je ze op een langzame en gecontroleerde manier bij elkaar brengt.
Een kenmerk dat in de fitnessbranche veel voorkomt, is om 'uw schouders samen te knijpen voordat u afdaalt in de push-up. "Hoewel deze keu goed betekent, omdat je niet wilt dat je schouderbladen aan de zijkanten van de rug blijven, wil je ook je schouderbladen niet samenknijpen voordat je de onderkant van de push-up bereikt. Wanneer u dit doet, staat u niet toe dat uw schouderbladen en gewrichten op de juiste manier bewegen, waardoor de functie en versterking van de rotatormanchet wordt beperkt.
