Onder krachtoefeningen, de push-up zou zeker een gouden ster moeten krijgen, omdat het gemakkelijk te doen is en een aantal verschillende spieren van het bovenlichaam werkt. Het is mogelijk om "buff" te doen door alleen deze ene oefening te doen, maar je hebt een veel betere kans als je ook andere soorten oefeningen opneemt.
Video van de dag
Wat u wilt targeten
Je zou die pushups voornamelijk in je borst kunnen voelen, maar de oefening richt meer spieren dan dat. Push-ups richten zich op het sternale gedeelte van de borstspiermassa - het omvangrijke gedeelte van de borstspieren dat op het borstbeen wordt ingebracht. De oefening rekruteert ook de deltoids van de schouders, de triceps en biceps van de armen, het claviculaire gedeelte van de borstspiermajoor en de buikspieren, inclusief de schuine en rectus abdominis, of "six-pack" -spieren. Een ander ding om in gedachten te houden - terwijl pushups je spieren zullen helpen versterken, als die spieren worden verborgen door een laag vet, zullen pushups alleen niet ervoor zorgen dat ze op magische wijze verschijnen. Om vet te verliezen, moet je calorie-brandende oefeningen doen, zoals hardlopen, wandelen of een andere activiteit die je hart doet kloppen.
Test Your Metern
Een van de belangrijkste eigenschappen van spiertraining is de noodzaak om je spieren aan vermoeidheid te werken. Wanneer je je spieren bewerkt tot ze uitgeput zijn, heb je een betere kans om spieren te krijgen en kracht op te bouwen. Voor krachttraining doet u dit door ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid gewicht optilt. Voor pushups moet je echter werken aan vermoeidheid door het juiste aantal herhalingen uit te voeren. Wanneer u begint met uw trainingsroutine, test u uzelf door in de juiste opdrukpositie te komen - in een plankpositie voor mannen of met de knieën op de grond voor vrouwen. Plaats een opgerolde handdoek onder je borst en doe vervolgens zoveel push-ups als je kunt, waarbij je elke keer je borst tegen de handdoek legt. Noteer dat nummer en gebruik het dan als basis voor uw toekomstige workouts.
Ontwerp een training
Als je hoopt spiermassa te winnen en buff te worden door pushups te doen, zet dan ongeveer drie tot vier dagen per week tijd vrij in je schema voor training. Net als andere spieren hebben de spieren van het bovenlichaam tijd nodig om te rusten en nieuw spierweefsel te genereren. Je moet jezelf dus 24 tot 48 uur geven tussen pushup-sessies. Doe een korte warming-up van wandelen, joggen of fietsen voor ongeveer vijf minuten voordat je pushups. Voltooi vervolgens een aantal push-ups, met het doel om nog een herhaling te doen dan tijdens je test. Neem een korte pauze en voer een tweede set uit tot je spieren vermoeid raken - je kunt wel of niet in staat zijn om een volledige tweede set te voltooien. Om je verder te helpen in je zoektocht, zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten en goede voeding krijgt.Volwassenen hebben minimaal 0. 4 tot 0. 5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
Houd je spieren raadzaam
Na verloop van tijd gaan je spieren zich aanpassen aan het werk dat je aan het doen bent, en je zult meer herhalingen moeten toevoegen om je spieren verder te laten werken tot vermoeidheid. Probeer om de een of twee weken meer herhalingen toe te voegen. Variatie in de soorten oefeningen die u doet, zal u ook helpen bij uw inspanningen om een strakker bovenlichaam te krijgen. Probeer pushups uit te voeren met je handen op een verhoogd platform, doe pushups met één hand of pushups met een klap ertussen om de oefeningen uitdagender te maken. Je zou ook een trainingsroutine kunnen overwegen die een paar oefeningen met je bovenlichaam omvat, waar je doorheen kunt fietsen, zoals pullups, bankdrukken of andere gewichtheffen met een set dumbbells.
