Met alle verschillende soorten weerstandstrainingregimes om uit te kiezen, kan het moeilijk zijn om te weten welke het beste bij u past. Hoewel veel gewichtheffers het ermee eens zijn dat het uitvoeren van lage herhalingen van oefeningen met zware gewichten optimaal is voor het opbouwen van spieren, kunt u onder bepaalde omstandigheden ook wat spieren opbouwen met calisthenische routines.
Video van de dag
Achtergrond
Calisthenische oefeningen bestaan uit eenvoudige oefeningen die snel worden uitgevoerd met hoge herhalingen. Mensen gebruiken meestal hun lichaamsgewicht of lichte halters voor gymnastiek. Calisthenische routines omvatten meestal veel verschillende oefeningen die je hele lichaam in één sessie uitwerken. Veel voorkomende oefeningen in calisthenische trainingen zijn pushups, situps en lunges.
Onderzoek
De vuistregel voor het opbouwen van spieren versus verbeteren van uithoudingsvermogen: lage herhalingen van oefeningen met een hoog gewicht geven je kracht en spiermassa, terwijl hoge herhalingen van oefeningen met een laag gewicht je uithoudingsvermogen verbeteren. In een studie uit november 2002 in het "European Journal of Applied Physiology", onderzochten GE Campos en zijn collega's mensen die een acht weken durende krachttraining volgden waarbij mensen drie tot vijf herhalingen deden van oefeningen met zwaardere gewichten, of 20 tot 28 herhalingen met lichtere gewichten. Campos en collega's meldden dat de mensen die drie tot vijf herhalingen met hoog gewicht deden, na het programma van acht weken meer kracht kregen. Daarom is het uitvoeren van veel herhalingen van oefeningen met lichtere gewichten via een calisthenische routine mogelijk niet optimaal voor het verkrijgen van spiermassa.
Vermoeidheid
Hoewel tijdens een training in de gymnastiek niet optimaal spiergroei kan worden gestimuleerd, kunt u nog steeds wat spiermassa toevoegen met een calisthenische routine. Jessica Matthews van de American Council on Exercise zegt dat je oefeningen met een laag gewicht / hoge herhaling kunt gebruiken om spiergroei te stimuleren vergelijkbaar met oefeningen met een hoog gewicht / lage herhaling, zolang je je spieren binnen 90 seconden moe maakt. Dus, het uitvoeren van 50 pushups in iets meer dan een minuut zou bijvoorbeeld de spiergroei in je borst en triceps kunnen stimuleren.
Overwegingen
Je kunt elke spiergroep met oefeningen op basis van calisthen trainen, maar calisthenische routines hebben ook een aëroob effect omdat het snel uitvoeren van veel herhalingen van oefeningen je hart en ademhalingssnelheid omhoog brengt. Het aerobe aspect van gymnastiek kan elke spieraanwinst belemmeren terwijl je calorieën verbrandt. Veel van de calorieën die u met een calisthenische routine zou kunnen verbranden, kunnen worden gebruikt om meer spieren op te bouwen als u langzamer traint met een hoger gewicht en lagere herhalingen. Overweeg om uw inname van koolhydraten en eiwitten te verhogen als u het gevoel heeft dat u te veel calorieën verbrandt met uw calisthenische routine.
