Bij juist gebruik kunnen enkelgewichten de spiermassa vergroten en de intensiteit van uw trainingen veranderen. Enkelgewichten zijn meestal kleine, gewogen riemen die zich om uw enkels wikkelen, samengehouden door klittenbandriemen. Ze zijn overal verkrijgbaar bij fitnesscentra en worden meestal aangetroffen in de stal met gewichten in sportscholen en fitnesscentra.
Video van de dag
Aerobic Exercise
Enkelgewichten voegen weerstand toe aan je benen wanneer je aerobic workouts doet of tijdens hardlopen of lopen. Enkelgewichten kunnen uw hartslag verhogen met wel drie tot vijf slagen per minuut en de opname van zuurstof met 5 tot 10 procent, volgens de American Council on Exercise. Tegelijkertijd draagt het dragen van enkelgewichten tijdens het doen van aërobe oefening u een hoger risico op verwonding. Ze kunnen uw technieken en uw manier van lopen aanzienlijk veranderen en leiden tot letsel of een ongeluk.
Doelspieren
De spieren die het meest baat zullen hebben bij oefeningen waarbij enkelgewichten worden gebruikt, zijn de quadriceps of dijspieren. Sterke, ontwikkelde dijspieren zijn een belangrijk onderdeel van revalidatie na een knie- of onderbeenverwonding en ze nemen de druk weg van verzwakte knieën om te wandelen en klimmen. Om dijspiermassa op te bouwen, moet u de gewichten aan uw enkels vastmaken en op een stevige stoel gaan zitten. Til langzaam een been op en houd het recht voor een tel van 10 en laat langzaam je been zakken. Herhaal dit 10 keer en herhaal op het andere been. Je zult voelen dat je quads zich spannender maken en groeien als je doorgaat.
Variety
Enkelgewichten kunnen de weerstand voor een aantal oefeningen aanzienlijk verhogen. Naast het opbouwen van spiermassa, kunnen ze mensen met een degeneratieve gewrichtsaandoening zoals artrose helpen om voldoende spiermassa op te bouwen om de druk van pijnlijke gewrichten te verminderen. Bevestig enkelgewichten wanneer u staande-heupabductieoefeningen uitvoert. Om inwendige dij- en bilspieren te bouwen, weeg enkelgewichten van 1 lb. tot 3 lbs., afhankelijk van je kracht. Ga achter een stevige stoel staan om ondersteuning te houden en til langzaam een been zo ver mogelijk opzij. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer op elke etappe. Blijf de achterkant van de stoel vasthouden terwijl u uw been naar achteren tilt, houd het 10 keer aan elke kant vast en laat het zakken.
Intensiteit
Naast het helpen bij revalidatiesituaties, kunnen enkelgewichten een geschikte uitrustingskeuze zijn voor atleten die hun trainingen willen intensiveren, volgens het American College of Sports Medicine. Oefeningen moeten twee of drie keer per week worden uitgevoerd in drie sets van 10 tot 20 herhalingen voor maximale voordelen. Enkelgewichten kunnen extra spiermassa opbouwen en uw rug versterken door oefeningen zoals zijplanken, voorplanken en de vogeleis.Voeg intensiteit toe en bouw extra spieren op die beenheffingen doen met enkelgewichten door tijdens de routine op een stabiliteitsbal te zitten. De kernbetrokkenheid die vereist is om je balans op het bal te houden, verhoogt de algehele fitnessvoordelen en verhoogt de hoeveelheid massa die je kunt ontwikkelen in je quads.
