Krachttraining, of weerstandstraining, inclusief heffen van vrije gewichten, gebruik van gewichtmachines, werken met weerstandsbanden en het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen. Hoewel dit soort oefeningen niet veel calorieën verbranden, houdt het je spieren en botten sterk en kan het je metabolisme verhogen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag. Een totale krachttraining van het lichaam van minstens twee keer per week is van vitaal belang voor het behoud van de algehele gezondheid.
Video van de dag
Verbrande calorieën
De meeste krachttrainingstrainingen verbranden slechts een bescheiden hoeveelheid calorieën in vergelijking met aerobe activiteiten. Een half uur gematigd gewichtheffen verbrandt 112 calorieën als je 155 pond en 133 calorieën weegt als je 185 pond bent, volgens de Harvard Medical School. Krachtige gewichtheffen verbrandt 223 calorieën voor een 155-pond persoon en 266 calorieën voor een persoon van 185-pond. Een half uur lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pullups verbranden 167 calorieën als je 155 pond en 200 calorieën weegt als je 185 pond weegt. Voer deze met een hogere intensiteit uit en je kunt 298 calorieën verbranden met 155 pond en 355 calorieën met 185 pond.
Zwaardere gewichten
Met hefgewichten die slechts 5 tot 10 procent zwaarder zijn dan de gewichten die u op dit moment gebruikt, kunt u 500 tot 600 calorieën per trainingssessie meer calorieën verbranden. Zwaardere gewichten waarmee u slechts 6 tot 8 herhalingen kunt uitvoeren, zijn een betere optie dan lichte gewichten waarmee u 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren. Het gebruik van zwaardere gewichten verhoogt uw metabolisme meer na de training dan het gebruik van lichte gewichten.
Samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, verbranden meer calorieën dan isolatieoefeningen waarbij slechts één gewricht betrokken is, zoals bicepskrullen. Samengestelde trainingsopties zijn push-ups, pullups, barbell squats, lunges, bankdrukken, militaire persen en deadlifts. Idealiter probeer je zoveel mogelijk spieren bij elke oefening te betrekken. U kunt bijvoorbeeld een lichaamsgewicht squat uitvoeren met een bicep curl.
Circuittraining
Een circuittrainingsroutine die krachttraining en cardiovasculaire training combineert, kan uw calorieverbrandingssnelheid verhogen. Bij dit type circuittraining wordt afgewisseld tussen krachttraining en cardiovasculaire oefening zonder rust tussen elke oefening. Je zou een minuut lang sterker kunnen worden dan cardio gedurende één minuut. Of voltooi een circuit van vijf of zes krachttraining oefeningen, doe een intensieve cardio gedurende één tot vijf minuten en herhaal dan het krachttraining circuit. Start uw training altijd met een cardiovasculaire warming-up van ten minste vijf minuten.
