De wervelkolom heeft zeven halswervels, gelegen van de schedelbasis tot de bovenrug, genummerd van C1 tot C7. Deze wervels, kleiner dan andere wervelkolomwervels, beschermen en omhullen het ruggenmerg en maken diverse hoofdbewegingen mogelijk, zoals achteruit buigen, naar voren buigen en draaien. Oefeningen voor C1 tot C5 kunnen het functionerende niveau van spieren die zich stabiliseren en uw nek ondersteunen, verhogen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Video van de dag
Kop draait
De eerste twee nekwervels, C1 en C2, zijn de wervels die het meest verantwoordelijk zijn voor het draaien of het hals- of zijwaarts draaien van uw nek. Zit rechtop in een stevige stoel met je voeten stevig op de grond. Draai langzaam je hoofd naar rechts. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan je hoofd terug naar de middenpositie. Herhaal deze beweging nog vijf keer aan de rechterkant. Breng je hoofd terug naar de middenpositie en voer de oefening vijf keer uit aan de andere kant. Als u zich tijdens deze oefening duizelig voelt, stop dan met, adviseert The Physiotherapy Site; de oefening kan de bloedstroom in uw nek belemmeren, vooral bij oudere personen. Zoek medisch advies.
Dubbele kinnen
De C-5 helpt om de nek naar voren en naar achteren te bewegen. Voorwaartse bewegingen worden flexie genoemd, terwijl achterwaartse bewegingen extensies worden genoemd. Het doen van een oefening met de naam chicken tucks zal elke neiging van je nek om naar voren te komen, tegengaan. Zit rechtop in een stevige stoel. Terwijl je recht vooruit kijkt, beweeg je je kin langzaam naar beneden terwijl je je hoofd naar achteren trekt. Terwijl je dit doet, vormt zich een dubbele kin. Houd deze positie 10 seconden vast. Breng je hoofd langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging 10 keer.
Prone Nodding
Prone nodding strekt uw gebied rond de nek van de nek uit. Op je rug liggen; je kunt je hoofd op een kussen leggen als plat liggen te ongemakkelijk is. Breng je kin langzaam naar je borst. Til uw hoofd niet van het oppervlak. Je hebt op dit moment een dubbele kin. Houd deze positie vijf seconden vast. Breng je hoofd langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening vijf keer. Als je het goed hebt gedaan, voel je een trek in je bovenste nekgebied. Naarmate uw nek sterker wordt, kan deze oefening worden gedaan terwijl u staat of zit.
Weerstandsoefeningen
De webpagina van University of Maryland Environmental Safety over nekoefeningen beveelt weerstandstraining aan. Plaats je hand aan de rechterkant van je hoofd en weersta terwijl je probeert je oor tegen je schouders aan te raken. Houd de positie vijf seconden vast. Herhaal vijf tot tien keer aan elke kant van je hoofd. Neem voorwaartse weerstand op door uw hand tegen uw voorhoofd te plaatsen, of op een achterwaartse weerstand door beide handen achter uw hoofd te plaatsen.Weersta vijf seconden; herhaal vijf tot tien keer. Je kunt al deze weerstanden drie keer per dag uitvoeren.
