Weerstandstrainingmachines zijn een gemakkelijke manier om een sterke, sexy kont te krijgen, zodra je weet hoe ze werken. Er zijn zoveel machines in de gemiddelde sportschool, het kan echter uitdagend genoeg zijn om erachter te komen welke de billen zijn, laat staan dat ze leren hoe ze te gebruiken. De waarheid is dat je opties vrij beperkt zijn als het gaat om de machines die de bilspieren bewerken - maar dat is OK. Je hebt maar een paar oefeningen nodig met de juiste intensiteit en gewicht om een kick ass-workout te krijgen.
Video van de dag
Smith Machine
Wanneer u een grotere, stevigere, meer opgeheven achterkant wilt, hoeft u slechts drie woorden te kennen: squats, squats, squats. Squats zijn de beste oefening om aan je achterkant te werken, geen nood.
Smith-machines hebben een lange halter op vaste verticale rails met veiligheidsvergrendelpunten op en neer langs de baan. Voor beginners bieden Smith-machines iets meer ondersteuning en stabiliteit dan squats met een laag gewicht; geavanceerde lifters kunnen meer tillen zonder een spotter met de vergrendelingsfunctie.
Hoewel Smith-machines, vanwege hun vaste vliegtuig, niet zo goed zijn als het doen van squats met een laag gewicht, helpen ze je toch om de gewenste resultaten te behalen en helpen je de kracht en het zelfvertrouwen op te bouwen om af te studeren barbell squats vrijmaken.
Hoe de Smith-machine te gebruiken:
- Pas de halter aan, zodat deze op de borsthoogte van de borst raakt. Laad je gewenste gewicht op de balk, gelijkmatig verdeeld tussen de twee kanten. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start u het licht en verhoogt u het gewicht dienovereenkomstig.
- Ga onder de bar staan en plaats deze over je schouders. Pak de balk een paar centimeter buiten je schouders. Ontgrendel de balk en til hem van het rek terwijl je je romp recht maakt.
- Plaats je voeten op schouderafstand van elkaar met de tenen iets naar buiten.
- Ga langzaam naar beneden, verplaats je heupen naar achteren en buig je knieën naar voren. Hurk tot je dijen net voorbij zijn.
- Controleer de uitlijning van je tenen en knieën. Je knieën mogen niet je tenen raken. Als dat het geval is, past u uw voetpositionering aan vóór de volgende rep.
- Trek uw bilspieren aan terwijl u door uw hielen stoot om weer rechtop te staan. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
- Wanneer u de machine moet afsluiten, vergrendelt u de balk op zijn plaats en stapt u eronder vandaan.
Lees meer: 17 Oefeningen om je buit te vormen en te tonen
Leg Press Machine
Legpressen bootsen squats op vele manieren na, maar je kunt vaak een dieper bereik van beweging bereiken vanwege de oriëntatie van je lichaam. Er zijn een paar verschillende soorten beenmachines - sommige zitten, sommige liggen bijna - maar ze werken allemaal in de bilspieren en worden op dezelfde manier uitgevoerd. De sleutel is niet om te veel gewicht op te laden, maar om je te concentreren op het maximaliseren van de bewegingsvrijheid en het samentrekken van je bilspieren in de hele beweging.
Gebruik van de legmachine:
- Selecteer het gewenste gewicht door de platen op de machine te plaatsen of door de pin in de stapel te steken.
- Ga de machine in en zit rechtop in de stoel met uw heupen helemaal terug en uw rug stevig tegen de pad gedrukt. Druk met je hoofd tegen de hoofdsteun als die er is.
- Plaats uw voeten op het platform zodat ze zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Je tenen moeten uitgelijnd zijn met je knieën.
- Pak de zijhandgrepen vast. Op machines met een gewichtstapel hoeft u geen vergrendelingsmechanisme vrij te geven; op machines waar je platen op plaatst, zul je. Voor de meeste van deze machines, pas je de hendels eenvoudig aan terwijl je met je voeten omhoog drukt om het slot te ontgrendelen.
- Druk op uw voeten om het platform van u af te duwen en verleng uw benen. Strek je benen bijna helemaal, maar sluit de knieën niet uit. Trek je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan.
- Buig langzaam je knieën om terug te komen naar de startpositie.
- Om de machine te verlaten, stapt u eenvoudigweg uit een machine met een gewichtstapel. Voor een machine met een plaat moet u de beveiligingsstaven op hun plaats vergrendelen en vervolgens de machine verlaten.
Kickbacks met één beenkabel
Kabelmachines kunnen verwarrend zijn met alle verschillende gewichtstapels en de verscheidenheid aan oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. Je zult er vriendelijk mee moeten worden als je een van de beste kontoefeningen wilt doen die er zijn. Kabelfibraties richten zich op de bilspieren als geen ander. Je kunt je echt concentreren op het knijpen van de bilspieren om volledige activering te krijgen. Maar je moet bijzonder voorzichtig zijn met je vorm zodat je je rug niet bezeert.
Kortsluiting tegen kabels:
- Zoek naar een enkelmanchet en haak deze vast aan een kabelschijf die tot de grond is neergelaten. Ga naar de machine staan en bevestig de manchet om één enkel. Selecteer uw gewicht op de gewichtstapel door een pen in te brengen. Begin met een laag gewicht tot je gewend raakt aan de beweging en je kern kunt samentrekken om je lage rug te ondersteunen.
- Pak de stalen kolom vast voor ondersteuning en stap je voeten ongeveer 2 voet achteruit. Neem een lichte buiging op je heupen en knieën en trek je buikspieren aan.
- Trek het been langzaam uit met de manchet eromheen achter je in een halfronde boog, zo hoog als het comfortabel gaat zonder je onderrug.
- Pauzeer even bovenaan de bilspier en druk dan langzaam het werkbeen naar voren. Weersta de trek van de kabel terwijl u dit doet zonder het been naar voren te laten zwaaien.
- Na het gewenste aantal herhalingen. van kant wisselen.
Je kunt ook staande kabelheupabducties uitvoeren om de hogere bilspieren te richten. Om dit te doen, staat u gewoon loodrecht op de machine met de buitenste enkel in de manchet. Breng het been langzaam zover mogelijk naar de zijkant, en breng het dan terug naar de startpositie met controle.
Kabeldoorvoeren
Terwijl u bij de kabelmachine bent, voert u een paar sets kabeldoorvoeringen uit. Dit is de enige andere kabeloefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren.
Hoe kabeldoorvoeren te maken:
- Zoek een touwhendel en bevestig deze aan een lage riemschijf.Draai om van de machine af te kijken, over de kabel heen, met uw voeten breder dan op heupafstand van elkaar.
- Houd uw knieën licht gebogen terwijl u naar de heupen buigt en door uw benen gaat, zodat de katrol met controle naar de machine terug kan gaan.
- Pauzeer, trek dan de katrol weg van de machine en houd je armen recht en strek je uit op je heupen om rechtop te staan. Trek je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan.
Lees meer: De Top 15 gaat naar toon glutes
