Het gelijkmatig behandelen van uw bilspieren als een zitkussen kan deze verzwakken en resulteren in een spieronbalans die knie-, rug- en heupblessures veroorzaakt. Van je rust afdwalen en gerichte oefeningen doen, kan de spieren in je kont versterken en versterken en voorkomen dat vooroverhellende heupen die gevreesde onderbuik veroorzaken, een strijd voor veel vrouwen. Deze oefeningen vereisen geen luxe uitrusting en kunnen thuis worden gedaan.
Video van de dag
Vetverbrandende trainingsroutine
Vrouwen zijn geneigd om vet in hun onderlichaam op te slaan, en als u overtollig vet in uw billen draagt, zult u niet zien elke spierdefinitie, ongeacht hoeveel gerichte oefeningen u doet. Om vet te verminderen, raden deskundigen aan om op de meeste dagen en krachttraining op twee dagen van de week minimaal 30 minuten cardio te doen. Thuis kan cardio het gras maaien, touwtjespringen, joggen op zijn plaats of, indien beschikbaar, met een hometrainer of loopband. Naast krachtsportoefeningen kan krachttraining ook push-ups, planken, deadliften en dumbbell-borstpersen omvatten.
Get Down on Fours
Onderzoek dat wordt gesponsord door de American Council on Exercise, laat zien dat quadruped hip extensions een van de meest effectieve butt-oefeningen zijn die je in je workout kunt opnemen. De oefening wordt gedaan op je handen en knieën. Til één been achter je op, waarbij je je knie 90 graden gebogen houdt en de onderkant van je voet naar het plafond richt. Wanneer je dij parallel is met de grond, knijp je in je zij en laat je je been naar beneden zakken. Na 12 herhalingen van kant wisselen.
Butt-Toning Lunge-oefeningen
Het maken van lunges bij uw thuistraining is gunstig, omdat ze naast uw billen ook de grote spieren in uw benen werken voor een optimale calorie-verbranding. Neem standaard lunges op waarbij je met één voet een grote stap voorwaarts zet, buig je knieën en laat je heupen zakken. Wanneer uw voorste dij parallel is met de vloer, keert u terug naar het startpunt en wisselt u van been. Ga door met afwisselend je benen om 12 herhalingen af te maken. Ga voor een extra uitdaging naar voren terwijl je een voet op een platform voor of achter je laat rusten, dumbbells in je handen houdt of lunges uitvoert.
Squeeze Your Butt
U kunt uw bilspieren bewerken door uw billen samen te knijpen. Je kunt dit doen terwijl je in een stoel zit, gaat liggen of rechtop staat. De brugoefening benadrukt deze contractie. Het is klaar met de grond op de vloer liggen met je knieën gebogen. Til vervolgens je achterste en achterste op tot je knieën en schouders op één lijn liggen. Knijp je bilspieren in en span je buikspieren aan om deze positie voor twee tot vijf tellen vast te houden. Verlaag vervolgens langzaam en herhaal de beweging 12 keer. De oefening op één been doen kan het een grotere uitdaging maken.
