Versterken en verstevigen van de kont en dijen kan een uitdaging zijn voor de meeste werkende moeders, full-time studenten en degenen die zijn hersteld van een ziekte of een verwonding. U kunt echter nog steeds de gewenste resultaten krijgen met trainingsroutines die u kunnen helpen meer vet te verbranden en meer spieren te bouwen in minder tijd. De routine die je doet, hangt af van je doelen, de sport of activiteit die je speelt en je fitnessniveau.
Video van de dag
Butt en Thigh Basics
In plaats van je dijen en billen te isoleren, werk je beide spiergroepen samen met andere been- en heupspieren met drie basisoefeningen: de squat, de step-up en de longe. Dit zijn de basisbewegingspatronen en voetposities die veel voorkomen in de meeste veld- en hofsporten, zegt fysiotherapeut Gray Cook. De squat omvat het laten zakken van je lichaam vanuit een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar. Een diepere squat zorgt voor meer spieractiviteit in je billen, terwijl een gedeeltelijke squat, waarbij je dijen niet een positie parallel aan de vloer bereiken, je dijen meer raakt. Met de step-up beweeg je van een lagere staande positie naar een hogere, vergelijkbaar met een traplift. In een longe loop je van een staande positie naar een lagere positie door naar voren te stappen met een voet en beide benen te buigen. Als u eenmaal bekend bent met deze oefeningen, houdt u een gewicht in één of beide handen vast om de weerstand en intensiteit te verhogen.
Geen cardio nodig
Traditionele cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, zijn niet altijd nodig om uw billen en dijen te versterken en om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Gebruik krachttraining met lager lichaam en krachttraining om het metabolisme en de hartslag te versnellen - een reeks oefeningen uitvoeren met minimale rust ertussenin. De trainingsintensiteit is meestal laag of matig om aerodynamische bewegingen te simuleren. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Shippensburg in Pennsylvania liet acht vrouwen een sessie van circuittraining en traditionele loopbandoefening op twee verschillende dagen uitvoeren. De metabolische snelheid en het zuurstofverbruik waren hoger na de circuittraining dan na de looptrainingssessie. Een circuittrainingstraining kan squats, step-ups, lunges, touwtjespringen, kettlebell-schommels en deadlifts omvatten - zonder rust tussen oefeningen. Rust een tot twee minuten voordat je het circuit een of twee keer herhaalt.
Fakkelvet met intervaltraining
Als circuittraining te zacht voor u is, geef intervaltraining dan een injectie. Hiermee voert u een periode van intensieve training uit, onmiddellijk gevolgd door een periode van oefeningen met een lagere intensiteit. Een 12 weken durende studie gepubliceerd in de juni 2012 editie van "Journal of Obesity" toonde aan dat jonge, overgewicht mannen die intervaltraining met hoge intensiteit uitvoerden gedurende het hele onderzoek een 17 procent reductie van buiklichaamsvet hadden en 0 kregen.4 kilo vetvrije massa in hun benen. U kunt met deze methode aërobe oefeningen met krachttraining en krachttraining van het lager lichaam opnemen. Voer bijvoorbeeld 15 tot 20 seconden squats of zware kettlebell-schommelingen uit, gevolgd door twee minuten springtouw of joggen. Na twee tot drie minuten rusten wordt de cyclus twee tot vier keer herhaald.
Je krijgt wat je hebt getraind
Kies oefeningen die je favoriete sport- of activiteitsvaardigheden kunnen verbeteren terwijl je je achterste en dijen versterkt. Dit is gebaseerd op het principe "specifieke aanpassing aan opgelegde eisen": je lichaam wordt beter en past zich specifiek aan aan wat je ermee traint. Werken aan de beenuitbreidingsmachine zal je dijspieren sterker maken, maar het zal je niet veel helpen bij het trappen van een voetbal of bij het sprinten omdat je lichaamshouding anders is. Daarom, als je een hardloper bent of sporten in een staande positie speelt, train je je achterwerk en dijen in een vergelijkbare positie.
