Voordat je de nieuwste gadget koopt die je slankere en stevigere buikspieren en billen belooft, probeer dan verschillende technieken die niets meer vereisen dan je lichaamsgewicht en wat ruimte om te bewegen. Door uw buikspieren en uw achterwerk samen met andere spiergroepen uit te werken, kunt u uw atletische vaardigheden verbeteren en meer calorieën verbranden in minder tijd dan wanneer u slechts één lichaamsdeel hoeft te werken.
Video van de dag
Grondbeginselen
Vloeroefeningen, waaronder de vloerbrug, Bird-Dog-houding en sit-ups, concentreren zich meestal op spierisolatie, waardoor de spieractivatie in uw buikspieren en billen kan toenemen. Lichaamsoefeningen, zoals lunges, squats en step-ups, kunnen u echter helpen om beter te presteren in verschillende dagelijkse activiteiten en sporten die vergelijkbare bewegingspatronen vereisen. Bijvoorbeeld, een onderzoek dat in het augustus 2002 nummer "Journal of Strength & Conditioning Research" stond, beschreef hoe onderzoekers van de Furman University in South Carolina ontdekten dat spieractivatie in de billen toeneemt naarmate de diepte van de squat toeneemt.
Springen, Springen en Gebonden
Springen, springen en grenzen kunnen uw training energieker maken, vooral in uw billen. Omdat deze spieren krachtige heupextensoren zijn, werken ze constant om je lichaam omhoog of vooruit te stuwen. Dergelijke oefeningen worden plyometrics genoemd, wat verwijst naar het vermogen van je spieren om zich zo snel mogelijk te contracteren. Deze oefeningen omvatten boxsprongen, shuttle runs, single-leg hops en depth jumps. Ook al voel je ze misschien niet branden, je buikspieren werken net zo hard als je billen tijdens plyometrics. In een studie gepubliceerd in het augustus 2011 nummer van "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" dat werd uitgevoerd aan de Saitama Medical University in Japan, ontdekten onderzoekers dat de diepe transversus abdominis het eerst schoot tijdens het staande verspringen, gevolgd door de externe obliques en rectus abdominis. De opstartfase lokte de hoogste activeringssnelheid uit. Evenzo vonden onderzoekers van de Universiteit van Tokyo in Japan dat de rectus abdominis en de externe schuine delen op ongeveer 100 milliseconden vuren voordat de voeten tijdens de dieptesprong op de grond landen.
Vergeet niet te stretchen
Stretchen uw kont en buikspieren voor en na uw training kan helpen de stijfheid te verminderen en de doorbloeding te verbeteren. Dynamisch stretchen, dat verwijst naar het herhaaldelijk heen en weer bewegen van je buikspieren en je heupen binnen hun volledige bewegingsbereik, moet vóór je training worden uitgevoerd in plaats van statisch rekken - 15 tot 30 seconden lang strekken. In een onderzoek dat in juni 2011 werd gepubliceerd in het tijdschrift Journal of Strength & Conditioning Research, ontdekten de onderzoekers dat voetballers die dynamisch rekken uitvoerden een hoger bewegingsbereik hadden in de instap-kick dan degenen die statisch rekken deden.Warm je kont en buik bijvoorbeeld op met staande torso-wendingen waarin je je heupen en lichaam naar links en rechts draait terwijl je je armen slingert. Bewaar statische rekken na uw training, waaronder de liggende heuprotator stretch, liggende buikspier op een stabiliteitsbal en staande laterale rompflexie.
Maak je eigen recept
Als je eenmaal bekend bent met de oefeningen, mix en match ze om je eigen workout te maken om kracht, kracht en metabolisme te verbeteren. Voer bijvoorbeeld twee tot drie dynamische stukken uit en ga verder met de basisoefeningen voor lichaamsgewicht met behulp van de circuittrainingmethode, waarbij u een reeks oefeningen uitvoert met minimale rust ertussenin. Als u de spieromvang wilt vergroten, gebruikt u de superset-methode, die twee oefeningen uitvoert die verschillende spiergroepen met minimale rust tussen sets werken. Voer bijvoorbeeld een set sit-ups uit gevolgd door een reeks squats of vloerbruggen.
