Correcte ademhalingstechnieken bij buikoefeningen - of lichamelijk actief zijn in het algemeen - kunnen een groot verschil maken in de uitkomst van uw training. Goed ademen betekent dat je training je energiek kan laten voelen, terwijl een onjuiste ademhaling je vermoeid kan laten voelen. Het kan zelfs resulteren in verwonding of andere gezondheidsproblemen, zoals hoofdpijn, duizeligheid en pijn in de nek en schouders. Daarom is het belangrijk om mindfulness in je ademhaling te brengen wanneer je maagoefeningen doet.
Video van de dag
Om het goed te doen
Allereerst de basis: "De gouden regel om te ademen tijdens het sporten, is door uit te ademen tijdens het harde gedeelte en in te ademen tijdens de training. eenvoudig onderdeel ", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van" Body School: een nieuwe gids voor een betere beweging in het dagelijks leven. "" Dit geldt vooral als je buikoefeningen doet, zoals crunches, planken of sit-ups. “
- Voor sit-ups en crunches, adem uit wanneer je je bovenlichaam opheft en inhaleert wanneer je hem naar de grond laat zakken.
- Voor beenheffen, adem uit wanneer je je benen optilt en inhaleer wanneer je ze laat zakken.
- Voor planken, inhaleer wanneer je zakt en uitademt tijdens het tillen. Houd een regelmatig ademhalingsritme aan als je de pose vasthoudt.
De kist moet lateraal opgevuld worden in plaats van van voren naar achteren, "zoals het zeil van een Spaans galjoen dat van de zijkant vult", zegt Knox. "Uw ribbenkast en kern mogen niet naar voren stoten, maar moeten naar buiten uitbreiden. Je zou een gevoel van uitzetting moeten voelen door de ribbenkast en het midden van de rug. “
Tips
- Terwijl je uitademt, knijp je onder de navel uit. Terwijl je inademt, laat je de lucht naar boven in je borstkas stromen en voel je je ribbenkast uitzetten en openen. Houd bovendien niet de adem in, omdat hierdoor de bloeddruk stijgt en de spieren samentrekken.
Lees meer: Ademhalingsoefeningen om het zuurstofpercentage te verhogen
Ademhalingsoefeningen voor de adem
Eigenlijk kunnen ademhalingsoefeningen alleen uw buikspieren versterken, zegt Knox, die ook een yoga-instructeur is. Het toepassen van kracht op de ademhaling wanneer zowel in- als uitademen de buik kan versterken. Bij het uitademen van lucht, vertrouwt het lichaam op de buikspieren om krachtlucht uit de thoracale holte te persen.
Normaal gesproken wordt de adem in en uit getrokken door de buikspieren. Tijdens inspanning of opzettelijk geforceerde ademhaling komen de secundaire ademhalingsspieren in de borst in aanraking. Dit tilt de ribben op, waardoor de longen meer ruimte krijgen om op te blazen als er meer lucht naar binnen komt.
Voor een eenvoudige abversterkende ademhalingsoefening, leg plat op uw rug en verleng geleidelijk de duur van uw inhalaties en uitademingen."Hoe meer je je ademspieren controleert tijdens je training, hoe sterker en gearticuleerd ze worden", zegt Knox.
Meer informatie: 10 meest effectieve Ab-trainingen
