Met een goed ontworpen trainingsregime kunnen boksers anaërobe en aerobe uithoudingsvermogen, kracht, snelheid met de hand en hand-oogcoördinatie ontwikkelen. Trainingen worden meestal verdeeld tussen krachttraining voor anaerobe kracht en cardiosessies met boksen voor aerobisch uithoudingsvermogen. Door een uitgebalanceerd voedingsplan te volgen, kunnen boksers een slank lichaam bouwen met behoud van hoge energie.
Video van de dag
De gewichten raken
Als belangrijk onderdeel van een typisch gedeelde bokstraining, omvat krachttraining samen- en isolatieoefeningen om het boven- en onderlichaam te versterken. In een vijfdaags trainingsschema kun je dinsdag weerstandsoefeningen doen voor je rug en benen en dan je armen en armen werken op donderdag. Liften voor het onderlichaam kunnen bestaan uit 10 herhalingen en vier sets deadlifts, squats, breed-grip pull-downs en one-arm halter rijen. Daarnaast kunt u supersets van beenextensies met liggende beenkrullen en kuitgevechten doen, waarbij u 10 herhalingen voor drie sets uitvoert. Bovenlichaamsliften kunnen bestaan uit vier sets van 10 herhalingen van bankdrukken, hellingpersen en hellingvliegtuigen - die allemaal kunnen worden uitgevoerd met halters. Om je training op je borst en armen af te sluiten, doe je drie sets dips naar spierfalen, die je kunt vervangen door drie sets van 10 herhalingen dumbbell-krullen.
Boksen, springversnelling en circuits
Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je bokstechniek aan te scherpen, kan het tweede deel van je gesplitste training drie dagen duren - maandag, woensdag en vrijdag - van een cardio routine. Oefeningen kunnen bestaan uit drie sets van drie minuten per ongeluk springtouw, het raken van de snelheidstas, shadowboxing en het stompen van de zware tas. Deze bokspraktijken kunnen worden verweven in een circuit met andere oefeningen, zoals burpees, uitvalstoten en laterale grenzen. Voor lichaamsgewichtoefeningen probeer je 20 herhalingen voor vier sets te voltooien. Voeg zes sets plyometrische pushups toe en doe zoveel mogelijk reps voordat spierfalen optreedt. Je kunt ook buik- en schouderoefeningen opnemen om een circuit te vullen. Stel bijvoorbeeld een circuit van 30 seconden stations in, met rechte dwarsstoten, overhead stoten, schouderpersen en zijwaartse bewegingen met halters. Beperk rustperiodes tot 60 seconden tussen sets of circuits om uw hartslag op een consistent niveau te houden.
Medicijnballen voor power
Boxers gebruiken vaak medicijnballen om explosieve kracht te bouwen via plyometrische oefeningen, die profiteren van de rekverkortende eigenschappen van je spieren. Door verschillende medicijnbal gooien, zoals borst passes, overhead passes, oksels passen, hoge worpen en een-worp shotput-type worpen, kunt u de kracht van het bovenlichaam ontwikkelen, volgens "Medical Aspects of Boxing" van Barry Jordan.De toevoeging van draaiende worpen aan trainingen versterkt je schuine en andere kernstabiliserende spieren. Oefeningen kunnen bestaan uit rug-aan-rug passes met een partner, staande zijwaartse worpen en zittende of staande schouderpasbewegingen. Je kunt medicijnbaloefeningen opnemen in circuits op dagen gewijd aan cardio van het bovenlichaam.
Bij de basis blijven: voeding
Er is geen enkel magisch boksdieet dat voor iedereen kan worden voorgeschreven. Echter, 45 tot 55 procent van het dieet van een bokser moet bestaan uit koolhydraten, waaronder volkoren pasta en bruine rijst. Een bord bruine rijst en bonen is een van de beste en goedkope maaltijden voor een bokser in opleiding. Verschillende bronnen van eiwitten - vis, gevogelte, eieren, tofu, mager rood vlees, noten - moeten 30 tot 40 procent van uw dieet uitmaken. Vijftien procent van uw dieet moet afkomstig zijn van essentiële vetten of vetzuren - Omega-3 en Omega-6-vetten - en enkelvoudig onverzadigde vetten gevonden in avocado's, zaden en olijven. Eet zoveel mogelijk vers fruit en groenten als je kunt en drink dagelijks minstens een liter water. Vermijd suiker gevulde of sterk bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel.
