Je hoeft geen dure sportschooltoeslagen te betalen om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en kernspieren. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte - je kelder, logeerkamer of buurtpark zal het doen - en je eigen lichaamsgewicht om je armen, schouders, borst, boven- en onderrug, schuine buikspieren en buikspieren te werken.
Video van de dag
Opwarmen
Vul uw spieren voor actie door ze vóór elke training te verwarmen. Jog op de plaats of spring gedurende 5 minuten om je bloed in beweging te krijgen. Voer dan een paar dynamische stukken uit voor elk deel van je lichaam waar je aan werkt.
Om bijvoorbeeld je schouders op te warmen, strek je je armen naar beide zijden uit en verplaats ze in cirkels, waardoor de cirkels geleidelijk groter worden totdat je een volledig bewegingsbereik bereikt. Om je borstkas te strekken, open je je armen zo ver als je kunt, breng dan je handpalmen samen met je armen recht voor je.
Herhaal dit 10 keer, open elke keer je armen breder. Om uw buik op te warmen, doet u torsorotaties, zwaait u uw armen terwijl u naar de ene en vervolgens naar de andere kant draait. Duw dynamische zijbochten, leunend naar de ene kant en dan de andere kant.
Push-Ups
Push-ups zijn een go-to-oefening voor het bovenlichaam en de kern die je overal kunt doen. Neem twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen op van een van de volgende soorten push-ups (weergegeven van de eenvoudigste tot de moeilijkste) in je lichaamsgewichtstraining:
- Kniesteuningen: begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders. Duw je knieën terug tot je schouders en heupen in een rechte lijn liggen. Houd je buikspieren samengetrokken terwijl je langzaam je borst naar de grond laat zakken, ellebogen naar beide kanten buigend, maar lichtjes naar je kanten gericht. Duw terug naar de startpositie totdat je armen recht zijn.
- Traditionele push-ups: Houd uw knieën opgetild en uw lichaam in één rechte lijn van hielen naar hoofd gedurende de hele oefening. Lager zo ver naar beneden als je kunt zonder daadwerkelijk op de grond te zakken en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Het is essentieel om je buikspieren gedurende de hele duur te laten contracteren.
- Afwisselende push-ups met de schoudertap: Traditionele opdrukoefeningen uitvoeren; duw aan de bovenkant van elke push-up een hand van de grond en breng deze over je lichaam om op de tegenoverliggende schouder te tikken. Doe hetzelfde met de andere hand.
Tips
- Een opmerking over ademhalen: uitademen tijdens het moeilijkste deel van de oefening. Voor een push-up zou dat zijn wanneer je van de grond weg duwt. Adem in op het minder uitdagende gedeelte. Tijdens een pull-up zou dat zijn als je je lichaam uit de bar laat zakken.
Dips
Je kunt dips doen op een bankje, een pianobank of een stoel om je triceps, schouders en borst te versterken. Doe twee tot vier sets van acht herhalingen van een van de volgende soorten dalen:
- Bankdip: Ga op een bank zitten met uw handen aan de rand van de bank aan beide kanten van uw heupen. Scoot je heupen naar voren van de bank en loop je voeten net ver genoeg uit zodat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Buig langzaam naar de ellebogen terwijl je je billen naar beneden laat zakken in de richting van de grond. Stop wanneer je een stuk in je borst of schouders voelt of wanneer je onderkant de grond raakt en druk dan terug omhoog naar de startpositie.
- Bankdip met rechte poten: Strek uw voeten op de vloer met uw benen recht terwijl u de bank dompelt.
Pull-ups
Om pull-ups te doen, moet je thuis een pull-up bar installeren of een bar zoeken die hoog genoeg is om pull-ups te doen in je plaatselijke park. Pull-ups werken je rug, biceps, schouders en zelfs je borstkas. Kies een variant hieronder (gemakkelijkst tot het moeilijkst) en voer twee tot vier sets uit van zes tot twaalf herhalingen.
- Negatieven: Ga op een doos staan en pak de ophaalstang iets breder dan schouderbreedte. Spring omhoog zo
dat je gemakkelijk de bovenste positie van een pull-up inneemt. Ga zo langzaam als je kunt naar beneden tot je armen recht zijn. Ga naar de vloer van de bar, klim op de kist en herhaal.
- Bandretouches: Leg een oefenband rond de bar en maak deze vast zodat het ene uiteinde als een stijgbeugel naar beneden hangt. Zet een voet in de stijgbeugel en spring omhoog of stap op een kist om de bar te pakken. Wikkel de enkel van het vrije been rond de enkel van het been in de stijgbeugel. Buig langzaam je ellebogen naar de zijkant en trek jezelf omhoog totdat je kin de lat passeert. Verlaag jezelf terug met controle.
- Traditionele pull-ups: Pak de balk vast en trek zonder impuls uw lichaamsgewicht omhoog totdat uw kin de balk passeert. Verlaag jezelf terug met controle.
Fietscrunches
Uit een studie die in opdracht van de Amerikaanse Council on Exercise in 2001 werd uitgevoerd, bleek dat fietscrunches de beste buikspieroefening waren, gemeten aan de hand van elektromyografieapparatuur. Doe ze snel vuur of langzaam en gecontroleerd om spieruithoudingsvermogen en kracht te bouwen.
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Druk je onderrug in de mat en leg je handen op je hoofd achter je oren. Til je schouderbladen van de mat en buig je knieën tot 90 graden zodat je kuiten parallel zijn aan de mat.
Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog brengt, waarbij je je linkerbeen verlengt en je romp naar rechts draait. Adem terug naar het midden en wissel van kant.Doe drie sets van 10 tot 30, afhankelijk van je ab-sterkte.
Planken
Statische houdplank is een isometrische oefening die uw hele kernwerk doet. Kijk hoe lang je het kunt vasthouden zonder je heupen of onderrug naar binnen te spietsen.
Ga uit van een push-up positie met je handen onder je schouders. Houd je lichaam in één sterke, rechte lijn van top tot teen. Blaas een beetje op tussen je schouderbladen. Houd je nek lang. Houd gedurende 30 seconden tot een minuut of langer vast. Herhaal drie keer.
Tips
- Je kunt elk van deze oefeningen voor het aanbevolen aantal sets op een lineaire manier doen, pauzeren om te rusten tussen sets, of je kunt een circuitroutine doen waarbij je een set van elke oefening doet met weinig tot geen rust tussen de sets door en vervolgens het circuit drie of vier keer herhalen. Door dit soort routine te doen, krijg je een goede cardiotraining en stimuleer je meer vetverbranding.
