Sporters zijn geïnteresseerd in het verbeteren van hoe hoog ze kunnen springen, zodat ze beter kunnen presteren in hun sport. Hoe hoog je kunt springen, hangt gedeeltelijk af van de genetica, maar je kunt je springvermogen aanzienlijk vergroten door deel te nemen aan een effectief trainingsprogramma. Een effectief programma voor verticale sprongtraining bestaat uit krachttraining en plyometrie.
Video van de dag
Springen
Hoe hoog je kunt springen hangt uiteindelijk af van je beenkracht, het vermogen van je onderlichaam om een aanzienlijke hoeveelheid kracht te produceren, is een korte tijd. Je kunt je beensterkte verbeteren met krachttraining en je beenkracht met plyometrics, of explosieve oefeningen. Plyometrics zijn effectief in het verbeteren van de verticale hoogte, volgens de American Council on Exercise.
Krachtoefeningen
De spieren die bij de springbeweging betrokken zijn, zijn de bilspieren, quadriceps en kuiten. Om kracht in die spiergroepen te ontwikkelen, voltooit u complete squats, lunges, step-ups en kalverhogingen. Met alle krachtoefeningen kun je een halter op de achterkant van je schouders plaatsen of dumbbells in je handen houden. Voltooi squats door je voeten zo te positioneren dat ze iets breder zijn dan je heupen en met je tenen naar voren gericht. Duw je achterste uiteinde naar voren terwijl je je knieën buigt, zodat je lager in een zittende hurkzit neerkomt. Ga door tot je dijen parallel lopen met de vloer. Om de longen te voltooien, zet je een grote stap voorwaarts met één voet. Terwijl je je romp rechtop houdt, laat je je achterste knie naar beneden zakken totdat hij bijna de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Om step-ups te voltooien, ga je op een plyo-box staan zodat je hele voet op de doos staat. Rij van dat been af en til je achterste been op, breng je knie naar je borst. Laat het trailbeen weer zakken en herhaal alle herhalingen op één etappe voordat je schakelt. Om kalverhoefing te voltooien, ga met je voeten op schouderbreedte staan en je tenen recht naar voren wijzen. Sta op je tenen en controleer jezelf daarna weer naar beneden.
Plyometrische oefeningen
Hoewel krachtoefeningen langzaam en onder controle moeten worden voltooid, is het de bedoeling dat de plyometrics zo explosief mogelijk worden uitgevoerd. Plyometrische oefeningen die kracht ontwikkelen in de spieren die bij de sprong betrokken zijn, zijn squat jumps, single-leg jumps, box jumps en rim jumps. Om squat jumps te voltooien, plaats je je voeten zo dat ze iets breder zijn dan je schouders met je tenen naar voren gericht. Laat je langzaam zakken in een kraakpand, maar zodra je dijen evenwijdig zijn met de vloer, explodeer je zo snel mogelijk omhoog en spring je zo hoog mogelijk. Plak de landing en stel jezelf in voordat je naar de volgende herhaling gaat.Sprongen met één been zijn op dezelfde manier voltooid, maar worden één voor één gedaan. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om naar beneden te gaan in een volledige kraak, maar langzaam naar beneden zakken in een kwart kraak, dan ontploffen in een sprong, de eenbenige landing aanhoudend. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je naar de volgende gaat. Om boxsprongen af te maken, ga je voor een plyo-box staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Laat het langzaam zakken tot een kwartier en explodeer dan omhoog, spring van de vloer en land op de kist, zodat beide voeten volledig bovenop de kist liggen. Ga naar beneden en herhaal. Om rim-jumps te voltooien, ga je direct onder een basketbalrand staan. Houd je armen recht omhoog in de richting van de ring. Spring zo hoog als je kunt. Het is goed als je de rand niet kunt aanraken. Zodra je van de sprong komt, explodeer je meteen weer. Je zou steeds opnieuw recht omhoog moeten springen.
Trainingsfrequentie en volume
Verticale sprongtraining is zeer intensief en vereist een aanzienlijke hoeveelheid hersteltijd tussen de sessies door. Train twee keer per week met ten minste 72 uur rust tussendoor. Werk bijvoorbeeld op maandag en donderdag of dinsdagen en vrijdags. Voltooi eerst de krachtoefeningen en voer drie sets van 10 herhalingen uit voor elke oefening. Ga vervolgens naar de plyometrische oefeningen en voltooi elke oefening bij drie sets van 10 herhalingen.
