De testosteronniveaus dalen naarmate een man ouder wordt en zijn 50er en ouder raakt. Overgewicht wordt opgestapeld, met name rond de buik en borst. De Mayo Clinic gelooft dat overtollig vet dat rond de middenrif wordt gedragen, het risico op hartaandoeningen, beroertes, sommige vormen van kanker en type 2 diabetes verhoogt. Elk oefeningsprogramma dat helpt de gezondheid te verbeteren en het risico op het ontwikkelen van deze ziekten vermindert, kan worden beschouwd als de beste oefening voor mannen boven de 50. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Video van de dag
Weerstandstraining
Doe twee of drie keer per week weerstandstraining. Volgens een studie van het Laboratory of Sports Medicine, de Pennsylvania State University, die in februari 1998 werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, kan intensieve weerstandstraining die voldoende spiermassa in beslag neemt, de testosteronniveaus verhogen. Focus op oefeningen zoals de bankdrukken, militaire pers, lat pull-downs, squats of legpressen, die de grotere spiergroepen werken. Begin met lichte gewichten voor 15 tot 20 herhalingen. Verhoog uw gewicht in de loop van de tijd en voer 12 tot 15 herhalingen uit. Verhoogde spiermassa helpt je metabolisme te verhogen en verbetert het vermogen van je lichaam om vet te verbranden.
Cardiovasculaire oefeningen
Longcapaciteit en hartsterkte verminderen met de leeftijd. Cardio-oefeningen versterken je hart en longen, verbranden calorieën en metaboliseren vet als energie. Als je niet actief bent geweest, begin dan met stevig wandelen of zwemmen. Doe een stevige wandeling drie of vier keer per week. Als alternatief, zwemmen stelt u in staat om een hele lichaamsbeweging te doen met minimale belasting van uw gewrichten die mogelijk enige flexibiliteit in uw 50s heeft verloren. Een andere optie is om een loopband, een hometrainer of een elliptische machine in een sportschool te gebruiken.
Kernoefeningen
Kernoefeningen om de buikspieren en onderrug te versterken, moeten deel uitmaken van een oefenplan voor mannen boven de 50. Voer drie sets van maximaal drie crunches drie keer per week uit om versterk je maagspieren. Planken versterken je onderrug- en buikspieren: ga op je buik liggen en hef je lichaam op met je gewicht op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en laat je kont niet omhoog steken. Trek je buikspieren aan en adem normaal. Houd positie vast voor een trage telling van 20. Ontspan en herhaal oefening voor drie tot zes sets.
Let op
Vergeet niet dat u niet zo jong bent als u ooit was, dus begin voorzichtig aan uw oefenprogramma en verhoog alleen uw werklast en intensiteit naarmate u fitter en sterker wordt. Vraag advies aan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Zorg voor voldoende rust en laat je lichaam voldoende hersteltijd tussen oefensessies.
