Wanneer veel mensen de term gymnastiek horen, denken ze vaak aan gymnasium op de middelbare school of een militair bootkamp. Hoewel oefeningsopties zijn uitgebreid met apparatuur en andere vormen van beweging, blijven gymnastiekoefeningen een effectieve training van het totale lichaam. Verder omdat het op weerstand voor je lichaam vertrouwt, heb je geen apparatuur of veel ruimte nodig, waardoor calisthenics draagbaar en betaalbaar zijn.
Video van de dag
Squat Thrust
Een van de redenen waarom calisthenics zo effectief zijn, is dat ze meer dan één spier tegelijkertijd gebruiken. Een van de beste total body-oefeningen is de squat thrust, ook wel de burpee genoemd. Deze beweging verhoogt de hartslag om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en versterkt de kern, benen, schouders en armen. Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en bereik je handen naar de vloer. Spring met beide voeten terug totdat je in een plank staat. Doe een pushup en spring dan met je voeten terug naar je handen en sta op. U kunt een setnummer zoals 20 of een tijdstip van 30 seconden tot een minuut invoeren. Om de oefening aan te passen, kunt u een stap-aerobic-bank voor de plank gebruiken en omhoog duwen. Je kunt ook de voeten op en neer stappen in plaats van ze te springen. Houd voor uw veiligheid uw handen onder of in lijn met uw schouders terwijl u zich in de plank bevindt en opdrukposities, en laat uw rug niet bezwijken tijdens de overgang van de squat naar de plank of tijdens de push-up.
Bergbeklimmers
Net als de squat thrust werken bergbeklimmers meerdere delen van het lichaam, inclusief het hart. Begin op handen en voeten op de grond met je handen direct onder je schouders. Met de ballen van de voeten op de vloer, strek je een been naar achteren. Het moet eruitzien en aanvoelen alsof je op het punt staat een race te beginnen. Spring met je voeten en laat ze van positie wisselen, trek de rug omhoog naar de borst en trek de andere terug naar achteren. Doe dit in een snel tempo heen en weer. Zorg ervoor dat je je schouders om je handen houdt en dat je handen plat op de grond liggen. Je kunt bergbeklimmers aanpassen door je handen op een opstapje te leggen. Je kunt ook met je voeten heen en weer stappen in plaats van springen.
Plyometrics
Plyometrische oefeningen voegen een cardiovasculaire training toe aan uw krachttraining. Squats zijn bijvoorbeeld een traditioneel onderdeel van oefeningen in gymnastiek. Je kunt cardio-voordelen toevoegen door een squatsprong te maken. Doe een squat zoals je normaal zou doen, maar spring in plaats van rechtop te staan. Je kunt ook sprongen toevoegen aan lunges. Val naar voren of naar achteren op één been, spring en wissel de beenposities zodat het andere been naar voren is wanneer u landt. In beide voorbeelden bouw je de been- en kernsterkte op en voeg je ook cardiovasculaire kracht toe.
Bovenlichaam
De beste oefening voor het oefenen van het bovenlichaam zonder gewichten of een trekbeugel is de push-up. Een manier om de intensiteit en de spieren te veranderen die in de pushup zijn gewerkt, is door de positie van uw handen te veranderen. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe uitdagender de push-up. Voor meer uitdaging, laat je voeten rusten op een stoel, die meer gewicht over je armen geeft. Push-ups met één arm maximaliseren niet alleen de workout voor elke arm, maar werken ook de kern meer om u in evenwicht te houden.
