Uw sacro-iliacale gewricht het punt waar het onderste deel van uw ruggengraat, bekend als het heiligbeen, uw bekken ontmoet. Hoewel het een gewricht wordt genoemd, beweegt het sacro-iliacale gewricht niet, maar betekent het het punt waar deze twee gebieden samenkomen. Het sacro-iliacale gewricht vertegenwoordigt de punten waar twee gebieden die onderhevig zijn aan druk en druk op uw lichaam samenkomen: de onderrug en de heupen. Gestrekte ligamenten en spieren en druk op uw rugzenuw kunnen in deze regio pijn veroorzaken. Rekken om deze pijn te verlichten kan u helpen om ontstekingen te verminderen en een verminderd bewegingsbereik te verbeteren.
Video van de dag
Tensor Fascia Lata Stretch
De tensor fascia lata is de spier die op de buitenkant van uw heup rust. Wanneer de spier strak is, kunt u sacro-iliacale pijn ervaren omdat de spieren werken op de sacro-iliacale gewrichten. Verlicht de spierspanning door rechtop te staan tegen een muur of een stabiel meubelstuk en leg uw rechterhand erop ter ondersteuning. Til je rechterbeen naar voren in de lucht en vervolgens naar de zijkant om je been een beetje over je linkerhand te kruisen. Je zou een rek in je rechterheup moeten voelen. Kantel je bovenrug naar je linkerkant om het stuk te verdiepen. Houd deze positie 30 seconden vast en laat vervolgens je been zakken. Herhaal dit drie keer en voer vervolgens de hele dag 3 tot 6 verschillende keren uit.
Lumbale rotatie
Het lendegebied verwijst naar uw onderrug. Een zenuw die bekend staat als de sciatische zenuw strekt zich uit van het lumbale gebied tot het sacro-iliacale gewricht, wat zenuwpijn kan veroorzaken op de heupen en benen. Om deze pijn te verlichten, plaatst u een kussen achter uw hoofd en plaatst u uw onderrug op de vloer met uw voeten plat op de grond. Je voeten en knieën moeten elkaar raken. Houd uw handen recht aan uw zijden met uw handpalmen naar beneden gericht. Draai je knieën voorzichtig naar je rechterkant, maar til je heupen niet op of ga niet van de grond af. Stop de rotatie als je voelt dat je heupen opheffen. Houd deze positie vijf seconden vast en draai dan naar je linkerkant, waarbij je de oefening herhaalt. Rek elke kant vijf keer uit.
Cow Face Pose
Deze yogapositie richt zich specifiek op de spieren rond het sacro-iliacale gewricht. Om te presteren, ga zitten met je voeten elkaar raken. Beweeg je rechterbeen over je linkerhand om je benen over te steken. Uw rechterknie moet bijna gecentreerd zijn met uw linker- en uw rechtervoet bij uw linkerheup en omgekeerd. Houd de rug recht terwijl je je rechterhand in de lucht heft. Buig naar de elleboog om de arm achter je te zetten, pak de rechterhand vast met je linkerhand, indien mogelijk. Adem diep als je het stuk in je hele rug voelt, vooral je bovenste bekken. Je kunt iets naar voren leunen om het stuk te verdiepen.Probeer de pose één minuut vast te houden, laat dan de armen en benen los en herhaal aan de andere kant.
Piriformis Stretch
De Piriformis-spier kruist over uw heup en veroorzaakt strakheid in het sacro-iliacale gewricht. Om de heupen te strekken, ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je rechterbeen om je rechterknie naar je linkerborst te trekken. Gebruik je handen om het been een beetje verder te trekken. Je zou het stuk op het buitenste gedeelte van de billen moeten voelen. Houd het stuk 30 seconden vast en laat vervolgens het stuk los om je been te laten zakken. Herhaal dit om je linkerknie naar je rechter borst uit te rekken. Herhaal aan elke kant drie keer en voer de hele dag door als dat nodig is.
