Stel dat u elke ochtend tien extra minuten hebt. Wat doe je? Een smakelijker ontbijt maken? Iets meer aandacht besteden aan het samenstellen van je outfit? (Kom op: sluimeren is het antwoord van de luie man.) Dat zijn zeker haalbare manieren om je tijd te gebruiken. Maar mogen we iets anders stellen: oefenen. Voordat je uit je pyjama verandert, zelfs voordat je van je ochtend nipt Joe, is er een manier om je metabolisme op gang te brengen en je lenig te maken voor de oprukkende dag. En het beste van alles, het is slechts 10 minuten trainen en het vereist weinig ruimte, dus u kunt het in uw badkamer doen. Dus tussen het poetsen van je tanden en het wassen van je gezicht, moet je dit erin doen. Je bent binnen de kortste keren fit als een viool. En als je een paar minuten hebt voordat je naar je werk gaat, probeer dan de beste ochtendoefening aller tijden aan de routine toe te voegen. Laten we beginnen met de warming-up:
1 High-Knee March en Arm Circle (20 herhalingen)
Ga rechtop staan met je armen uitgestrekt langs je lichaam parallel met de vloer, handpalmen omhoog. Ga met gematigde snelheid op zijn plaats staan en hef bij elke stap je knieën zo hoog mogelijk op. Twee stappen zijn gelijk aan één rep. Draai je armen tegelijkertijd naar achteren. Begin met strakke cirkels en vergroot geleidelijk hun grootte. Draai na 10 marsherhalingen de cirkelrichting van de arm om. Leer voor meer geweldige opwarmingen de 5 strekoefeningen die je zullen boeien voor elke training.
2 Squat lichaamsgewicht (10 herhalingen)
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Hef je armen recht voor je op, parallel met de grond, handpalmen naar beneden. Duw nu je billen naar achteren en buig je knieën om te hurken totdat je dijen minstens evenwijdig met de vloer zijn. Neem drie seconden om te laten zakken en twee staan. Als het zo is, zijn lichaamsgewicht squats een van de manieren om tien pond af te werpen tegen de vierde van juli.
3 Bear Crawl (6 herhalingen)
Ga op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen (maar niet de vloer raken) en je handen direct onder je schouders. Zet je core en buikspieren vast om je wervelkolom tijdens de oefening te stabiliseren. Reik tegelijkertijd naar voren met je rechterarm en knie terwijl je je gewicht naar voren verplaatst over je linkerarm en knie. Reik vervolgens naar voren met je linkerarm en knie. Dat is één vertegenwoordiger. Kruip drie herhalingen vooruit (als u voldoende ruimte in uw badkamer hebt) en kruip vervolgens drie herhalingen achteruit. Inmiddels zou je meer dan klaar moeten zijn voor de aanstaande training met hoge intensiteit - waarvan trouwens bewezen is dat het cellulaire veroudering omkeert. Laten we vervolgens verder gaan van het opwarmgedeelte naar de boor…
1 Mixed Pushup (10 herhalingen)
Ga in een opdrukpositie staan met je armen recht en je handen op de vloer direct onder je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen tussen je hielen en je hoofd. Zet je schrap.
Doe vijf reguliere pushups. Doe vervolgens vijf spiderman-pushups: til je lichaam naar de grond en til je rechtervoet van de grond en buig je knie naar je rechterelleboog. Maak die knie recht terwijl je jezelf omhoog duwt. Gebruik je linkervoet en knie tijdens de volgende pushup. Twee pushups is gelijk aan één rep.
Als je eenmaal bedreven bent, eindig met vijf plyometrische pushups: vanuit de onderste positie, strek je armen explosief om je lichaam omhoog te duwen. Je handen zullen waarschijnlijk van de grond komen. Onmiddellijk lager in de volgende pushup. Het is altijd goed om je pushups op te schakelen; in feite is het wat Olympische judo-jagers doen om fit te blijven vechten.
2 Backward Lunge (10 herhalingen)
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Neem een grote stap achteruit met je rechtervoet en buig beide knieën totdat je achterste knie ongeveer een centimeter boven de vloer is. Druk terug in de staande positie en herhaal de oefening met uw linkerbeen. Dat is één vertegenwoordiger.
3 RDL met één been (6 herhalingen)
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Breng een voet van de grond en strek dat been ongeveer een voet achter u uit. Contract je bilspieren en zet je buikspieren vast. Laat nu uw romp langzaam zakken totdat uw bovenlichaam parallel is met de vloer en uw armhand recht naar beneden in de richting van de vloer. Til terwijl u dit doet uw achterbeen op tot ook dit evenwijdig is aan de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
Dat is één vertegenwoordiger. Dus ja, je zult na deze training willen herstellen. Overweeg om te kauwen op een van de 5 beste eiwitrijke snacks voor mannen.
4 Glute Bridge (10 herhalingen)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Knijp in je bilspieren en til je heupen op totdat je dijen en borst een rechte lijn vormen. Pauzeer drie seconden, laat je heupen zakken en herhaal. Dit zal je bilspieren doen ontploffen, een van de spieren die mannen niet negeren in de sportschool, als niets anders.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
