Zelfs als je niet meedoet in de sport van powerlifting, kun je een paar dingen leren over het verbeteren van je bankdrukken van de trainingsroutines van concurrenten. Powerlifting is een sterktesport die bestaat uit drie liften: de bankdrukken, squat en deadlift. Je krijgt drie pogingen om het meest gecombineerde gewicht dat mogelijk is op te tillen om je concurrenten te verslaan.
Video van de dag
Omdat de hoeveelheid gewicht die u speelt inherent is aan powerlifting-succes, is uw voor de hand liggende doel tijdens powerlifting trainingsroutines het ontwikkelen van de spieren, kracht en vorm waarmee u het meeste gewicht kunt tillen dat u kunt.
De beste powerlifting routines combineren meerdere sets van een klein aantal herhalingen, compleet anders dan de drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen van bodybuilders. Ze hebben ook een lichtere dag om aan techniek en krachtproductie te werken.
Westside Bench Routine
De Westside Barbell powerlifting routines komen van de in Ohio gevestigde sportscholen en coaching van Louie Simmons, een veelgeprezen krachttrainer en powerlifter. Zijn sportscholen zijn de enigen in de wereld die meerdere atleten hebben geproduceerd die meer dan 2, 700 pond kunnen persen.
De benadering van tillen omvat vier trainingen per week, waarvan twee voor het onderlichaam en twee voor het bovenlichaam. Een typische zware werkbankdag begint met acht tot twaalf sets van één tot drie herhalingen van een max inspannende bankdrukken. Vervolgens voert u twee tot vier reeksen van zes tot tien herhalingen uit van:
- hechting van de heuphoogte in de hand
- liggende tricepsuitbreiding
- lat pulldown
- rechtopstaande rijen
De tweede dag van de sterkte van de bovenlichaam van de week is dynamischer en functioneler. Het begint opnieuw met focus op de bankdrukken die wordt weerstaan met een band, met een lager gewicht dan je eerdere workout van de week. Doe negen sets van ongeveer drie herhalingen. Volg met twee tot vier sets van zes tot tien herhalingen van het volgende:
- dumbbell bench press
- rijen
- schouderdrukken
- hamerkrullen
Dit zijn voorbeeldroutines; In het Westside-programma verander je elke drie weken van training.
Meer lezen: Powerlifting Routine versus Krachttraining Routine
Gillingham-programma
Brad Gillingham is een wereldgeklasseerde powerlifter. Hij ontwikkelde een powerpicking-routine voor bankdrukken waarbij elke week een lichte dag en één zware dag wordt gedaan.
Gedurende 12 weken is de zware workout wekelijks wanneer u gaat bankieren:
- week 1 : drie sets van vijf herhalingen van 90 procent van uw max
- weken 2 tot 4 : vijf sets van drie herhalingen van 92 tot 95 procent van je max
- week 5 : drie sets van vijf herhalingen van 92 procent van je max
- weken 6 tot en met 8 : vijf sets van drie herhalingen van 95 tot 100 procent van uw max
- week 9 : drie sets van vijf herhalingen van 95 procent van uw max
- weken 10 tot en met 12 : vijf sets van 3 herhalingen van 97 tot 102 procent van uw max
Op de dag waarop u lichtbankdrukt, begint u de eerste week met twee sets van acht herhalingen en in week twee worden acht reeksen van drie herhalingen gebruikt.Gebruik gewichten die variëren tussen 60 procent en 77 procent van uw maximum. Ga door met het afwisselen van de twee trainingen eenmaal per week gedurende de 12 weken als de tweede benchpressiedag.
Doug Young's aanpak
Doug Young won meerdere malen de wereldtitel powerliften en coachte Arnold Schwarzenegger in het vergroten van zijn spieromvang. Dit is geen routine voor de beginnende lifter.
Hij warmde op en deed vervolgens één rep van de bankdrukken op elk van de volgende gewichten:
- 435 pond
- 465 pond
- 485 pond
- 500 pond
- 551 pond
Vervolgens voltooide hij twee sets van één rep bij 540 pond. Rust was 3 tot 5 minuten tussen elke set met één herstelling. Hij beëindigde de routine met negen herhalingen bij 490 pond en 14 herhalingen bij 300 pond.
Elke bovenlichaam / bankdrukdag omvatte ook kabelvliegjes, voorarmophogingen, tricepspersen, concentratiekrullen en rijen met middelmatig tot zwaar gewicht - maar niets vergelijkbaar met het maximale gewicht opgetild tijdens de bank. Hij zou deze volledige training drie keer per week doen en in de loop van acht maanden voegde hij aanzienlijke spierkracht toe aan zijn bankdrukken.
Hoewel je misschien niet in staat bent om het exacte gewicht van deze kampioen powerlifter op te heffen, krijg je het idee. Begin met een gewicht dat 80 procent van uw maximale gewicht is en voeg langzaam 5 tot 10 procent toe voor elke opeenvolgende lift tot u uw maximum van één rep bereikt. Werk het bankdrukken gedeelte van je training af met meerdere herhalingen op een lager gewicht.
Meer lezen : Powerlifting Borsttraining
